8 мини-медитаций для снятия стресса и беспокойства

Когда вас одолевают стрессовые мысли или чувства, эти приемы помогут вам успокоить разум и почувствовать себя счастливее.

Что спокойные люди знают о стрессе

Два человека выполняют одну и ту же работу в одинаковых условиях, но один из них испытывает стресс, перегружен и ненавидит свою работу; другой счастлив и легко проводит свой день.

Как это может быть? Последние исследования в области нейробиологии предполагают, что поведение, связанное со стрессом, может быть жестко запрограммировано в мозге — оно меньше связано с нашей средой, а больше с тем, как мы индивидуально реагируем на нее.

Когда люди пробовали медитацию от стресса, более 90% ощутили изменение уровня стресса; более 75% ощутили улучшение в творческом решении проблем, благополучии, а также в отношениях на работе и в семье.

Вот несколько способов использования медитации, которые могут помочь вам научить свой разум реагировать на стресс спокойно и ясно.

Чтобы начать свой день

Выпрыгивание из постели и немедленное погружение в напряженную утреннюю рутину может создать стрессовую обстановку на весь день.

Используйте этот инструмент, чтобы настроить себя на мирный настрой, который настроит вас на позитивный настрой на весь оставшийся день.

Попробуйте: Просыпайтесь на 15 минут раньше обычного. Найдите тихое место, чтобы сесть и закрыть глаза.

Наклоните голову к сердцу и следите за дыханием, чувствуя, как каждый вдох открывает ваше сердце и оживляет ваш мозг кислородом.

Почувствуйте благодарность за еще один день с любимыми людьми. Нацельтесь на полезный день. Скажите себе, что вы будете позитивны и умиротворены, что бы ни случилось.

Чтобы осознать свои стрессоры

Трудно избежать стресса, если вы не знаете, что его изначально вызывает. Этот инструмент поможет вам распознать свои стрессоры и изменить свое отношение к ним, что даст вам больше контроля над своими мыслями и чувствами.

Попробуйте: Сначала осознайте, что вызывает у вас пессимистические мысли. Не пытайтесь изменить эти триггеры; просто наблюдайте за ними.

Мысли не имеют силы, если вы в них не верите, поэтому скажите себе: «Эта мысль или чувство существует во мне, а не в реальности». Скажите себе: «Я мог бы увидеть мир вместо этого».

Сосредоточение на мирной альтернативе поможет вам воспринимать мир более позитивно.

Почувствуйте, как меняется ваше отношение. Помните, что хотя у вас есть негативные мысли и чувства, они не определяют вас.

Чтобы добраться до сути вашего стресса

Стресс часто возникает не из-за одной ситуации, а скорее из-за того, что ваш мозг катастрофизирует событие и переходит к нереалистичным сценариям худшего варианта.

Этот процесс поможет вам использовать медитацию для снятия стресса, чтобы добраться до сути того, что действительно вас напрягает.

Попробуйте: Начните с простого вопроса: «Чего я боюсь?» Напишите свой ответ в верхней части листа бумаги. (Например: «Я боюсь, что у меня не будет достаточно денег на отпуск».)

Затем продолжите: «Если бы страх, который я только что написал, был правдой, чего бы я боялся?» (Например: «Я боюсь, что моя семья возненавидит меня, если я не смогу позволить себе отпуск».)

Продолжайте писать ответы, пока не почувствуете, что нашли корень своего стресса. Теперь пересмотрите каждое утверждение, представляя их как факты, а не как страхи.

(Например: «У меня не будет достаточно денег на отпуск».) Спросите себя, является ли каждое из них правдой.

Действительно ли вы не сможете оплатить свою поездку? Действительно ли ваша семья возненавидит вас, если вы не поедете?

Как снять стресс за три минуты

Исследования показали, что медитация является эффективным способом избавиться от беспорядка в вашем уме.

Этот медитативный инструмент включите в ваш график так, как вы считаете нужным — он может занять всего три минуты или вы можете увеличить его до 20 — и помогает перенастроить ваш мозг на достижение спокойного, полностью присутствующего, свободного от стресса опыта.

Попробуйте: Начните с того, что удобно сядьте, поставив ноги на пол и положив руки на колени. Закройте глаза и следите за своим дыханием в течение нескольких мгновений.

Затем понаблюдайте, что думает и чувствует ваш разум, но не судите и не пытайтесь изменить свои мысли.

К концу процесса отложите все эти чувства и мысли в сторону, позволяя более глубокому ощущению себя проявиться, когда вы достигнете свободы от мыслей.

Ценить счастливые моменты

Моменты покоя могут быть мимолетными. Этот инструмент помогает вашему мозгу сделать это привычкой, что может сделать будущие ощущения счастья более яркими и продолжительными.

Попробуйте: Всякий раз, когда вы чувствуете момент покоя, осознанно отмечайте его. Наслаждайтесь моментом и позвольте ему запечатлеться в вашем мозгу.

Для борьбы с приступами тревоги

Когда тревожные мысли настигают вас, и у вас есть 90-секундное окно используйте медитацию для борьбы со стрессом, чтобы избежать полномасштабной атаки тревоги.

Попробуйте: Если вы чувствуете, что стрессовые мысли перерастают в большую реакцию, представьте себе «кнопку очистки» в центре ладони. Нажмите кнопку указательным пальцем противоположной руки.

Продолжайте нажимать на нее, представляя, что она подает сигнал вашей системе реагирования на стресс успокоиться. Считайте до трех, делая глубокий вдох с каждым счетом и представляя каждую цифру в виде цвета.

На последнем выдохе отпустите стрессор и вернитесь в настоящий момент. Если одна попытка не помогла, повторите процесс два или три раза, пока не получится.

Чтобы перевести стресс в "мир"

Пребывание в состоянии покоя стимулирует функцию мозга, помогая вам находить более креативные, разумные решения.

Медитация от стресса может помочь вам переосмыслить сложную ситуацию в мирную. Попробуйте использовать этот инструмент.

Попробуйте: Вспомните мирное и счастливое время, которое поможет вам лучше отнестись к проблеме, которая вас тревожит. Используйте это воспоминание, чтобы преодолеть страх и вызвать спокойствие и ясность, что позволит вам почувствовать себя выше ситуации.

Предвидеть и достигать успеха

Ежедневное использование этого инструмента поможет вам усилить ожидание успеха, что приведет к большему здоровью, богатству и любви, о которых вы мечтаете.

Попробуйте: Найдите удобное положение и закройте глаза. Подумайте о текущей цели и представьте, какой была бы ваша жизнь в этот момент, если бы ваш идеальный результат уже наступил.

Используйте все пять чувств и расширьте свое зрение, включив в него людей, цвета и другие значимые черты.

Почувствуйте чувства, которые вы бы испытывали, если бы достигли желаемого результата, делая эмоции максимально сильными.

Позвольте эмоциям стать реальными и не мешайте своему телу улыбаться от радости или вздыхать от облегчения. Удерживайте эти эмоции так долго, как сможете, но не более минуты. Когда закончите, отпустите все.

ВАМ ТРЕБУЕТСЯ ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОМОЩЬ? Наши ведущие психологи и психотерапевты готовы оказать вам профессиональную поддержку. Вы можете совершенно бесплатно записаться на онлайн-консультацию с нашими специалистами на русском языке.

Это удобный и безопасный способ получить квалифицированную помощь, не выходя из дома. Просто нажмите на кнопку ниже и начните свой путь к улучшению качества жизни уже сегодня.

КАК ПОЛУЧИТЬ ОНЛАЙН КОНСУЛЬТАЦИЮ ВЕДУЩИХ ПСИХОЛОГОВ И ПСИХОТЕРАПЕВТОВ

Ведущий международный центр психологической помощи в Израиле

Или вы можете позвонить в наш информационно - консультационный центр на русском языке, где всегда дежурят специалисты разных специальностей владеющих русским языком, и вы можете заказать консультацию психолога или психотерапевта.

Контакты: телефон в Израиле: +97248678563 или по WhatsUpp / Viber: +972523752572 или по Skype: isramed1990 или написать на нашу почту: isramed@isramed.org

ТОП ЗА 3 ДНЯ