• РЕГИСТРАЦИЯ

Упражнения для тренировки мышц груди. Собственные наработки

4 10786

В этой публикации я привел упражнения для проработки мышц груди, которые использую в своей тренировочной практике.

Я использую нестандартную технику выполнения, поэтому не давал названий упражнениям, а просто обозначил их номерами 1, 2, 3.

К таким вариантам исполнения я пришел постепенно и осознанно. На протяжении многих лет я пытался найти оптимальный набор инструментов, который позволит прогрессировать и добиться желаемых результатов!

Для большей информативности я сделал видеоролик с короткими аннотациями и прикрепил его в конце этой статьи

Почему именно так? Предыстория

Считается, что главным упражнением для построения мышц груди является жим штанги лежа! У меня все несколько иначе. Почему?

Делая первые шаги в спорте, я так же как и многие использовал жим штанги от груди как основное упражнение для проработки этой мышечной группы. Первые 100 кг давались мне очень тяжело. Я навешивал заведомо неподъемный для себя вес и пытался сделать хотя бы одно повторение. Это конечно не совсем правильный путь, но будучи новичком, я слабо осознавал это. В голове маячила магическая цифра 100.

Как ни странно, но такой метод позволил мне в кратчайшие сроки выйти на этот показатель. Тогда я был очень удивлен, что рабочие веса в этом упражнении стремительно пошли вверх. Спустя некоторое время я вышел на показатель в жиме 170 кг на 2 раза. Это было круто, но мне пришлось отметить тот факт, что в объеме сами по себе грудные мышцы прогрессировали очень-очень слабо!

Я понял, что просто научился жать большие веса. Да, тогда для меня это был большой вес, с учетом того, что по достижению отметки в 100 кг на штанге я не делал ставку на силовые показатели. Стало ясно, что я просто овладел техникой перемещения груза из точки А в точку В, при этом, вовлеченность в работу мышц груди была минимальной или недостаточной для того, чтобы отслеживать какой-либо прогресс в этой части тела.

Я начал искать альтернативные решения. Первое время, одним из таких решений, стал жим гантелей. Однако позже я несколько модернизировал его под себя и получилось... Что получилось читайте ниже :)

Упражнение 1

Это упражнение очень похоже на разведения / сведения гантелей лежа. Я выполняю это упражнение по укороченной амплитуде и использую довольно большие веса. Если быть более точным, то как правило, в негативной фазе, я стараюсь опустить гантели как можно ниже, а вот верхней точке — поднимаю гантели не до конца!

Более наглядно мой вариант исполнения Вы можете посмотреть в видео, которое я прикрепил в конце этой статьи.

Я опустил более детальное описание, чтобы статья не стала слишком громоздкой. Более подробно свои действия и умозаключения описываю на своем сайте на странице Упражнения для тренировки мышц груди

Упражнение 2

Это именно то упражнение, которое я несколько раз упомянул выше, и, конечно же, Вы все его знаете! Да, это жим лежа. Но теперь это не основное упражнение, а вспомогательное, и я также немного доработал его под себя.

Кстати, именно спустя несколько лет практики разведений / сведений, как базового упражнения для груди, я совсем иначе начал чувствовать работу целевой группы мышц в этом упражнении.

Основные правила, которых я придерживаюсь, при выполнении жима лежа:

- Полностью опускаю гриф

- Не выжимаю штангу до конца

- Держу голову на весу

Упражнение 3

Если в рамках предстоящей тренировки грудных предусмотрено это упражнение то, как правило, я оставляю его «на закуску». Да, выполняю его в самом конце тренировки.

Беру гантели, ложусь на лавку, выставляю руки как при сведениях, а затем сдвигаю локти ближе к туловищу! Все, можно начинать делать "разводку". Интересно и то, что в этом упражнении очень хорошо нагружается верх грудных.

Основные моменты:

- Я не стараюсь имитировать «жимовые» движения

- Характер движений схож со сведениями / разведениями лежа. Главное отличие — положение рук относительно туловища

Конечно же, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать, поэтому я сделал видео со всеми тремя упражнениями для грудных, о которых идет речь в этой публикации.


Видео: эффективные упражнения для мышц груди

Буду благодарен если поддержите меня и подпишитесь на мой YouTube канал


Читайте также: 

Мое любимое упражнение для проработки пресса

3 эффективных упражнения на трицепс, которые мало кто делает

Фитнес-атлет. Люблю спорт и жизнь! Мой пилотный проект 2gym.net

    Люся-брехунец и казус Штрайхера

    А потом они поженились под музыку из "Голубой устрицы" Послушал я тут Люсю Арестовича в рамках информирования «что вещает вражеская пропаганда». Ничего не изменилось. Как ...

    Ваш комментарий сохранен и будет опубликован сразу после вашей авторизации.

    0 новых комментариев

      Иван Власов 12 июня 2020 г. 16:42

      Как создавали эпидемии и искореняли «страшные» болезни

      История полиомиелита или как создавались эпидемии. К этой публикации я прикрепил несколько видеороликов с кадрами исторических хроник. Эту статью я опубликовал около трех недель назад в своем профиле Instagram. Сегодня я подумал, что, возможно, пользователям данной площадки этот материал будет также интересен, как и мне. Не знаю как Вы отнесетесь к подоб...
      349
      Иван Власов 3 марта 2020 г. 15:09

      Вариант тренировки ног с небольшими весами

      Чередование интенсивности это один из принципов, которым я руководствуюсь при организации тренировочного процесса.Я считаю, что постоянная работа на пределе возможностей это ошибочная стратегия! Поэтому я комбинирую варианты тренинга с разной интенсивностью.Внизу страницы я прикрепил видео с вариантом облегченной тренировки ног, которую использую для того, чтобы разно...
      1642
      Иван Власов 19 февраля 2020 г. 23:22

      3 эффективных упражнения на трицепс, которые мало кто делает

      Приведенные в этой публикации упражнения и их различные вариации — это ценный набор инструментов в моем тренировочном комплексе! Делюсь своими наработками!Долгое время основным упражнением для проработки трицепса у меня был французский жим. Со временем трехглавая перестала отзываться на это упражнение и это толкнуло меня на поиски альтернативных решений. Решением стал...
      5476
      Иван Власов 9 февраля 2020 г. 12:33

      Рецепт фитнес-блюда: просто, полезно, вкусно, быстро!

      Привет! Хочу поделиться с Вами рецептом одного из моих самых любимых овощных фитнес-блюд. Я снял небольшой видеоролик: все предельно просто, быстро, а главное вкусно и полезно! ;) Если Вы не фанат брокколи, цветной или брюссельской капусты, то возможно, после приготовления этого простого блюда Ваше отношение к этим овощам изменится.Даже мой трехлетний сы...
      439
      Иван Власов 4 февраля 2020 г. 01:50

      Мое любимое упражнение для проработки пресса

      Можно привести целый набор самых изощренных упражнений для проработки мышц брюшного пресса, но есть ли в этом смысл? Как человек, который имеет за плечами многолетний спортивный стаж и как человек который не привык тратить время на бессмысленные вещи, я буду говорить о том, что действительно работает! ;)Всем привет, меня зовут Иван Власов и я хочу рассказать об одном ...
      3937
      Иван Власов 2 февраля 2020 г. 00:56

      Чем полезен авокадо?

      Не так давно, в кругу моих дорогих друзей зашла речь об авокадо. В какой-то момент кто-то спросил: «А какое "оно" вообще на вкус, это авокадо?». Мой мозг «недолго думая» сгенерировал ответ и в результате «вареная картошка» — это то, что услышали ребята.Разумеется, после этого раздался смех, дескать, «а зачем же покупать авокадо, если по вкусу это всего лишь как варена...
      771
      Иван Власов 2 февраля 2020 г. 00:39

      Мой вариант тренировки ног

      Один из вариантов тренировки ног, который я использую в своей тренировочной практике.Ноги это одна из отстающих частей моего тела. Знакомо? Тогда нам есть о чем поговорить! Сказать честно, ноги у меня «не идут», поэтому я более скрупулезно отношусь к проработке мышц нижней части тела. Предложенный комплекс состоит из 5 упражнений. Иногда я урезаю его до ...
      2078
      Служба поддержи

      Яндекс.Метрика