Научить мозг чувствовать и контролировать мышцы - путь к избавлнию от боли

Только познавший страдание, будет допущен до страдающих и исцелит их!
Я хочу поделиться с вами некоторыми фактами о мышечной боли.

Во-первых, мозг контролирует мышцы. Если у вас есть хронически сокращенные мышцы, что бы вы ни делали с ними — массировали, тянули, растягивали или даже применяли медицинские препараты, ничего не изменится кардинально и не будет иметь пролонгированного эффекта, пока вы не вернете контроль мозга над мышцами. Это можно сделать только через движение. Это единственный способ научить мышцы. Мышцы не обучаются в пассивности. Они обучаются только через активность.

Эту причину возникновения хронически сокращенных мышц назвали сенсомоторной амнезией. Это означает, что мозг просто забыл, как ощущать мышцы и двигать ими. Можно сказать, что мозг включил для них круиз-контроль.

Наш мозг обучает мышцы многим хорошим действиям, таким как ползать, стоять, ходить, ездить на велосипеде, писать ручкой и отбивать теннисный мяч. Но мозг также обучает мышцы сжиматься, как бы полностью замораживаться в качестве реакции на несчастные случаи, ушибы, операции, продолжающиеся длительное время эмоциональные стрессы и повторяющиеся стрессовые ситуации, например, таких как сидение 12 часов в день за компьютером в согнутой позе. Наш мозг обучает мышцы как хорошему, так и плохому.

 Сенсомоторная система вашего организма — это система, которая учит вас ощущать мышцы и двигать ими, чтобы вы могли координировать двигательные паттерны в процессе освоения новых навыков. Если у вас присутствует сенсомоторная амнезия, это просто означает, что в какой-то части вашего движения отсутствует контроль мозга над мышцами. Ваш мозг просто забыл, как ощущать мышцы и двигать ими.

Жизнь является причиной сенсомоторной амнезии. Это случается со всеми в равной степени — спортсменами и обычными людьми, молодыми и пожилыми. Когда мы чувствуем, что стареем, скорее всего мы страдаем от сенсомоторной амнезии. Когда мы чувствуем, что становимся зажатыми и негибкими, скорее всего мы страдаем от сенсомоторной амнезии.

Вследствие стресса наш мозг просто переключил определенные мышцы в режим круиз-контроля и забыл снять его. Когда мы постоянно двигаемся определенным образом, это входит в привычку. Когда какое-то движение встраивается в нас как навык, оно становится непроизвольным. Например, многие люди скорее всего не смогли бы объяснить, как ездить на велосипеде, они просто знают, как это делать. Это знание находится в их теле.

То же самое происходит и с сенсомоторной амнезией. Если вы привычно сутулитесь за столом и находите себе удобную ссутуленную позу, чтобы печатать за компьютером, завтра за компьютером вы вернетесь в эту же удобную ссутуленную позу. Ваш мозг перевел эти мышцы в круиз-контроль, и привычка сутулиться стала непроизвольной и привычной.

Когда что-то становится непроизвольным и привычным, ваш мозг буквально перестает это замечать. Взять любые привычки — мы не осознаем то, что мы делаем в силу привычки, пока не произойдет что-то, привлекшее наше внимание. Это и происходит при сенсомоторной амнезии. В медицине зачастую причины сенсомоторной амнезии принимаются за структурные нарушения. А с точки зрения соматического обучения, они расцениваются как функциональные нарушения.

Пояснично-крестцовый радикулит (ишиалгия), подошвенный фасцит (пяточная шпора), грыжи межпозвонковых дисков, укорочение одной ноги, боль в тазобедренном суставе, шее и плече, в височно-нижнечелюстном суставе, боль в пояснице, синдром грушевидной мышцы и онемение плеча — все это примеры сенсомоторной амнезии. Все это проявления того, что что-то в нашем движении причиняет нам боль.

Что-то происходит в вашем движении, что вызывает пояснично-крестцовый радикулит, который по сути и есть боль. Что-то происходит в вашем движении, что вызывает боль в пояснице и грыжу межпозвоночного диска. Все это, с соматической точки зрения, развивается изнутри. Нельзя сказать, что это просто произошло с вами.

С вами все в порядке, вам просто нужно наладить свою сенсомоторную систему — и болезненное состояние уйдет.

Это то же самое, что поработать над ударом в гольфе или над танцевальной техникой. Вы просто должны стать более умелым и эффективным в своем движении. Вы должны начать осознавать, что вы делаете, когда вы управляете своим движением. Это требует практики и осознанности. Ничто не приведет вас к желаемому результату, если вы не улучшите управление вашей сенсомоторной системой.

Чтобы улучшить мышечную функцию и контроль мозга над мышцами, лучше всего действовать соматически изнутри. Это абсолютно другой взгляд на хроническую мышечную боль и возможность избавиться от нее. Переобучите ваш мозг, верните ему сознательный произвольный контроль над мышцами — и весь сонм загадочных мышечных болей начнет исчезать.

 В конце концов, это ваш мозг создал проблему, поэтому единственный человек, который может решить вашу проблему, это вы сами.

Томас Ханна дал системное определение сенсомоторной амнезии как состояния хронически сокращенных мышц, которое возникло вследствие реакции на жизненные стрессы и адаптации к ним. Кроме того, он также обнаружил тот факт, что мозг реагирует на стресс тремя очень характерными способами.

Подумайте об этом вот в таком ракурсе. Когда вы осваиваете новый навык или новый вид спорта, будь это поднятие штанги или теннис, ваш мозг управляет не только действием руки, отбивающей мяч, или верхней части туловища, поднимающей вес.

Мозг превосходно координирует работу всего тела, чтобы выполнить действие наиболее эффективно. Эта координация начинается в больших мышцах в центре тела и распространяется на периферию.

На стресс мозг реагирует тем же самым образом и сжимает тело, охватывая его целиком. Если вы упали и повредили плечо, ваше плечо, скорее всего, болит. Затем, пару недель спустя, боль мигрирует вниз, в мышцы талии или поясницы. А вы не понимаете, что все-таки происходит.

Проблема была не только в плече, мышцы которого могли сжаться в ответ на ушиб или вследствие излишней нагрузки при тренировке. Другие мышцы в теле тоже пересократились в ответ на ушиб. Это пример того, как мозг сокращает мышцы во всем теле.

Три паттерна реакций на стресс, называются «рефлексом красного света», «рефлексом зеленого света» и «рефлексом травмы».

 Я предлагаю вам воссоздать эти «рефлексы», чтобы вы поняли, что они из себя представляют, когда вы столкнетесь с ними в жизни. Это прекрасно — понимать принципы соматического обучения Ханны, но чтобы быть соматически осознанным, вы должны иметь опыт в своем теле. И это хороший шанс для вас сейчас испытать это на себе.

«Рефлекс красного света» — это самый первичный рефлекс ствола мозга. Это способ выживания. В случае страха, опасности или беспокойства наш мозг немедленно подает команду сжаться к центру. Мы наклоняемся вперед. Представьте, что вы играли с собакой и случайно пнули ее в живот. Собака немедленно сожмется и цапнет вас за штанину. Это защитная реакция на предполагаемую или реальную опасность.

Сейчас я хочу, чтобы вы испытали в своем теле, что происходит, когда мы реагируем на «рефлекс красного света». Встаньте. Вообразите, что позади вас раздался резкий звук и напугал вас своей неожиданностью. Ваши плечи поднимутся к ушам. Голова подастся вперед. Локти слегка согнутся, и одновременно колени тоже подогнутся. Мышцы живота напрягутся, и вы подвернете таз под себя.

Постойте так несколько секунд и прочувствуйте это. Теперь вдохните и выйдите из этой позы. Приятно снова распрямиться, не так ли?

Сделаем это еще раз, но теперь войдите в эту позу медленно. Позади вас громкий неожиданный звук. Ваши плечи поднимаются к ушам. Локти сгибаются. Колени тоже сгибаются. Шея уходит вперед. Мышцы живота сокращаются, и таз подкручивается. Задержите дыхание. Попробуйте сделать пару шагов вперед. Вы можете заметить, что это похоже на шаркающую походку старого человека.

Выйдите из этой позы и свободно вдохните. Этот рефлекс срабатывает в ответ на беспокойство, страх, опасность и когда вы сутулитесь за компьютером. Старческий образ сгорбленного и шаркающего человека — это, с точки зрения Томаса Ханны, приобретенный «рефлекс красного света».

Первое, что происходит при действии «рефлекса красного света», это сокращение мышц брюшного пресса. Когда эти мышцы сокращаются, мы задерживаем дыхание до тех пор, пока опасность не минует. Когда мышцы живота сокращаются, плечи заворачиваются вперед и шея вытягивается. Это полный паттерн всего тела в ответ на стресс.

«Рефлекс красного света» очень нужен. Если вы находитесь в опасной ситуации, эта реакция особенно важна для вас, но только если вы не хотите в ней застрять, если вы не хотите привыкнуть к этому состоянию.

Второй рефлекс называется «рефлекс зеленого света».

Когда раздается звонок будильника, когда вы приходите на работу, а там 200 электронных писем смотрят на вас, когда кто-то зовет вас по имени, когда вы спешите или участвуете в забеге, ваши мышцы спины сокращаются и двигают вас вперед. Это мышцы задней поверхности бедра, ягодицы, околопозвоночные мышцы, мышцы между лопаток и мышцы шеи. Все эти мышцы сокращаются, чтобы вы начали двигаться вперед. «Рефлекс зеленого света» — это позитивный ответ на стресс, но опять-таки, вы же не хотите застрять в этом рефлексе.

Давайте ощутим воздействие «рефлекса зеленого света» в положении стоя. Скажем, вам нужно что-то сделать. Вы очень спешите. Я хочу, чтобы вы прогнули поясницу. Напрягите мышцы поясницы и сведите лопатки. Втяните подбородок. Напрягите ягодицы и разверните стопы слегка наружу.

Теперь медленно выйдите из этого положения. Расслабьте спину. Расслабьте ягодицы. Расслабьте шею. Расслабьте плечи. Вернитесь в нейтральное положение. «Рефлекс зеленого света» похож на военную выправку.

Сделаем это еще раз. Мягко прогните поясницу. Сведите лопатки. Втяните подбородок. Напрягите ягодицы и разведите стопы слегка наружу. Теперь медленно выйдите из этой позы.

«Рефлекс зеленого света» впервые проявляется в возрасте пяти месяцев. Если у вас есть ребенок или вы видели младенцев в возрасте пяти месяцев, вы помните, как младенец лежит на животе. В пять месяцев этот рефлекс проявляет себя, когда сокращаются мышцы спины, а голова и ноги приподнимаются.

Младенец выглядит как супермен. Лежа на животе, он только что научился сокращать мышцы спины, так что ноги и голова могут двигаться. Это тот самый первый раз, когда человек намеренно и произвольно напрягает мышцы спины. Мозг младенца проявляет свою работу, когда младенец объединяет напряжение спины с движением вперед рук, стоп и коленей и внезапно делает открытия: «О Боже, я могу ползти. А теперь я могу идти. А теперь я могу бежать».

Однако привычка находиться под воздействием «рефлекса зеленого света» может вызвать грыжи межпозвоночных дисков в пояснице, шее, сильную боль в средней и верхней части спины, синдром грушевидной мышцы и проблемы в крестцово-подвздошном сочленении. Если все мышцы, прикрепленные к позвоночнику, становятся напряженными вследствие реакции на стрессы с постоянным преобладанием рефлекса «зеленого света», то они могут стать настолько сокращенными, что будут вытягивать на себя позвоночные диски из центральной оси. Привычка находиться под воздействием «рефлекса зеленого света» может вызывать большое количество болей различного характера в спине.

Перейдем к следующему рефлексу, который называется «рефлексом травмы». 

Его определение заложено в самом названии. Это ответ на повреждение. Под воздействием «рефлекса травмы» мозг постоянно, непроизвольно и иногда очень мощно сокращает мышцы — вращатели туловища с одной стороны тела в ответ на ушиб или несчастный случай.

Если, например, вы поскользнулись на лестнице или на льду и пытаетесь выпрямиться, чтобы не упасть, то мышцы туловища сильно сокращаются, чтобы сохранить равновесие. Обычно мы падаем на одну сторону тела, и она становится очень напряженной и болезненной. А другая сторона тела начинает компенсировать первую и делает это, пока мы не оправимся от ушиба.

В конечном итоге мы имеем боль в тазобедренном суставе с одной стороны, разницу в длине ног и «рефлекс травмы», который остается в нас и заставляет таз немного подкручиваться и наклоняться, смещаясь из нейтрального положения.

Если бы вам пришлось стоять у зеркала и наблюдать проявление «рефлекса травмы», то вы увидели бы, что одно плечо слегка опущено вниз, оно ниже, чем другое плечо. Вы увидели бы, что одно бедро слегка приподнято, оно выше другого бедра. Это похоже на аккордеон, когда одна сторона растянута, а другая сжата.

Еще раз повторюсь, это происходит в ответ на стресс, вызванный несчастным случаем или ушибом, и вызвано необходимостью компенсировать сжатую сторону. Если вы когда-либо ломали ногу, растягивали лодыжку, оперировали колено и вам приходилось ходить прихрамывая или на костылях, то вы понимаете, о чем я говорю. В этом случае вам точно знакома хромающая походка, которая появляется при «рефлексе травмы». Не бывает такого, что только одна какая-то мышца вызывает боль.

Если вы посмотрите на «рефлекс красного света», то увидите, что в него вовлечены все мышцы по передней поверхности тела, которые сократились из-за страха, беспокойства или тревоги. Если все мышцы по передней поверхности сокращены, то в конечном результате у вас могут появиться проблемы с ВНЧС, а также синдром лестничной мышцы. Могут быть проблемы в желудочно-кишечном тракте из-за сильно сжатых брюшных мышц. Может быть боль в спине, потому что таз слегка подвернут под себя. Это могут быть боли в плечах и в шее из-за того, что плечи ссутулены. Нельзя сказать, что какая-то одна мышца вовлечена в действие этого рефлекса. Этот рефлекс вовлекает все тело.

То же самое применимо и к мышцам спины. В «рефлексе зеленого света» все мышцы спины реагируют на желание совершить действие — ромбовидные, околопозвоночные, ягодичные, задней поверхности бедра, икроножные и мышцы задней поверхности шеи.

В «рефлексе травмы» задействованы все мышцы-вращатели туловища. Это те мышцы, которые позволяют вам скручиваться, поворачиваться и наклоняться из стороны в сторону, — широчайшая мышца спины, косые мышцы живота, прямая мышца живота, отводящие и приводящие мышцы.

Если вы обращаетесь к паттерну всего тела, который стал привычен для вашего мозга, вы можете полностью устранить мышечную боль. Если же вы обращаетесь только к одной части тела, которая болит, например это бедро или плечо, вы никогда не избавитесь от боли, потому что в вашем мозге и мышцах всегда будет оставаться паттерн сокращения. Поэтому обращайтесь к паттерну всего тела. Так вы пойдете по пути избавления от боли, вернетесь к тому способу движения, который у вас был раньше. Избавьтесь от рефлекторного паттерна сокращения. И затем, будучи сбалансированным и симметричным, вы можете начать наращивать свою силу и улучшать технику движения.

Вернемся к сенсомоторной амнезии, слабым и сильным мышцам. Теперь, когда вы знакомы с понятием сенсомоторной амнезии, с тем как она появляется в мозге в ответ на ежедневные стрессы и проявляется в теле в виде паттернов всего тела, давайте поговорим о слабых мышцах, которые нужно укрепить.

Люди думают: «Моя спина болит, и мне сказали, что я должен укрепить спину. Моя спина слабая, поэтому она болит».

Если вы мануальный терапевт и к вам на прием пришел кто-то с болью в спине, то как только вы положите руки на спину человека, могу поспорить, вы почувствуете, что его мышцы спины тверды, как стальные канаты.

В этих мышцах нет ничего, похожего на слабость. По факту они очень сильны. Как преподаватель цигун я бы сказал, что эти мышцы застряли в состоянии сенсомоторной амнезии. Они не могут расслабиться.

Если вы начнете укреплять мышцы, находящиеся в состоянии сенсомоторной амнезии под действием «рефлекса красного света», «рефлекса зеленого света», «рефлекса травмы» или их комбинации, вы на самом деле будете усиливать боль, потому что тем самым вы будете закреплять паттерн рефлекса, несущий в себе дисфункцию. Со временем вы создадите еще более сильный болевой паттерн, чем тот, с которым вы начинали.

Вернитесь к началу и обратитесь к паттерну всего тела, вызывающему боль, — к паттерну рефлекса, в который вовлечено все тело. Восстановите баланс и симметрию, и только потом начинайте реализовывать вашу программу укрепления в состоянии полной осознанности и под контролем мозга над мышечной системой.

«Теперь, когда я знаю, что такое сенсомоторная амнезия, и понимаю все полные паттерны рефлексов, что мне со всем этим делать? Как мне избежать этого? Чему еще я должен научиться?»

Техника, которую мы используем для того, чтобы вернуть мышцам их изначальную длину и тонус на уровне ЦНС, называется пандикуляцией.

Пандикуляция противоположна растяжке. Пандикуляция — это действие, которое пробуждает мозг и его связь с мышцами. Как будто вы включаете свет, и мозг начинает видеть, что происходит в теле. Только в этом случае мозг может что-либо изменить в мышцах.

В чем разница между растяжкой и пандикуляцией? Когда вы растягиваетесь, вы просто тянете мышцу насколько возможно. Вы не подключаете мозг к этому действию. Вы просто пассивно тянете мышцу.

Однако если вы собираетесь научить мышцу чему-либо новому, вы должны вовлечь мозг в это движение. Это процесс обучения, который необходим, чтобы переобучить мышцу, находящуюся в состоянии амнезии, и расслабить ее.

Наблюдали ли вы когда-либо за кошкой, встающей с дивана? Она вытягивает лапы вперед, удлиняет свое тело сначала с одной стороны, потом с другой. Это выглядит как растяжка, но на самом деле это не так. Это называется пандикуляцией. На самом деле кошка удлиняет всю мышечную группу, при этом сохраняя в ней немного мышечного напряжения. Животные активно пандикулируют примерно 42 раза в день.

Пандикуляция — это удлинение всего тела вслед за сокращением. Кажется, что животные зевают всем телом.

То, что они делают, — это автоматический встроенный мозговой рефлекс. Они делают это каждый раз, вставая после отдыха. Им даже не нужно думать об этом. (Как для нас дышать)

Когда вы удлиняли мышцы после сокращения, то давали мозгу активную обратную связь от своих мышц. Ваш мозг фактически производит перезагрузку данных о длине мышц, в то время как нервная система пробуждает мышцы и подготавливает их к работе. Это самый безопасный и наиболее эффективный способ восстановить длину мышц.

Вот еще один пример. Он может быть интересен для тех, кто особенно дружен с компьютером. Представьте, что ваш мозг — это компьютер, каковым на самом деле он и является. Это обучающаяся машина, которая контролирует работу мышечной системы. Если компьютер завис — а это и есть сенсомоторная амнезия, — что бы вы ни делали, ничего не поможет. Мышцы продолжают работать 24 часа в сутки 7 дней в неделю.

Что требуется сделать — это ввести больше информации, чтобы программа закрылась. Затем вы можете начать сначала. Что вам нужно сделать — это привести мышцы в произвольное осознанное сокращение (начало пандикуляции), которое превысит имеющуюся силу сокращения, в которой вы застряли, и мозг автоматически перезагрузит систему. Это как нажать CTRL+ALT+DEL, только в мозге.

Пандикуляция — это сознательное произвольное сокращение мышцы, превышающее имеющуюся силу сокращения, за которым следует медленное намеренное и активное удлинение этой мышцы и полное расслабление.

Это похоже на зевание. Вы удлиняете мышцу только до комфортного ощущения, и не более того. Это означает активное и медленное удлинение до конца движения без усилия. Так вы грамотно без усилия учите свои мышцы лучшей координации, расслаблению и перебалансировке.

«Растягивание через сопротивление идет из старой школы физического развития, и этот способ всегда проигрывал в борьбе с сенсомоторной амнезией. Если вы пытаетесь произвольно растянуть мышцу, которая сократилась непроизвольно, вы вызовете равное по силе противодействующее сопротивление этой мышцы. В итоге она сократится еще больше вплоть до спазма».

Помните, если вы хотите развязать узел, вам нужно внимательно проследить за веревкой и аккуратно ее распутать. Если вы будете тянуть конец веревки, вы еще больше затянете узел.

Теперь, когда вы знаете о сенсомоторной амнезии, паттернах рефлексов и пандикуляции, как вы можете применять это все в своих ежедневных тренировках или в обычной жизни? Первый шаг — это сознавание. Помните, соматика в деле — это сознавание.

Вот вам несколько подсказок. Наблюдайте за тем, как вы ходите. Вы ударяете пятками о землю? Двигаются ли ваши бедра? А что делают ваши плечи? Обычно люди не обращают внимания на все это.

Как вы стоите? Переносите ли вы вес на одну сторону? Сутулитесь ли вы? Запираете ли вы колени, когда стоите?

Как вы сидите за столом? Сутулитесь ли вы? Может быть, чрезмерно прогибаете поясницу? Это несложно — делать соматические движения несколько минут после каждого часа сидения за столом, просто чтобы напомнить мышцам, что они не должны оставаться напряженными и замороженными.

Как вы реагируете на эмоциональные и психологические расстройства? Влияние эмоционального и психологического аспекта на мышечные боли невозможно переоценить. Было доказано, что каждая мысль, проходящая через ваш мозг, вызывает мышечный ответ в вашем теле. Поэтому очень, очень важно замечать то, как вы реагируете на эмоциональные и психологические стрессы. Если вы отреагировали на эмоциональный стресс и заметили, как сократились при этом мышцы спины или живота, как замерло ваше дыхание, в ваших силах тут же вернуть себе контроль над мышцами.

Если вы получаете травму, что происходит с вами? Наблюдайте за этим теперь, когда вы знаете, как мозг реагирует на стресс. Что происходит с вашим телом?

Когда вы тренируетесь, уделяйте внимание балансу вашего туловища. Помните, что туловище диктует периферии, что делать. Если ваше туловище очень, очень сильно напряжено и совсем негибкое, у вас не получится удлинить руки или ноги. Чем более гибкое и расслабленное ваше туловище и чем больше движений оно может делать, тем более свободно двигается ваша периферия.

Посмотрите на себя.

 Прямые ли ваши плечи? Куда наклонена ваша голова? Что делают ваши бедра? Чтобы стало более понятно, что с вами происходит, посмотрите на центр вашего тела — какой паттерн проявлен в центре тела?

Если вы чувствуете боль, где она — с одной стороны тела? Если у вас есть боль, можете ли вы сказать, что вы делаете в силу привычки такого, что может влиять или уже повлияло на то, что проявился паттерн сокращения?

Вот это самые главные вопросы, которые вы должны задать себе, чтобы узнать себя лучше и избавиться от боли. Посвящайте несколько минут в день подготовке вашего тела к движению. Вы ведь чистите зубы. Вы занимаетесь личной гигиеной. Так же нужно относиться и к движению.

Помните: движение — жизнь, а жизнь — это движение. Вашей целью должно быть никогда не прекращать движение. Необязательно быть слишком активным и энергичным, просто продолжайте двигаться каждый день — поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, бегайте, если хотите, делайте физическую работу.

Это будет постоянно стимулировать ваш мозг. Это будет поддерживать силу вашего тела. Это позволит вам двигаться и 80 лет, и в 90 лет — в любом возрасте, сколько бы вы ни прожили.

Вот самый простой способ начать день. Зевание. Посвятите пару минут потягиваниям.  Сократите мышцы, затем удлините их, мягко прогнитесь и медленно расслабьте спину.

«Никто не позаботится о вас так, как вы сами»

продолжение следует