В данной заметке информация о гимнастических упражнениях комплекса для позвоночника по системе Хаду, автор Звиад Арабули. Мне очень нравятся эти сложные с одной стороны, с другой стороны простые упражнения и я получаю результат и чувствую, что мой организм и моё самочувствие благодаря занятиям, улучшаются.
Начну сразу с места в карьер. У меня были небольшие проблемы с позвоночником. И один человек подарил мне книжку про Гимнастику Хаду с комплексом как раз для позвоночника. Мы иногда работаем вместе, он Скульптор , а я его помощник, со спиной проблемы начались кстати во время этой самой работы помощником скульптора. Дело дошло до посещения хирурга, в местной поликлинике по месту жительства. По совету грамотного специалиста хирурга, на начальном этапе со снятием экстренных острых болей помог очень хороший Гель - НАЙЗ для наружного применения. Обезболивающее и противовоспалительное средство. Производство - Индия.
А теперь переходим к главному, к подаренной книге и информации в ней. Вообщем веря и не веря, я прочитал книгу и стал применять на практике эти физические упражнения. Сейчас здесь не буду подробно останавливаться на моих ощущениях и изменениях естественно в лучшую сторону, да так что мне захотелось об этом всем рассказать, я об этом уже упоминал в заметке - статье ОБ АВТОРЕ
Так как наш лайфхак, что бы избавиться от холки, те у кого она есть понимают о чём речь, это место соединения позвонков шейного и грудного отделов. Ещё в простонародье его называют вдовий горбик или холмик и ещё как то, но нам не важно название, а суть в том что выполняя данную гимнастику, жир исчезает. И я лично являюсь тому примером. Вообще жира в других местах лично у меня как то и нет особо, а вот там образовался видимо из за долгого времяпровождения за рулём автомобиля и плюс на тот момент практически ничем не занимался физически и нигде не тренировался, вот и получил.
РАСТОПИТЬ ЭТОТ ЖИР НАМ ПОМОЖЕТ И УЖЕ МНОГИМ ПОМОГАЕТ ГИМНАСТИКА ХАДУ
Смотрите картинки и делайте также. Если не понятно на фото, читайте текст и смотрите фото и занимайтесь. Если останутся вопросы пишите в комментариях.
Приступаем непосредственно с сжиганию жировика и начинаем первое и второе упражнения, как показано на картинке 1-е слева и 2-е справа.
1 Стойка штангиста и 2 Кулаки в землю
В первом ноги ставим шире плеч и немного приседаем, руки просто висят напряжены мышцы брюшного пресса, спина изгибается как на картинке. На вдохе немного привстаём и уводим руки назад, а спина прогибается в другую сторону. Всё делается медленно и с напряжением. Далее на выдохе делаем всё в обратном направлении.
Во втором ноги так же, как и в предыдущем упражнении. На выдохе руки и плечи напряжены и тянутся вниз к земле, далее на вдохе медленно и с напряжением как всегда, немного привстаём с одновременным поднятием рук и прогибаясь в спине в обратную сторону, как показано на фото отводим, локти назад, а ладони прижимаем к рёбрам, как у каратистов. Заканчиваем вдох и с выдохом идём в обратном направлении. И то и другое упражнения делаем по 6 - 8 повторений.
Ещё раз повторяем.
1. СТОЙКА ШТАНГИСТА ИЛИ ПОЗА НАЕЗДНИКА ( 6 - 8 РАЗ )
Ноги шире плеч, эта поза практически для большинства упражнений для вашего позвоночника. Стопы держим желательно обязательно параллельно. На выдохе ссутулились, как на фото слева, копчик поджали, прямо голова, опущенные плечи. Руки просто висят между колен. Ноги чуть чуть согнуты, но не садимся. Подтягиваем мышцы брюшного пресса и по возможности напрягаем. На вдохе начинаем привставать, плавно прогибаемся и открываем грудную клетку. В конечной фазе вдоха,лопатки соединяются, грудь разворачивается и спина прогибается в другую сторону от изначального положения. Не натуживаемся и не запираем воздух. Вдох носом, выдох ртом, дышим глубоко и ровно.
2. КУЛАКИ ИЛИ ЛАДОНИ В ЗЕМЛЮ ( 6 - 8 РАЗ )
На выдохе скручиваемся и с силой тянем руки вниз в землю, голова прямо, подбородок тянется вверх в момент скручивания, на вдохе руки поднимаются и отводятся назад по каратистски, локти тянем назад. Мышцы напряжены и прогибаемся в обе стороны в спине дугой медленно и сильно. Ноги и исходное положение, как в предыдущем упражнении.
Друзья, ещё раз хочу подчеркнуть и не устану это повторять и напоминать, что все эти упражнения, только на первый взгляд могут кому то показаться лёгкими, на самом же деле это далеко не так. Конечно у всех уровень подготовки разный и каждый случай индивидуальный. Но лично я никуда не тороплюсь и стараюсь делать всё в удовольствие и нагрузки по количеству выполняемых упражнений за одну тренировку, увеличиваю постепенно и обращая внимание на самочувствие и настрой. Увеличивайте нагрузку по количеству выполняемых упражнений за один раз постепенно и так со временем дойдёте до выполнения всего комплекса упражнений за одно занятие. БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!
3. ЖИМ ОТ ГРУДИ ( 6 - 8 РАЗ )
Голову держим прямо. Руки вместе с лопатками тянутся вперёд и напряжены. Так же, как и в предыдущих упражнениях, позвоночник изгибается в обе стороны, как в одну, так и в другую.
Стопы также параллельны. Делаем как всегда медленно и с напряжением на максимально возможную амплитуду движений. На полном выдохе тянемся руками и плечами с лопатками вперёд с полусогнутыми напряжёнными пальцами кисти ,но не сжимаем в кулак. На вдохе тянем руки на себя вдоль линии горизонта, параллельно земле и на одинаковом расстоянии рук друг от друга, то есть расстояние между ладонями не меняется. В крайнем положении спина максимально прогнута и грудная клетка полностью открыта. Пресс подтянут и напряжён по возможности, руки на уровне плеч, так же напряжены. В конечной фазе делаем небольшую задержку в 1 - 2 секунды и затем начинаем выдох губами и движемся в обратном направлении, медленно и с силой обязательно.
4. КОЛЬЦО ( 6 - 8 РАЗ )
В исходном положении на выдохе ладони выворачиваем наружу, тянемся лопатками вперёд растягивая грудной отдел. В конечной же фазе упражнения, то есть на вдохе, локти по возможности отводим назад и касаемся висков запястьями рук. Ноги, как всегда в большинстве упражнений, чуть шире плеч и с параллельными стопами. Пресс подтянут и поясничный отдел работает как и раньше в предыдущих упражнениях.
На выдохе руки соприкасаются тыльной стороной, а лопатки, плечи и руки тянутся с силой и напряжением вперёд. Когда руки с напряжением подтягиваем к голове, можно представить, что растягиваем например резиновое кольцо, а оно сопротивляется, но мы побеждаем и далее в конечной точке вдоха, запястья прижимаем к вискам, а локти по возможности отводим назад. Далее в обратном направление на выдохе представляем, что мы ныряем руками вперёд. Движение упругое и мощное, руки всегда напряжены.
Друзья, ещё раз хочу подчеркнуть и не устану это повторять и напоминать, что все эти упражнения, только на первый взгляд могут кому то показаться лёгкими, на самом же деле это далеко не так. Конечно у всех уровень подготовки разный и каждый случай индивидуальный. Но лично я никуда не тороплюсь и стараюсь делать всё в удовольствие и нагрузки по количеству выполняемых упражнений за одну тренировку, увеличиваю постепенно и обращая внимание на самочувствие и настрой. Увеличивайте нагрузку по количеству выполняемых упражнений за один раз постепенно и так со временем дойдёте до выполнения всего комплекса упражнений за одно занятие. БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!
5. РАЗВОДКА ( 6 - 8 РАЗ )
Как показано на картинке слева, смотреть перед собой, голова прямо и руки не сгибать в локтях. Спина ка и прежде изгибается в обе стороны и поясничный отдел работает также, как и в предыдущих упражнениях.
В положении полного выдоха руки находятся на уровне головы, не ниже. Плечи и лопатки тянутся вперёд, руки вытянутые,прямые и напряжённые.
На вдохе с силой проносим руки над головой и отводим за спину до уровня чуть выше головы. И буквально соприкасаемся лопатками., заставляем работать мышцы грудного отдела позвоночника, расположенные между лопатками.
На выдохе всё проделываем в обратном порядке. Этим упражнением наша задача отлепить наконец то лопатки от позвоночника.
6. ЭСПАНДЕР ( 6 - 8 РАЗ )
Обратите ваше внимание, что шея в этом упражнении постоянно напряжена. А локти на вдохе поднимаются выше уровня плеч. Итак смотрим на картинку справа и внимательно выполняем упражнение, как всегда медленно и с напряжением и максимальной амплитудой.
На вдохе руки согнуты в локте, между предплечьем и локтём угол примерно 90 градусов и жестко зафиксированны в течении выполнения всего упражнения. Голова держится прямо. Напрягаем мышцы передней части шеи и нижнюю челюсть чуть чуть выдвигаем вперёд. Если сможете, то в верхней точке приподнимитесь слегка на цыпочки. После чего ровно и без натуживания начинаем медленно выдыхать губами, с напряжением опускаем руки вниз и в нижней точке полностью выдыхаем воздух. Дыхание глубокое и ровное, помогаем себе мышцами брюшного пресса и далее не расслабляясь с напряжением также двигаемся в обратном направлении.
Друзья, ещё раз хочу подчеркнуть и не устану это повторять и напоминать, что все эти упражнения, только на первый взгляд могут кому то показаться лёгкими, на самом же деле это далеко не так. Конечно у всех уровень подготовки разный и каждый случай индивидуальный. Но лично я никуда не тороплюсь и стараюсь делать всё в удовольствие и нагрузки по количеству выполняемых упражнений за одну тренировку, увеличиваю постепенно и обращая внимание на самочувствие и настрой. Увеличивайте нагрузку по количеству выполняемых упражнений за один раз постепенно и так со временем дойдёте до выполнения всего комплекса упражнений за одно занятие. БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!
7. РАСТЯЖКА " ХОЛКИ " ( 1 - 2 МИНУТЫ )
А вот и наша злополучная холка, которая замедляет обмен веществ нашего организма и портит, грубо говоря уродует наши красивые спины и шеи. Она к нам безжалостна, и мы её также безжалостно будем уничтожать и истребим до конца выполняя не простые и не очень лёгкие упражнения гимнастики Хаду, но результат стоит наших " мучений ". Поэтому наберёмся терпения и сил и будем двигаться дальше вперёд. К тому же мы еще получим положительный побочный эффект, наш позвоночник весь начнёт лучше функционировать, станет более сильным, окрепшим и более гибким. И соответственно весь организм и всё тело станет намного лучше себя чувствовать. Главное не останавливаться, а если даже не хватает времени или очень очень лень, то стараться минимально делать через день, пусть не весь комплекс упражнений сразу, а по возможности 1 или 2 или несколько упражнений за один раз.
А теперь небольшое отступление от упражнений заканчиваем и возвращаемся к нашим баранам, к истреблению долой с нашего тела ненужной нам холки.
Итак во время выполнения данного упражнения позвоночник скруглён постоянно и не менят своего положения, как ранее в других упражнениях. Лопатки тянутся вперёд растягивая грудной отдел, затылок тянется назад и голова зафиксирована, копчик поджимаем, спину скручиваем, стопы параллельно, как всегда и ноги шире плеч. Ладони вывернуты наружу, делаем небольшое движение вверх вниз руками, как показано на картинке слева или можно опустить и поднять чуть ниже, если не удаётся прочувствовать нужную зону, где холка и ниже её. Шея напряжена. Когда нашли нужное положение, достаточно в нём продержаться около 1-й минуты.
8. ДЫБА ВЕРТИКАЛЬНО ( 6 - 8 РАЗ )
Делаем как на картинке справа, На цыпочки вставать по желанию и не обязательно.На вдохе лопатки сильно с напряжением тянутся вверх под углом примерно 90 градусов. Далее медленно и с напряжением опускаем руки на выдохе ртом и в конечной точке полного выдоха скрещиваем руки перед грудью, но к груди не прижимаем, Скручиваем тело как креветка или человеческий эмбрион, копчик поджат, пресс напряжён. И не расслабляясь, как в основном мы привыкли в жизни делать на каждой фазе, а стараясь сохранять все мышцы в напряжении и разгибаться выпрямляясь в обратном направлении делая вдох.
Друзья, ещё раз хочу подчеркнуть и не устану это повторять и напоминать, что все эти упражнения, только на первый взгляд могут кому то показаться лёгкими, на самом же деле это далеко не так. Конечно у всех уровень подготовки разный и каждый случай индивидуальный. Но лично я никуда не тороплюсь и стараюсь делать всё в удовольствие и нагрузки по количеству выполняемых упражнений за одну тренировку, увеличиваю постепенно и обращая внимание на самочувствие и настрой. Увеличивайте нагрузку по количеству выполняемых упражнений за один раз постепенно и так со временем дойдёте до выполнения всего комплекса упражнений за одно занятие. БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!
9. ДЫБА ГОРИЗОНТАЛЬНО ( 6 - 8 РАЗ )
Здесь разводим руки вперёд и вверх, также под углом примерно 90 градусов, как и в упражнении предыдущем Дыбе вертикальной, только делаем это из положения туловища в наклоне почти горизонтальном полу, поясницу в данный момент на вдохе прогибаем, типа как седло, таз уходит назад.
На выдохе медленно и как всегда с напряжением и максимальной амплитудой поднимаемся, и в конечной точке на фазе выдоха, практически так же скручиваемся, как делали это в Дыбе вертикальной, позвоночник дугой, как эмбрион или креветка, копчик поджимаем под себя, руки напряжены.
Это очень сильное и мощное упражнение, все упражнения делаем с максимальной осторожностью и медленно. Голова не падает, смотрим вперёд. На выдохе не тужиться, выдыхаем губами, воздух не запираем. В обратном направлении делаем всё также с напряжением не расслабляя мышцы при переходе из одной фазы в другую, делая вдохи и выдохи. Это красивое, сильное и мощное упражнение.
10. КУЛЬТУРИСТ - РАСТЯЖКА ( 6 - 8 РАЗ )
Смотрим на картинку справа и выполняем. На цыпочки вставать не обязательно, а по возможности. На вдохе тянемся вверх плечами. Далее на выдохе опускаем руки через стороны до бёдер, и выводим вперёд и тянем руки в землю под углом примерно 45 градусов, подворачиваем копчик, пресс напряжён постоянно.
Данное упражнение предназначено для еще одной растяжки позвоночника и глубокой вентиляции лёгких. На вдохе вверху ладони вывернуты наружу и соприкасаются тыльной стороной. Пресс подтянут. Руки напряжены. чуть задержавшись, начинаем замедленный выдох, руки опускаются по сторонам ладонями вниз, двигаясь дальше до конца, касаются бёдер и тянутся вниз по углом. В крайней точке на выдохе, подворачиваем копчик под себя, вытягивая руки, спину выгибаем дугой. Руки тянем не вертикально и не в горизонт, а именно под углом 45 градусов.
Друзья, ещё раз хочу подчеркнуть и не устану это повторять и напоминать, что все эти упражнения, только на первый взгляд могут кому то показаться лёгкими, на самом же деле это далеко не так. Конечно у всех уровень подготовки разный и каждый случай индивидуальный. Но лично я никуда не тороплюсь и стараюсь делать всё в удовольствие и нагрузки по количеству выполняемых упражнений за одну тренировку, увеличиваю постепенно и обращая внимание на самочувствие и настрой. Увеличивайте нагрузку по количеству выполняемых упражнений за один раз постепенно и так со временем дойдёте до выполнения всего комплекса упражнений за одно занятие. БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!
11. ПОХОДКА ОБЕЗЪЯНЫ ( 40 - 50 РАЗ )
В прошедших упражнениях, мы глубоко и отлично проработали и растянули грудной и поясничный отделы по направлениям вперёд и назад. Теперь же настала очередь проработать его в направлении влево и вправо.
Смотрите на картинку слева, позвоночник изгибается как дуга из одной стороны в другую сторону, слева направо. Мышцы пресса держим в напряжении постоянно!
Из названия уже понятно, что мы имитируем походку обезъяны, при этом виляя бёдрами. Что бы мышцы полно и глубоко прогревались, делаем всё медленно, не спеша, но как всегда с максимальной амплитудой движения. В крайних положениях стараемся, чтобы таз и ребро соприкасались, в момент когда они двигаются навстречу друг другу. Позвоночник поэтому изгибается как дуга, то вправо, то влево.
В этом упражнении, мы заставляем двигаться и работать пояснично - крестцовый отдел.
Смотрим как на картинке и выполняем медленно и с напряжением, мышцы пресса напряжены постоянно.
12. ВРАЩЕНИЕ ТАЗОМ
Очень эффективное и одновременно сложное упражнение. Будьте осторожны выполняя его. Так как мы уже разработали поясничный отдел движениями вперёд - назад и влево вправо, теперь начнём делать круговые движения тазом.
Ноги на ширине плеч, или чуть чуть пошире, стопы конечно естественно параллельны, ноги в коленях чуть согнуты. Мышцы брюшного пресса собраны и напряжены постоянно. Грудной отдел позвоночника не двигается, он как бы закреплён. Вращение делается только тазом. По 16 - 20 раз, сначала в одну сторону, потом обратно в другую.
Продолжаем выполнение 12 упражнения Вращение тазом - вторая фаза. Более сложная с точки зрения координации. Прорабатываем медленно, никуда не спеша и не торопясь, лучше перед зеркалом, и не только это упражнение, а лучше всегда и все делать перед зеркалом, что бы видеть себя и ошибки и правильность выполнения и прогресс в последующих тренировках в отличии от предыдущих. Исходное положение аналогичное, как в первой фазе упражнения, но здесь работаем грудным и поясничным отделами одновременно. Всегда во время выполнения данного упражнения помним про наш пресс и держим его всегда в напряжении, то есть постоянно от начала выполнения и до конца. Благодаря напряжённому прессу, одновременно напрягаются противоположные мышцы спины, и так же ещё более важно включаются в работу короткие мышцы позвоночника. В этом упражнении это хорошо прорабатывается и чувствуется. Вдох делаем носом и медленно выдыхаем ртом губами. Дыхание глубокое, ровное и спокойное. Повторяем также по 16 - 20 раз в каждую сторону.
13. ВТЯГИВАНИЕ ЖИВОТА ( 100 - 120 РАЗ )
Втяните в себя живот и постойте в таком положении 30 - 40 секунд, как на картинке справа. Втянуть живот не означает, что надо делать это на задержке дыхания только на вдохе. Дыхание наоборот должно быть совершенно свободным. Мы втягиваем живот и продолжаем дышать спокойно. Грудную клетку надо поднять, чтобы она раскрылась. Ещё надо почувствовать, как напряглись мышцы в поясничном отделе позвоночника. Это внутренние косые мышцы. Они начинаются с позвоночника и как заботливые руки, поддерживают брюшную полость с боков.
Нельзя синхронизировать работу мускулатуры и дыхания. Дыхание должно быть произвольным, это самое главное правило в данном упражнении. в минуту делаем 60 подъёмов. Каждую секунду поднимаем грудную клетку. Темп такой: раз - и, два - и, три - и, и так далее. Выполняется упражнение около двух минут, сначала может показаться сложно, но со временем учимся и привыкаем. Ссутулиться нельзя, не стесняйтесь выпускать живот как на фото, следите что бы грудная клетка поднималась при каждом втягивании живота, а когда опускаем грудь, то выпускаем живот как на картинке.
Друзья, ещё раз хочу подчеркнуть и не устану это повторять и напоминать, что все эти упражнения, только на первый взгляд могут кому то показаться лёгкими, на самом же деле это далеко не так. Конечно у всех уровень подготовки разный и каждый случай индивидуальный. Но лично я никуда не тороплюсь и стараюсь делать всё в удовольствие и нагрузки по количеству выполняемых упражнений за одну тренировку, увеличиваю постепенно и обращая внимание на самочувствие и настрой. Увеличивайте нагрузку по количеству выполняемых упражнений за один раз постепенно и так со временем дойдёте до выполнения всего комплекса упражнений за одно занятие. БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!
14. ВРАЩЕНИЕ ПЛЕЧАМИ ВПЕРЁД - НАЗАД
Круговые вращения плечами также очень эффективно оказывают нужные нам действия в проблемной зоне в области холки - жировика.
Мы уже очень хорошо проработали грудной отдел и поясничный отдел во всех направлениях, влево - вправо и вперёд - назад. И перед тем как перейти к следующему логическому шагу, тренировкам шейного отдела, также очень важного для нас с нашими жировиками - холками, давайте очень хорошо прогреем зону плечевого пояса.
Вращение плечами - это плавное, напряжённое и равномерное движение без рывков по окружности. Выполняем как всегда с силой и максимальной амплитудой тоже как всегда. Нужно добиться, что бы работали не только плечи, а и ключицы с лопатками. Руки не разводим в стороны, локти внизу всегда на протяжении выполнения всего упражнения, вращаем плечами и стоим прямо. Смотрим на фотографию, где показана фаза выполнения вращения плечами вперёд, в обратную сторону делаем всё с теми же требованиями, только в обратном порядке.
Мышцы плечевого пояса напряжены, стопы параллельны как всегда, ноги чуть шире плеч и просто стоим прямо выполняя упражнение. Лопатки за спиной буквально соединяются, плечи тянутся с силой назад, в верхней точке, стараемся спрятать шею в плечах, ключицы тянутся до ушей, плечи высоко и максимально подняты. При движении плечей вниз надо ссутулиться и с силой растягивать плечевой пояс.
В каждую сторону делаем по 20 - 25 раз.
15. ШЕЯ ВЛЕВО - ВПРАВО ( 25 -30 РАЗ )
Смотрим на картинку справа и выполняем. Шея напряжена постоянно, то есть мышцы передней поверхности шеи и под нижней челюстью. Зубы не сжимаем. При поворотах головы напрягаем мышцы груди и трапеции.
Упражнение можно выполнять в сидячем положении.
Друзья, ещё раз хочу подчеркнуть и не устану это повторять и напоминать, что все эти упражнения, только на первый взгляд могут кому то показаться лёгкими, на самом же деле это далеко не так. Конечно у всех уровень подготовки разный и каждый случай индивидуальный. Но лично я никуда не тороплюсь и стараюсь делать всё в удовольствие и нагрузки по количеству выполняемых упражнений за одну тренировку, увеличиваю постепенно и обращая внимание на самочувствие и настрой. Увеличивайте нагрузку по количеству выполняемых упражнений за один раз постепенно и так со временем дойдёте до выполнения всего комплекса упражнений за одно занятие. БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!
16. ШЕЯ ВВЕРХ - ВНИЗ ( 25 - 30 РАЗ )
Смотрим как на картинке слева и выполняем.
Шея напряжена всегда на протяжении выполнения всего упражнения, разрабатываем шею, голову тянем назад и голову тянем вниз. Челюсть чуть чуть выдвинута вперёд и напряжена. Всё делаем с напряжением и медленно, с максимально возможной амплитудой. Голову запрокидываем назад и подбородок опускаем на грудь.
Синхронно с головой работают лопатки и плечи. Вдох и выдох короткие и неглубокие. На вдохе лопатки и плечи сильно тянутся назад и затылок упирается в мышцы трапеции, голова запрокидывается, Подбородок тянем вверх в небо, не приседаем, ноги прямые. На выдохе сначала поджимаем подбородок под себя, смотрите как на фотографии, шея конечно же при всём при этом постоянно напряжена. После того, как подбородок прижали закручиваем голову вокруг подбородка и тянем её вниз с силой и также с напряжением тянем вниз плечи, которые растягивают грудной отдел и тянут за собой лопатки. Вся работа осуществляется в грудном и шейном отделах позвоночника и в плечевом поясе, поясница же остаётся в процессе выполнения этого упражнения неподвижной.
17. КОЛОБОК ( 12 - 16 РАЗ )
Смотрим как на картинке справа и выполняем. Подбородок движется от одного плеча к другому плечу. Плечи тянутся назад, затылок катится по лопаткам. Растягиваем шейный отдел. Стоим прямо, мышцы нижней челюсти и шеи напряжены. Зубы не сжимаем. Когда голова повёрнута в сторону, то подбородок практически почти касается плеча, как на фотографии. Медленно и неспеша перекатываем голову на другую сторону, в конце каждого движения подбородок выходит то к одному плечу, то к другому. В момент перекатывания затылок опрокидывается и катится по мышцам трапеции и лопаткам, как колобок, отсюда и название упражнения. Делаем всё с огромной осторожностью и ответственностью. Так как у нас все нужные мышцы прогретые предварительно, соответственно мы в безопасности в отличии от выполнения упражнений на холодные мышцы, где надо тогда быть ещё максимально и предельно осторожным. Итак выполняем упражнение замедленно с напряжением и максимальной амплитудой, опять же как всегда.
Друзья, ещё раз хочу подчеркнуть и не устану это повторять и напоминать, что все эти упражнения, только на первый взгляд могут кому то показаться лёгкими, на самом же деле это далеко не так. Конечно у всех уровень подготовки разный и каждый случай индивидуальный. Но лично я никуда не тороплюсь и стараюсь делать всё в удовольствие и нагрузки по количеству выполняемых упражнений за одну тренировку, увеличиваю постепенно и обращая внимание на самочувствие и настрой. Увеличивайте нагрузку по количеству выполняемых упражнений за один раз постепенно и так со временем дойдёте до выполнения всего комплекса упражнений за одно занятие. БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!
18. КИТАЙСКИЙ БОЛВАНЧИК ( 30 - 40 РАЗ )
Работает верхняя часть шеи, спина неподвижна, смотрим как на картинке и выполняем. Нам осталось проработать только верхний отдел шеи и весь позвоночник у нас будет проработан снизу доверху. Спину держим идеально прямо. Грудная клетка поднята и не опускается. При поджимании подбородка под горло, макушка головы вытягивается вверх к небу. Мышцы шеи и нижней челюсти напряжены. Голову тянем назад сильным движением и и зажимаем лопатками и плечами затылок, как на фотографии слева, где видно как затылок упирается в лопатки. Плечи двигаются немного вверх - вниз, но не вперёд - назад. Делаем медленно и мышцы шеи напряжены всегда на протяжении выполнения всего упражнения с 1 до 30 или 40 раз.
Еще раз о прописных истинах в гимнастики Хаду, три главнейших правила:
делаем с силой и напряжением
делаем медленно
делаем с максимально возможной амплитудой
19. ДИНОЗАВРИК ( 6 - 8 РАЗ )
Внимание! Мощная и силовая растяжка всего позвоночника. Смотрим как на картинке справа и выполняем. Мышцы брюшного пресса и шеи напряжены постоянно. Делаем вдох носом и выдыхаем ртом губами, как обычно. Стопы как всегда параллельны и ноги шире плеч. Как на фотографии на глубоком вдохе подседаем и хорошо прогибаемся в пояснице, затылок тянем назад. Колени находятся вертикально над носками. Наклоняем туловище почти до горизонтального уровня, живот опускается на уровень линии между колен, как на фото.
Мощно и сильно, но медленно выпрямляемся на выдохе и далее поджимаем подбородок под горло с силой и так держим в напряжении всегда на протяжении всего упражнения. После чего начинаем скручивание позвоночника, голову закручиваем вокруг подбородка так, как по аналогии скручивают рулон бумаги, то есть шея не падает и не роняется, а закручивается с головой вокруг подбородка аж до низа позвоночника, копчик поджимаем под себя и снова становимся похожими как на креветку в супергипермаркете. На полном выдохе ладони находятся между колен и с силой тянутся вниз с плечами, между колен расстояние не меняется, спина изогнута дугой. Получается очень хорошая растяжка между лопаток, шейного отдела и поясницы. Натуживаться нельзя, движение должно быть мощным, вязким и сильным, на вдохе движение выполняется в обратном порядке. Что бы лучше растянуться в конечной точке можно чуть чуть задержаться. На полном вдохе руки сзади и ладони смотрят наружу с большими пальцами вверх. На полном выдохе напряжены мышцы брюшного пресса, руки и шея.
Друзья, ещё раз хочу подчеркнуть и не устану это повторять и напоминать, что все эти упражнения, только на первый взгляд могут кому то показаться лёгкими, на самом же деле это далеко не так. Конечно у всех уровень подготовки разный и каждый случай индивидуальный. Но лично я никуда не тороплюсь и стараюсь делать всё в удовольствие и нагрузки по количеству выполняемых упражнений за одну тренировку, увеличиваю постепенно и обращая внимание на самочувствие и настрой. Увеличивайте нагрузку по количеству выполняемых упражнений за один раз постепенно и так со временем дойдёте до выполнения всего комплекса упражнений за одно занятие. БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!
20. ЛАСТОЧКА ( 16 - 24 РАЗА )
И наконец приближаемся к завершению комплекса волшебных и реально - чудодейственных упражнений для нашего позвоночника, да и в целом всего организма соответственно!
Смотрим на картинку слева и выполняем. Очень непростое и интересное упражнение. На первых порах для поддержания равновесия, разрешается держаться за что нибудь, например о стену или краешек стула. Опорная нога должна быть прямой, чтобы работали мышцы стабилизаторы данной ноги. Держим равновесие всего тела и стоим прямо, как на фотографии. Поясничный отдел в этом упражнении развивается усиленными темпами.
Итак стоим на одной ноге, как на фото, другая нога выпрямлена сзади, носок оттянут как у танцоров и пола или земли не касается. Смотрим прямо перед собой, туловище также держим прямо и не наклоняемся. Делаем вдох и максимально с напряжением сгибаем ногу в колене, как на фотографии, Колено не двигается вперёд, а остаётся сзади туловища неподвижным. Внимательно следим за правильным выполнением данного упражнения. На выдохе нога выпрямляется. Во время выполнения упражнения, если выстоять на одной ноге тяжело, отдыхайте или меняйте ногу. Выполняем упражнение в количестве 16 - 24 раза, спину держим прямо. По завершению этого упражнения можете расслабить спину и растянуть поясницу приседая глубоко или делая наклоны вперёд на прямых ногах.
21. ЛЯГУШКА ( 6 - 8 РАЗ )
И вот мы добрались до финиша, то есть заключительного упражнения нашего комплекса. Очень эффективное и сильное, но непростое упражнение. Смотрим как на картинке и выполняем. Как всегда делаем вдох носом, выдыхаем ртом губами, стопы ног параллельны и сами ноги шире плеч. На цыпочки становиться по возможности и желанию, но не обязательно.
На вдохе тянем руки вверх под углом, как на фото, также тянемся вверх и лопатками. В верхней точке рука прямая в локте и не сгибается. Кисть руки согнута в запястье как крюк и зафиксирована в этом положении постоянно в процессе выполнения всего упражнения.
Выдыхая губами, чуть приседаем и с силой и напряжением медленно тянем руки вниз. Всегда смотрим перед собой и голову не опускаем и не роняем. В самой нижней точке движения, на полном выдохе, как на фотографии, предплечья параллельны полу и локти с силой и напряжением тянутся к пояснице, к центру, к позвоночнику. Как показано на картинке спина максимально прогибается. Короткие внутренние мышцы поясничного отдела, очень хорошо развиваются в данном упражнении. Также это упражнение выполняется и в сидячем положении, вообще рекомендуется чередовать выполнение упражнения стоя и сидя.
Друзья, ещё раз хочу подчеркнуть и не устану это повторять и напоминать, что все эти упражнения, только на первый взгляд могут кому то показаться лёгкими, на самом же деле это далеко не так. Конечно у всех уровень подготовки разный и каждый случай индивидуальный. Но лично я никуда не тороплюсь и стараюсь делать всё в удовольствие и нагрузки по количеству выполняемых упражнений за одну тренировку, увеличиваю постепенно и обращая внимание на самочувствие и настрой. Увеличивайте нагрузку по количеству выполняемых упражнений за один раз постепенно и так со временем дойдёте до выполнения всего комплекса упражнений за одно занятие. БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!
ЗЕРКАЛО И РЕЖИМ ТРЕНИРОВОК
Если Вы будете заниматься перед зеркалом, то результат исчезновения ненужного жира из проблемных мест и другие положительные показатели будут происходить быстрее.
Вы сами всё увидите, этому есть множество подтверждений и других примеров, не только, как в моём случае. Чем больше и ответственней мы подходим к решению вопроса, тем соответственно и быстрее получаемый и нужный нам результат.
ХАДУ по своей сути является чисто силовой гимнастикой, и соответственно после таких занятий нужно не менее суток на восстановление организма. Таким образом торопится и спешить никуда не надо. Достаточно для оптимальной частоты тренировок 2 - 3 раза в неделю и с соблюдением регулярности занятий, ежели хотите положительный эффект и результат, и соответственно в дальнейшем отличное самочувствие, сильный, здоровый, крепкий и гибкий позвоночник.
Время работает на вас и ни в коем случае никуда не надо торопиться. Успевать и осваивать надо всё постепенно.
Слона нельзя съесть целиком, не порезав на кусочки.
Впереди долгая, счастливая и здоровая жизнь и не нужно форсировать никакие события, слишком усердствуя на занятиях. Отдых и полное восстановление обязательны и незаменимы ни чем. Организм обязан восстанавливаться полностью и тело должно чувствовать себя комфортно!
Поэтому всегда и везде давайте себе отдыхать столько, сколько нужно, а полностью отдохнув, со свежими силами и прекрасным настроением приступайте к занятиям, оздоровлению и даже я уверен омоложению организма!
Итак подведём резюме, как я и обещал Вы получили информацию в виде инструкции
КАК УБРАТЬ ХОЛКУ - ЖИРОВИК НА ШЕЕ БЫСТРО И ЭФФЕКТИВНО
Данная статья - заметка из Рубрики ЛАЙФХАК
Так что добавляйте в закладки и периодически открывайте!
ЗАНИМАЙТЕСЬ В УДОВОЛЬСТВИЕ И БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!
Ссылка на официальный сайт основателя Гимнастики Хаду Звиада Арабули в моей заметке статье ОБ АВТОРЕ
С искренним уважением Андрей Смирнов.
Перейти в Яндекс Дзен
Оценили 0 человек
0 кармы