Как снизить тревогу за минуту: простые техники, которые работают

Беспокойство по поводу текущих событий в мире и в нашей жизни — нормальное явление. Однако, если ежедневные переживания, бессонные ночи из-за тревожных мыслей и бесконечные новостные потоки становятся обыденностью, возможно, настало время предпринять меры.

В этом материале мы расскажем о методах управления тревогой в период кризиса, которые мы сами успешно применяем.

Легкая тревожность может проявляться как чувство напряжения, беспокойства или ощущение нереальности, словно находишься в изоляции от реальности.

Сильная тревога может ощущаться физически: затрудненное дыхание, давление в груди, учащенные сердцебиение. Мы также можем столкнуться с усталостью или, наоборот, беспричинной бодростью, раздражительностью, нарушением сна и снижением концентрации внимания.

Если тревога начинает влиять на качество вашей жизни, рекомендуется использовать методы самопомощи. В основном, их цель заключается в переключении внимания и уведомлении организма, что все находится в порядке.

Это достигается путем расслабления мышц, замедления дыхания и отвлечения внимания. Важно найти подходящий для вас метод.

Успокаиваемся: Техники замедления дыхания в ситуациях тревоги

Когда тревога берет верх, дыхание обычно становится быстрым — это естественная реакция на возможную угрозу. Наша задача — вернуть ему спокойствие. Вот несколько эффективных методов:

Медитация внимания: Если медитация не в вашем вкусе, просто закройте глаза и уделите пару минут наблюдению за вдохом и выдохом. Заметьте прохладу воздуха при вдохе и теплоту при выдохе. Если ваши мысли бегут, не переживайте, просто вернитесь к наблюдению за дыханием. Представьте себя на обочине дороги, где машины (ваша мысли) проходят мимо, а вы просто наблюдаете.

Альтернативное дыхание: Закройте правую ноздрю и дышите через левую несколько минут. Это поможет активировать парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление.

Дыхание с задержками: Выберите удобное для вас число, например, 4. Вдыхайте в течение 4 счетов, задерживайте дыхание на 4 счета, затем выдыхайте на 4 счета. Повторите несколько раз.

Использование пакета: Вдохните в пакет — отличный способ при остром приступе тревоги. Этот метод помогает восстановить баланс кислорода и углекислого газа в крови, снижая частоту сердцебиения и уровень паники.

Фокус на теле: переломим цикл тревоги

Обращение к телу является отличным способом отвлечь внимание и выйти из замкнутого круга тревоги. Несмотря на то, что физическая активность, такая как спорт, является эффективным антистрессом благодаря переработке гормонов стресса и выделению эндорфинов, есть и другие способы достичь этого результата.

Вы можете потанцевать, принять контрастный душ, погрузиться в теплую ванну, заняться сексом, полюбоваться на рукоделие или даже активно массировать ладони, «макушку» и каждый палец. Попрыгайте, потопайте или просто крикните. Попробуйте услышать, что ваше тело хочет прямо сейчас, и дайте ему это.

Перенацеливаем мозг: Техники для переключения внимания

В период тревоги некоторые части мозга становятся излишне возбужденными, поэтому важно вовлечь другие участки для смещения внимания. Это может включать в себя общение с другом, просмотр фильма, прослушивание любимой песни или даже уборку. Вот несколько интересных техник:

Счет в уме: Прибавляйте по 7 или используйте метод «4-3-2-1» для перечисления вещей вокруг вас.

Описание окружающего: Назвать 4 видимых вещи, затем 3, которые можно потрогать, и так далее.

Сосредоточение на задании: Опишите 5 предметов желтого (или другого) цвета или найдите пять углов.

Письменная терапия: Выгрузите свои мысли на бумагу, пишите все, что приходит в голову, без раздумий.

Заземляемся: Физическая связь с миром

Суть метода заключается в переключении внимания в тело, с акцентом на физической связи с поверхностью. Встаньте или сядьте с ровной спиной, закройте глаза и ощутите свои стопы.

Прочувствуйте их температуру, поверхность, на которой они находятся. Постепенно перемещайте внимание вверх по телу, стараясь почувствовать каждый участок от ног до головы.

Не перегружайтесь техниками сразу — попробуйте несколько и выберите те, которые наиболее эффективно работают для вас.

Если тревога продолжает мучить вас долгое время, и физический дискомфорт мешает обычной жизни, не стесняйтесь обратиться за помощью к психологу.

Вместе вы сможете разобраться в ситуации и найти поддержку в период кризиса, даже если кажется, что ее нет.

РЕКОМЕНДУЕМ ПРОЧИТАТЬ:

МЕДИТАЦИЯ И ДУХОВНЫЕ ПРАКТИКИ МОГУТ БЫТЬ ОПАСНЫ! ПОЧЕМУ?

НОВАЯ БОЛЕЗНЬ: СОННЫЙ ПАРАЛИЧ. КАК ЭТО ВЫЛЕЧИТЬ?

БЛАГОДАРИМ, ЧТО ВЫ ДО КОНЦА ДОЧИТАЛИ НАШУ СТАТЬЮ. Подпишитесь на наш журнал! В этом случае, Вы всегда будете в курсе самых современных технологий мировой медицины по лечению, диагностике и профилактики в области гинекологии и акушерства, гастроэнтерологии, дерматологии, кардиологии, хирургии, пластической хирургии, стоматологии, офтальмологии, ортопедии и онкологии, а также здорового образа жизни. Кроме этого, все подписчики нашего журнала имеют право на получение льгот при лечении и диагностике в Израиле. С перечнем льгот, а также и записаться на них, Вы можете по этой ССЫЛКЕ

Если вы хотите оставить комментарий, убедительная просьба придерживаться наших правил. В противном случае, комментарий может быть удален. Благодарим за понимание и сотрудничество