В последние годы связь кишечника и мозга стала главной темой, когда речь заходит о здоровье мозга.
Прорывы в исследованиях показали, что кишечник содержит обширную сеть нейронов и напрямую взаимодействует с мозгом через блуждающий нерв , иммунные пути, эндокринную систему и микробные метаболиты.
Эта двунаправленная связь играет решающую роль в регуляции настроения, познании и общем состоянии здоровья.
Понимание того, как питать эту связь, имеет глубокие последствия для здоровья мозга. В этой статье мы изучаем эту мощную науку и продукты, которые, как известно, лучше всего влияют на связь
Связь кишечника и мозга: двухсторонняя коммуникационная супермагистраль
Вы, вероятно, слышали разговоры о важности кишечника для общего здоровья. Это связано с тем, что кишечник отвечает за пищеварение, всасывание, иммунную регуляцию, метаболизм и многое другое.
Однако быстро расширяющееся подмножество исследований, посвященных кишечнику, продемонстрировало, что состояние кишечника может существенно влиять на мозг, и наоборот.
Пять наиболее важных каналов, связывающих ваш кишечник с вашим мозгом, следующие:
Энтеральная нервная система (ЭНС): Иногда ее называют «вторым мозгом», ЭНС встроена в стенку кишечника и содержит более 100 миллионов нейронов. Она независимо регулирует пищеварение и посылает сигналы в мозг.
Блуждающий нерв: блуждающий нерв (10-й черепной нерв) является основным физическим связующим звеном между кишечником и мозгом, передавая данные из кишечника в мозг и двигательные команды из мозга в кишечник.
Микробиом: триллионы бактерий, грибков, вирусов и других микробов в вашем кишечнике вырабатывают нейроактивные соединения, такие как серотонин, дофамин и гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), а также молекулы, называемые короткоцепочечными жирными кислотами (КЦЖК).
Все эти химические вещества, по-видимому, влияют на настроение, поведение и когнитивные функции, хотя пути отличаются от эффектов этих молекул, когда они вырабатываются в мозге.
Иммунная система: Большая часть вашей иммунной системы находится в кишечнике и меняется в зависимости от вашей диеты и состава микробиома.
Иммунная система кишечника может напрямую или косвенно влиять на функцию мозга, влияя на такие пути, как воспаление.
Эндокринная сигнализация: кишечник вырабатывает такие гормоны, как грелин (гормон голода), лептин (гормон сытости) и ГПП-1, которые влияют не только на аппетит, но и на работу мозга.
Лучшие продукты для здоровой связи между кишечником и мозгом
Продукты, богатые полифенолами: Полифенолы действуют как пребиотики, то есть они обеспечивают питанием полезные кишечные бактерии.
Они также, по-видимому, действуют на иммунные, метаболические и другие пути, помогая регулировать общее и мозговое здоровье. Отличными источниками являются чай, кофе, специи и красочные фрукты и овощи.
Продукты, богатые клетчаткой: пищевая клетчатка действует как пребиотик, питая полезные кишечные бактерии.
Недостаток клетчатки связан с более высокими показателями иммунной и метаболической дисфункции, которые могут повредить здоровью мозга.
Нерастворимая клетчатка помогает регулярному опорожнению кишечника, в то время как растворимая клетчатка помогает питать полезные микробы.
Пищевые источники клетчатки включают цельное зерно, овес, бобовые, топинамбур, листовую зелень, орехи, семена и фрукты.
Ферментированные продукты: Ферментированные продукты богаты пробиотиками, которые вводят полезные бактерии в ваш кишечник.
Эти бактерии могут помочь поддерживать баланс в вашем микробиоме и улучшать пищеварение.
Хотя в основном это доклинические данные, они подтверждают использование ферментированных продуктов для положительного воздействия на пути, связанные со здоровьем кишечника и мозга.
Примерами являются йогурт (с живыми культурами), кефир, квашеная капуста, кимчи, мисо и комбуча (но обратите внимание на высокое содержание сахара в некоторых видах комбучи!)
Жирная рыба: жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, богата омега-3 жирными кислотами, такими как EPA и DHA, которые известны как регуляторы иммунной функции и ключ к здоровью мозга.
В кишечнике омега-3 могут поддерживать более сбалансированный микробиом кишечника.
Примерами являются лосось, скумбрия, сардины и анчоусы. Источники на основе водорослей также доступны в коммерческой форме в виде добавок.
Продукты, которых следует избегать для здоровой связи между кишечником и мозгом
Добавленный сахар: считается, что добавленный сахар способствует системному иммунному дисбалансу, в том числе в кишечнике.
Это один из механизмов, связывающих добавленный сахар в рационе с более высокими показателями когнитивных проблем , расстройств настроения и т. д.
Обращайте внимание на любые продукты с добавленным сахаром, но особенно на сладкие напитки.
Мы все еще изучаем влияние искусственных и сахарных заменителей на связь кишечника и мозга, но некоторые данные свидетельствуют о том, что стевия, архат и аллюлоза могут быть предпочтительнее других альтернатив.
Сильно обработанные продукты: В целом, чем больше пища была изменена по сравнению с ее исходным состоянием с помощью добавок, эмульгаторов, сахаров, солей и жиров, тем выше вероятность того, что она не очень полезна для здоровья кишечника и мозга.
В основном по данным животных потребление обработанных продуктов связано с воспалением, синдромом дырявого кишечника и изменениями микробиома.
По данным наблюдений , эти продукты связаны с более высокими показателями заболеваний и расстройств кишечника. В целом, отказ от сильно обработанных продуктов — это хороший шаг для всех.
Избыток алкоголя: Хотя некоторые данные указывают на то, что низкое или умеренное потребление алкоголя связано с улучшением здоровья мозга, исследования ясно показывают, что чрезмерное потребление алкоголя вредит здоровью мозга.
Некоторые недавние научные исследования предполагают, что алкоголь может оказывать эти негативные эффекты (в избытке) из-за изменений в кишечнике.
В целом, исследования указывают на два или менее алкогольных напитка в день для мужчин и один или менее для женщин как на разумный порог.
ВАМ ТРЕБУЕТСЯ ПОМОЩЬ ПСИХОЛОГА? Наши ведущие врачи, психологи и психотерапевты готовы оказать вам профессиональную поддержку.
Вы можете совершенно бесплатно записаться на онлайн-консультацию с нашими специалистами на русском языке. Это удобный и безопасный способ получить квалифицированную помощь, не выходя из дома.
Просто нажмите на кнопку ниже и начните свой путь к улучшению качества жизни уже сегодня.
КАК ПОЛУЧИТЬ ОНЛАЙН КОНСУЛЬТАЦИЮ ВЕДУЩИХ ВРАЧЕЙ - СПЕЦИАЛИСТОВ И ПСИХОЛОГОВ ИЗРАИЛЯ
Ведущий Международный многопрофильный медицинский центр Израиля
Ведущий Международный центр психологической помощи в Израиле
Или вы можете позвонить в наш информационно - консультационный центр на русском языке, где всегда дежурят специалисты разных специальностей владеющих русским языком, и вы можете заказать консультацию психолога или психотерапевта.
Контакты: телефон в Израиле: +97248678563 или по WhatsUpp / Viber: +972523752572 или по Skype: isramed1990 или написать на нашу почту: isramed@isramed.org
Благодарим вас за то, что дочитали нашу статью до самого конца. Надеемся, что она оказалась для вас полезной.
Просим вас соблюдать правила при написании комментариев, иначе они могут быть удалены.
Спасибо за ваше внимание и понимание.
Рекомендуем прочитать:
У вас обжорство? Тогда вам к психологу!
10 продуктов, которые могут помочь бороться с депрессией
«Успокаивающие» продукты, которые на самом деле усиливают стресс
Оценили 0 человек
0 кармы