Первая тренировка всегда самая сложная из-за непривычных условий, из-за новых задач и неизвестного результата. Это потом раздевалка станет родным домом, тренажеры уютной обстановкой, а гантели и штанги любимыми игрушками. А вначале я помню свою настороженность и внутреннее напряжение, которое очень мешало телу воспринимать нагрузку и чувствовать мышцы.
Надеюсь, что мои советы помогут новичкам морально подготовиться к своей первой тренировке и провести ее без потери мотивации. А начну я со спортивной сумки, точнее её содержимого.
Что брать с собой в тренажерный зал:
- футболку и спортивные шорты;
- носки и нижнее белье;
- кроссовки или другую обувь для занятий;
- тапочки для душа;
- шампунь для душа;
- полотенце для душа;
- полотенце для зала;
- емкость с питьевой водой.
Отдельная одежда для физических занятий – это сигнальная ракета для нашего мозга. Пока мы одеваемся, подсознание начинает активно готовить тело к будущей нагрузке. Поэтому относитесь к этому ритуалу, как собака Павлова к звонку колокольчика. Повышенная готовность регуляторных систем к нагрузке снижает утомляемость и увеличивает отдачу от занятий.
Любая тренировка всегда начинается с разминки. Цель разминки – подготовить организм к преодолению нагрузки. У меня это чаще всего беговая дорожка на 10 минут и гимнастический комплекс упражнений минут на 5 - плавные движения в каждой группе крупных суставов, начиная с шеи и заканчивая голеностопами.
Открываем план тренировки и начинаем с первого упражнения. Если вы пользуетесь программой iFitnessPro, то там описана техника исполнения, настройка тренажера и порядок дыхания. Также можно обратиться за помощью к инструктору зала или опытному спортсмену. Они все покажут и подскажут. Будьте внимательны и осторожны при обращении с тренажерами и спортивными снарядами. Соблюдайте технику безопасности! Никогда не используйте тренажеры с оборудованием или в положении для него не предназначенным.
В тренажерном зале рекомендуется придерживаться следующих правил:
- возвращать на место гантели и грифы после своего последнего подхода;
- разбирать штангу или тренажер после использования;
- не перешагивать штангу через гриф, только обходить;
- громко не разговаривать и не кричать;
- не бросать штангу или гантели на помост с громким стуком;
- если тренажер используется с кем-то попеременно, то после своего подхода вернуть веса и настройки в прежнее положение;
- застилать своим полотенцем гимнастическую скамью перед упражнением;
- помогать другим спортсменам, если Вас об этом попросят.
Первая тренировка – это начало микроцикла. Следовательно, нагрузки должны быть в районе 55-65% от максимальных. Практически это означает выполнение указанного в плане количества повторений с весом, который можно назвать легким. То есть на оценку 3-5 по 10-бальной шкале. К примеру, делаем упражнение 10 раз и чувствуем, что силы есть еще раз на 10 - 12. Это правильный вес для начала тренировочного цикла.
Если указанный в плане вес тяжелый, или наоборот слишком легкий, то в следующем подходе его нужно изменить и оценить свое утомление в этом упражнении. В дальнейшем веса будут постепенно прирастать, и к концу микроцикла мы выйдем в район весов значительных или даже больших. При этом у нас не будут болеть мышцы на следующий день после тренировки, микроповреждения тканей восстановятся быстрее и воспалительные процессы будут минимальными.
На первых тренировках каждого микроцикла, занимаясь с легкими весами, мы отрабатываем технику движений и дыхания. По мере приобретения опыта именно легкие веса помогают прочувствовать работу мышц, согласовать дыхание, и сформировать эффективный двигательный стереотип - условный рефлекс, связанный с конкретными движениями. Это значительно повышает точность и скорость движений, уменьшает затраты времени и сил. То есть, ресурсы организма расходуются более экономно. При работе с тяжелыми весами нам это сильно поможет.
Контроль дыхания при выполнении упражнений почти всегда выстраивается от нагрузки – при напряжении выдох, при расслаблении вдох. Дыхание всегда ровное, без резких выдохов или стонов. Никогда не задерживайте дыхание под нагрузкой. Это опасно для здоровья.
Для тренировки эластичности сосудов допускается во время отдыха между подходами делать мощный, резкий и глубокий выдох (по Бубновскому). Это снижает в моменте кровеносное давление в сосудах. Рекомендуется только при отсутствии особых противопоказаний.
Выполнять повторения нужно в среднем темпе, без спешки или замедления. Темп является одним из инструментов повышения интенсивности нагрузки. Поэтому важно приучать мышцы к его среднему значению, чтобы в будущем использовать специальные приемы для повышения эффективности тренировки.
Время отдыха между подходами должно быть достаточным, чтобы восстановить силы и выполнить следующий подход, но не избыточным, когда остывшим мышцам потребуется дополнительная разминка. Обычно это 20 - 30 секунд для легкой нагрузки и 0,5 - 2 минуты для тяжелой.
Сидеть или лежать во время отдыха не рекомендуется. В обычном состоянии между подходами лучше всего перемещаться по залу, делать разминочные движения и дыхательные упражнения. Если в горле пересохло, можно сделать один глоток воды. Но если вы чувствуете усталость или даже недомогание, обязательно присядьте и отдохните. При признаках перегрузки, травмы или болезненных симптомах лучше совсем прекратите тренировку и вернитесь в раздевалку. Инсульты и инфаркты во время и после тренировок - весьма частные последствия пренебрежительного отношения к своему здоровью.
При плохом самочувствии, признаках начала заболевания или обострения хронических болезней тренировку лучше пропустить. На тренировочном процессе это никак не отразится, а вот избежать нежелательного переутомления поможет. Но учитесь отличать предболезненные состояния от банальной лени или хандры. Такие "недомогания" как раз очень хорошо лечатся именно активной тренировкой.
Сауна, баня или парилка после тренировки также опасны. Это дополнительная и иногда очень значительная нагрузка на организм. При всей своей полезности парилку лучше посещать в день, когда тренировки нет. А вот холодный душ после тренировки весьма способствует снятию усталости и ускорению восстановления. И об этом нужно поговорить отдельно.
Источник - https://ifitnesspro.ru/pervaya...
Оценили 0 человек
0 кармы