Тренировки на гибкость я также провожу несистематически в дни между основными силовыми занятиями. 1-2 раза в неделю по полчаса-часу. Цели самые простые – повысить подвижность в суставах конечностей и позвоночника для улучшения кровоснабжения окружающих тканей и органов.
Так как упражнения на гибкость имеет смысл делать только после тщательного разогрева организма, то элементы таких упражнений у меня присутствуют как после кардиотренировки дома, так и на основной силовой тренировке в зале. Организм хорошо разогревается предыдущими упражнениями, так что в перерыве между подходами я повышаю и свою гибкость тоже.
В основном это наклоны и растяжки ног и рук. Особых рекомендаций у меня тут нет, кроме стандартных – не делать через боль, не делать на холодную, не делать под весами. Особых успехов у меня тут тоже нет. Пять лет пытаюсь сдать наклоны на золотой значок ГТО для 15 ступени (это + 5 см. ниже плоскости скамьи) Пока достиг только серебряного уровня (0 см. от скамьи). Но раньше я и до скамьи достать не мог.
Также в моих планах долгожителя перекрестный замок руками за спиной, приседания с палкой надо головой и «скрепка» лбом в колени.
Отдельно хочу отметить упражнения на гибкость позвоночника в грудном и шейном отделах. Специальные упражнения на эти два отдела я провожу практически ежедневно и уделяю им повышенное внимание. Причина – формирование правильной осанки.
S-образная форма нашего позвоночника определяет и клиновидную форму самих позвонков. А вот поверхности позвонков, которые соединяются через межпозвонковые диски, всегда должны быть параллельны друг другу. В норме они так и формируются в детском возрасте. Любой перекос вызывает неравномерное сжатие диска с риском межпозвонковой грыжи и нарушением питания.
Только при правильной осанке ритмичные осевые нагрузки при беге или прыжках благотворно воздействуют на наш позвоночник и продлевают его ресурс. Если бегать или поднимать веса с перекошенными позвонками, то повышается риск травмы хрящевой ткани и развития остеохондроза.
Поэтому я упорно возвращаю свою природную осанку, чтобы бегать с пользой не только для сердца, но и для позвоночника. Если поднять голову, грудь выгнуть вперед, а плечи развернуть чуть назад, тогда позвонки сжимаются равномерно, питание поступает хорошо, остеохондроз отступает.
Для того, чтобы сделать такую осанку привычной, нужно время, целенаправленный самоконтроль и постоянные упражнения по развитию подвижности грудного и шейного отделов позвоночника. Исправление сгибающегося с возрастом позвоночника часто сопровождается некоторыми болезненными ощущениями. Если они связаны с развитием болезни, то сначала нужно обязательно обследоваться у врача, получить необходимое лечение, а только потом, опять же по рекомендации лечащего врача, приступать к согласованным с ним упражнениям.
Если же противопоказаний нет, и позвоночник отзывается болями на естественные попытки его выпрямить из привычного согнутого положения, то здесь отлично помогают такие особенности стрессовой реакции организма как блокировка боли и механизмов воспаления. То есть, если упражнения на исправление осанки делать во время или после силовой тренировки, то они не будут вызывать никаких неприятных ощущений. Это, кстати, распространяется и на любые другие хронические боли.
Упражнения я делаю такие:
на шейный отдел – повороты, наклоны и вращения головы. Плавно, без рывков и без боли. Чем лучше разогреты мышцы спины и шеи, тем эффективнее упражнения.
на грудной отдел – наклоны и вращения корпуса, махи в сторону согнутыми в локтях руками, сводя лопатки вместе и выпячивая грудь вперед и вверх, потягивания двумя руками вверх с распрямлением грудного и шейного отделов и направлением взгляда вверх с микронаклонами и микроповоротами.
По мнению окружающих и собственным ощущениям моя осанка почти эталонная. Но только при должном контроле со стороны сознания. Без контроля мышц корпуса и шеи позвоночник стремится согнуться в более привычное положение. Есть ещё, на чем работать.
Источник - https://ifitnesspro.ru/treniro...
Оценили 0 человек
0 кармы