6 асан от боли в пояснице

Поясничный отдел — наиболее уязвимая и чувствительная часть спины. Регулярные занятия йогой способны избавить от болей в теле. Уделите внимание следующим асанам, если у вас возникает дискомфорт в пояснице:

1. Скрутки на полу, или Супта Матсиендрасана.

Скрутки в спине снимают напряжение во всех отделах позвоночника. А выполнение скруток на полу расслабляет мышцы всего тела.

• Лягте на спину.

• Захватите колено правой ноги и подтяните правое бедро к животу.

• Правую руку вытяните в сторону и плотно прижмите к полу, левую ладонь поместите на правое колено.

• С выдохом скрутите корпус влево и постарайтесь опустить правое колено на пол за левым бедром.

• Голову разверните вправо, взгляд направьте на правую ладонь.

• Дышите животом, с выдохом старайтесь расслабляться и углублять положение, приближая колено к полу.

• Повторите асану на другую сторону.

2. Поза саранчи, или Шалабхасана.

Облегченный вариант с поднятием одной ноги.

• Лягте на живот.

• Руки направьте вдоль тела, ладони прижаты к полу, голову опустите на пол.

• Напрягите мышцы бёдер, вытяните ноги по всей длине, стопы соедините, поднимите правую ногу вверх.

• Дышите ровно и спокойно.

• Удерживайте позу комфортное время.

• Вернитесь в исходное положение и смените ноги.

Развивает гибкость позвоночника и укрепляет мышечный корсет.

3. Поза игольного ушка, или Сусирандрасана.

Эта поза растягивает поверхность бёдер, поясницу и позвоночник, а также способствует раскрытию тазобедренных суставов.

• Лягте на пол, согните ноги в коленях.

• Стопы на ширине плеч.

• Поместите правую лодыжку на левое бедро.

• Соедините руки за левым бедром, правая рука проходит между бёдер.

• Подтяните колено как можно ближе к груди.

• Спина расслаблена и плотно прижата к полу.

• Задержитесь в положении на 1–3 минуты.. Выполните асану на другую сторону.

4. Поза кошки, или Марджариасана.

Одна из самых простых и эффективных поз для расслабления и укрепления спины.

• Встаньте на колени, ладони под плечами.

• На вдохе прогибайтесь в спине, на выдохе максимально округляйте спину.

• Выполняйте асану в ритме своего дыхания. Можно выполнить круговые движения спиной.

• Сделайте 8–10 движений.

5. Собака мордой вниз, или Адхо Мукха Шванасана.

Универсальная поза для вытяжения всего позвоночника и поясницы.

• Встаньте прямо. Вытяните руки вверх, уйдите в наклон вперёд, руки поставьте вперёд на коврик.

• Уведите поочередно левую и правую ногу назад.

• Сначала на согнутых коленях вытяните спину. Затем выпрямляйте колени и старайтесь поставить пятки на коврик.

• Тянитесь копчиком вверх. Голову опустите вниз, расслабьте шею.

• Пальцы рук параллельны друг другу, смотрят вперёд.

• Задержитесь в асане минимум на 5 дыханий.

6. Поза ребёнка, или Баласана.

Поза отдыха и расслабления, поэтому её можно выполнять до или после любой асаны. Она помогает снять напряжение в груди, спине и плечах.

• Опустите колени на пол.

• Таз прижмите к пяткам. Если таз не опускается, подложите под ягодицы валик из одеяла или подушку.

• Большие пальцы ног соединены вместе.

• Опустите сначала живот, а затем грудь на бёдра, лоб — на пол.

• Руки через стороны вытяните вдоль тела назад, ладони направьте вверх.

• Расслабьте всё тело и пребывайте в асане комфортное количество времени.