Терапия для борьбы с тревожными расстройствами: Как избавиться от страха и беспокойства?

Хотите контролировать свою тревогу, избавиться от навязчивых мыслей и победить свои страхи? Вот как терапия может вам помочь.

Почему терапия помогает при тревоге?

В отличие от лекарств, терапия работает не только с симптомами, но и с причинами вашей тревоги. Она учит вас расслабляться, по-другому смотреть на сложные ситуации и находить лучшие способы справляться с проблемами.

Разные тревожные расстройства требуют разного подхода

Например, лечение обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР) будет отличаться от терапии при генерализованном тревожном расстройстве или социальной тревоге.

Обычно терапия не занимает много времени — многие люди чувствуют себя лучше уже после 8-10 сеансов.

Какой вид терапии лучше?

Существуют разные методы, но самые популярные — это когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и экспозиционная терапия. КПТ помогает выявить и изменить негативные мысли и поведение, вызывающие тревогу.

Онлайн- очная терапия

Онлайн-терапия может быть удобной и доступной, позволяя вам получать помощь, не выходя из дома. Для многих людей она так же эффективна, как и очные занятия.

Однако общение через текстовые сообщения или по телефону не заменит живого общения с терапевтом, где вы можете увидеть его мимику и жесты. Это важно для построения доверительных отношений, которые часто определяют успех терапии.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) для борьбы с тревогой

КПТ — это самый распространенный метод лечения тревожных расстройств. Исследования показывают, что она эффективна для лечения панических атак, фобий и других тревожных состояний.

Как работает КПТ?

КПТ помогает разобраться с негативными мыслями и представлениями о мире и о себе. Она состоит из двух основных частей:

Когнитивная терапия: исследует, как негативные мысли влияют на вашу тревогу.

Поведенческая терапия: изучает, как вы действуете и реагируете в ситуациях, вызывающих тревогу.

Основная идея КПТ — наши мысли, а не внешние события, определяют наши чувства. Например, как вы воспринимаете приглашение на вечеринку, может сильно повлиять на ваше настроение.

Пример

Ситуация: Друзья пригласили вас на большую вечеринку.

Мысль #1: "Звучит весело! Я люблю общаться!"

Эмоции: Счастлив и взволнован.

Мысль #2: "Я лучше останусь дома и посмотрю фильм."

Эмоции: Нейтрально.

Мысль #3: "Я не знаю, что делать на вечеринке. Я опозорюсь!"

Эмоции: Тревожен и грустен.

Как видно, одна и та же ситуация может вызывать совершенно разные эмоции в зависимости от того, как мы о ней думаем.

Как поменять негативные мысли на позитивные?

В КПТ есть метод, называемый «проверка мыслей». Он помогает оспорить негативные мысли и заменить их более реалистичными.

Три шага:

Найдите свои негативные мысли. Часто мы воспринимаем ситуации как более опасные, чем они есть. Например, для человека с фобией микробов рукопожатие может казаться угрожающим. Важно осознать, какие мысли приводят к вашей тревоге.

Оспорьте свои негативные мысли. На этом этапе терапевт поможет вам проверить, насколько ваши страхи обоснованы. Вы будете анализировать свои мысли, проверять их на реальность и решать, каковы шансы, что ваши страхи сбудутся.

Замените негативные мысли на более позитивные. Как только вы выявите и оспорите свои иррациональные мысли, попробуйте заменить их на более реалистичные и спокойные утверждения, которые помогут вам, когда вы столкнетесь с пугающими ситуациями.

Пример проверки мыслей:

Представьте Марию, которая боится ехать на метро, потому что думает, что может упасть в обморок. Терапевт просит её записать свои негативные мысли и выявить ошибки в своём мышлении, чтобы найти более разумное объяснение своих страхов.

Эти шаги и методы помогут вам справиться с тревогой и научиться управлять своими эмоциями. Не забывайте: вы не одиноки, и с помощью терапии можно вернуть спокойствие в свою жизнь!

Оспаривание негативных мыслей

Негативная мысль #1: "А что если я упаду в обморок в метро?"

Когнитивное искажение: Предсказание худшего.

Более реалистичная мысль: "Я никогда не терял сознание раньше, так что маловероятно, что это случится в метро."

Негативная мысль #2: "Если я упаду в обморок, это будет ужасно!"

Когнитивное искажение: Преувеличение.

Более реалистичная мысль: "Если я упаду в обморок, я вскоре приду в себя. Это не так уж страшно."

Негативная мысль #3: "Люди подумают, что я сумасшедший."

Когнитивное искажение: Поспешные выводы.

Более реалистичная мысль: "Люди, скорее всего, будут обеспокоены, если со мной что-то случится."

Как заменить негативные мысли на более реалистичные?

Это не так просто, как кажется. Негативные мысли могут быть частью привычного мышления, и их изменение требует практики.

Поэтому когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) включает в себя тренировки и в домашних условиях и как правило, в этом случае не обойтись без психолога, т.к:

КПТ также может включать:

Умение распознавать, когда вы испытываете тревогу, и что это чувство значит для вашего тела.

Изучение навыков владения собой и техник релаксации, чтобы противостоять тревоге и панике.

Прямое столкновение со своими страхами (в воображении или в реальной жизни).

Экспозиционная терапия для борьбы с тревогой

Тревога — это неприятное чувство, поэтому люди часто стараются избегать ситуаций, которые вызывают страх. Например, если вы боитесь высоты, вы можете объехать большой мост.

Но избегая своих страхов, вы не даёте себе шанса их преодолеть. На самом деле, избегание может только усилить ваши страхи.

Экспозиционная терапия помогает вам столкнуться с тем, чего вы боитесь. С помощью повторных воздействий вы будете чувствовать себя более уверенно, и ваша тревога уменьшится.

Экспозиция может проходить двумя способами: психолог может попросить вас представить пугающую ситуацию или же вы можете столкнуться с ней в реальной жизни. Экспозиционная терапия может использоваться как самостоятельно, так и вместе с КПТ.

Систематическая десенсибилизация

Чтобы не травмировать вас, экспозиционная терапия обычно начинается с менее пугающих ситуаций и постепенно переходит к более серьезным. Этот поэтапный подход называется систематической десенсибилизацией.

Он позволяет вам постепенно справляться со страхами, набирать уверенность и осваивать навыки контроля над паникой.

Систематическая десенсибилизация включает три части:

Изучение техник релаксации. Сначала психолог научит вас техникам расслабления, например, прогрессивной мышечной релаксации или глубокому дыханию.

Вы будете практиковаться как в терапии, так и дома. Когда вы начнете сталкиваться со своими страхами, вы будете использовать эти техники, чтобы снизить физическую тревогу (например, дрожь и учащенное дыхание).

Создание пошагового списка. Затем вы составите список из 10-20 пугающих ситуаций, который будет вести вас к вашей окончательной цели.

Например, если ваша цель — преодолеть страх перед полетами, вы можете начать с просмотра фотографий самолетов и закончить реальным полетом.

Каждый шаг должен быть как можно более конкретным и иметь ясную, измеримую цель.

Работа над шагами. Под руководством специалиста вы начнете проходить по списку. Цель — оставаться в каждой пугающей ситуации, пока страхи не уменьшатся.

Так вы поймете, что эти чувства не причиняют вам вреда и исчезают. Если тревога становится слишком сильной, вы используете технику релаксации.

Когда вы успокаиваетесь, вы можете снова сосредоточиться на ситуации. Таким образом, вы будете работать над каждым шагом, пока не сможете пройти его без сильного стресса.

Пример: преодоление страха полетов

Посмотреть фотографии самолетов.

Посмотреть видео о полете самолета.

Наблюдать за взлетом реальных самолетов.

Купить билет на самолет.

Упаковать вещи для полета.

Поехать в аэропорт.

Зарегистрироваться на рейс.

Подождать посадки.

Сесть в самолет.

Полететь.

Эти методы помогут вам постепенно преодолеть страхи и научиться справляться с тревогой. Помните, что вы не одни в этом пути, и с помощью терапии можно вернуть спокойствие в свою жизнь!

Дополнительные методы терапии для тревожных расстройств

Когда вы работаете над своим тревожным расстройством в терапии, полезно также попробовать дополнительные методы, которые помогут снизить общий уровень стресса и достичь эмоционального равновесия.

Физические упражнения: Это естественный способ борьбы со стрессом и тревогой. Исследования показывают, что даже 30 минут физических упражнений три-четыре раза в неделю могут значительно уменьшить тревогу.

Для максимальной пользы старайтесь заниматься хотя бы час аэробными упражнениями в большинство дней.

Техники релаксации: Такие методы, как майндфулнесс (осознанность) и прогрессивная мышечная релаксация, при регулярной практике могут помочь снизить тревогу и повысить чувство эмоционального благополучия.

Биологическая обратная связь (биофидбек): Этот метод использует датчики для измерения физиологических функций, таких как частота сердечных сокращений, дыхание и мышечное напряжение.

Он помогает вам осознать свою реакцию на тревогу и научиться контролировать её с помощью техник релаксации.

Гипноз: Иногда используется в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией (КПТ) для тревоги.

В состоянии глубокой релаксации гипнотерапевт использует различные терапевтические техники, чтобы помочь вам столкнуться со своими страхами и посмотреть на них с другой стороны.

Как сделать терапию тревоги эффективной

Не существует быстрого решения для тревоги. Преодоление тревожного расстройства требует времени и усилий.

Терапия предполагает столкновение с вашими страхами, а не избегание их, поэтому иногда вы можете чувствовать себя хуже, прежде чем станет лучше.

Важно продолжать лечение и следовать рекомендациям психолога. Если вы чувствуете себя разочарованным из-за медленного прогресса, помните, что терапия при тревоге очень эффективна в долгосрочной перспективе. Если вы будете упорствовать, вы увидите результаты.

Поддержите свою терапию

Вы также можете поддерживать свою терапию, принимая положительные решения. Всё — от вашей активности до социальной жизни — влияет на тревогу.

Постарайтесь создать успешную среду, сознательно стремясь к расслаблению, энергии и позитивному мышлению в повседневной жизни.

Узнайте о тревоге. Чтобы преодолеть тревогу, важно понять проблему. Образование поможет вам получить максимальную пользу от терапии.

Укрепляйте связи с другими людьми. Одиночество и изоляция могут усиливать тревогу. Уменьшите свою уязвимость, общаясь с другими.

Старайтесь встречаться с друзьями, присоединяйтесь к группам поддержки или делитесь своими переживаниями с доверенными людьми.

Применяйте здоровые привычки. Физическая активность помогает снять напряжение и тревогу, поэтому находите время для регулярных упражнений.

Не используйте алкоголь и наркотики для снятия симптомов, и старайтесь избегать стимуляторов, таких как кофеин и никотин, которые могут усугубить тревогу.

Снижайте уровень стресса в жизни. Проанализируйте свою жизнь на наличие стресса и ищите способы его уменьшить.

Избегайте людей, вызывающих тревогу, отказывайтесь от лишних обязательств и находите время для отдыха и расслабления в вашем ежедневном расписании.

Эти дополнительные методы могут помочь вам чувствовать себя лучше и эффективнее справляться с тревогой. Не забывайте, что вы не одни, и что есть много способов поддержать себя на пути к выздоровлению!

ВАМ ТРЕБУЕТСЯ ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОМОЩЬ? Наши ведущие психологи и психотерапевты готовы оказать вам профессиональную поддержку. Вы можете совершенно бесплатно записаться на онлайн-консультацию с нашими специалистами на русском языке.

Это удобный и безопасный способ получить квалифицированную помощь, не выходя из дома. Просто нажмите на кнопку ниже и начните свой путь к улучшению качества жизни уже сегодня.

КАК ПОЛУЧИТЬ ОНЛАЙН КОНСУЛЬТАЦИЮ ВЕДУЩИХ ПСИХОЛОГОВ И ПСИХОТЕРАПЕВТОВ ИЗРАИЛЯ

Или вы можете позвонить в наш информационно - консультационный центр на русском языке, где всегда дежурят специалисты разных специальностей владеющих русским языком, и вы можете заказать консультацию психолога или психотерапевта.

Контакты: телефон в Израиле: +97248678563 или по WhatsUpp / Viber: +972523752572 или по Skype: isramed1990 или написать на нашу почту: isramed@isramed.org

ТОП ЗА 3 ДНЯ