Необходима передышка? Попробуйте эти 9 дыхательных упражнений для снятия тревоги

Автор Шерил Анкром, MS, LCPC

Обновлено 16 февраля 2024 г.

Дыхание - жизненная необходимость, которая обычно возникает без особых раздумий. Когда мы вдыхаем, клетки крови получают кислород и выделяют углекислый газ. Углекислый газ - это отходы жизнедеятельности, которые разносятся по организму и выдыхаются.

Неправильное дыхание может нарушить кислородный и углекислотный обмен и способствовать беспокойству, паническим атакам, переутомлению и другим физическим и эмоциональным нарушениям.

В следующий раз, когда вы почувствуете беспокойство, попробуйте различные дыхательные упражнения для снятия тревоги. Узнайте, как использовать дыхательные упражнения для снятия чувства тревоги и стресса.

Если у вас заболевание легких, такое как ХОБЛ или астма, или вы испытываете боль или затрудненное дыхание, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать какие-либо дыхательные упражнения.

Попеременное дыхание через ноздри

Дыхание попеременно через ноздри (нади шодхана) включает в себя перекрытие одной ноздри за раз, когда вы дышите через другую, регулярно чередуя ноздри. Лучше всего практиковать этот тип дыхания, снимающего тревогу, в положении сидя, чтобы сохранить осанку. Вот как это делается:

♦ Расположите правую руку, согнув указательный и средний пальцы в ладони, оставив большой, безымянный и мизинец вытянутыми. В йоге это известно как Вишну мудра.
♦ Закройте глаза или спокойно смотрите вниз.
♦ Для начала вдохните и выдохните.
♦ Закройте правую ноздрю большим пальцем.
♦ Вдыхайте через левую ноздрю.
♦ Закройте левую ноздрю безымянным пальцем.
♦ Откройте и выдохните через правую ноздрю.
♦ Вдыхайте через правую ноздрю.
♦ Закройте правую ноздрю большим пальцем.
♦ Откройте и выдохните через левую ноздрю.
♦ Вдыхайте через левую ноздрю.

Выполняйте до 10 циклов этого дыхательного паттерна. Если вы начинаете чувствовать головокружение, сделайте перерыв, отпустив обе ноздри и дыша нормально.

https://www.youtube.com/watch?v=jDcRLlSvQrE&t=372s

Нади Шодхана пранаяма - Успокаивает ум

https://ok.ru/video/7370552183462

10-минутная практика попеременного дыхания через ноздри. 10-Minute Alternate Nostril Breathing Practice (рус.)

Дыхание животом

По данным Американского института стресса, 20-30 минут "дыхания животом", также известного как брюшное дыхание или диафрагмальное дыхание, каждый день могут уменьшить стресс и тревогу.

Найдите удобное, тихое место, чтобы сесть или лечь. Например, попробуйте сесть на стул, скрестив ноги, или лечь на спину, положив маленькую подушку под голову, а другую - под колени.

Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую - на живот, ниже грудной клетки.

Позвольте своему животу расслабиться, не заставляя его втягиваться внутрь, сжимая мышцы.

Медленно вдыхайте через нос. Воздух должен поступать в нос и опускаться вниз, чтобы вы почувствовали, как другой рукой поднимаете живот и опускаетесь внутрь (к позвоночнику).

Медленно выдыхайте через слегка поджатые губы. Обратите внимание на руку, лежащую у вас на груди, которая должна оставаться относительно неподвижной.

Хотя частота выполнения последовательности зависит от состояния вашего здоровья, большинство людей начинают с выполнения упражнения три раза и работают от пяти до 10 минут, от одного до четырех раз в день.

https://www.youtube.com/watch?v=urQlusp_3CU&t=28s

Смотрите Как Правильно Дышать Диафрагмой

Боковое дыхание

Также известное как дыхание четырьмя квадратами, боковое дыхание очень просто освоить и практиковать. На самом деле, если вы когда-либо замечали, что вдыхаете и выдыхаете в ритме песни, вы уже знакомы с этим типом ритмичного дыхания. Это выглядит так:

♦ Выдохните на счет четыре.
♦ Задержите дыхание на четыре счета.
♦ Вдохните на счет четыре.
♦ Задержите воздух в легких на счет четыре.
♦ Выдохните и начните упражнение заново.

https://www.youtube.com/watch?v=aVGUxFhfce4&t=463s

КВАДРАТИЧНОЕ ДЫХАНИЕ. ТЕХНИКА

https://www.youtube.com/watch?v=tEmt1Znux58

Box breathing relaxation technique how to calm feelings of stress or anxiety. Техника релаксации с помощью бокс-дыхания: как успокоить чувство стресса или тревоги

4-7-8 Дыхание

Дыхательное упражнение 4-7-8, также называемое расслабляющим дыханием, действует как естественный транквилизатор для нервной системы. Поначалу лучше выполнять упражнение сидя с прямой спиной. Однако, как только вы лучше освоитесь с этим дыхательным упражнением, вы сможете выполнять его лежа в постели.

♦ Во время выполнения упражнения прижмите кончик языка к выступу ткани за передними верхними зубами и удерживайте его.
♦ Полностью выдохните через рот, издавая звук "свист".
♦ Закройте рот и тихо вдохните через нос, мысленно считая до четырех.
♦ Задержите дыхание на счет семь.
♦ Полностью выдохните через рот, издавая свистящий звук на счет восемь.

https://www.youtube.com/watch?...

Dr. Weil explains how to do his 4-7-8 breathing technique. Доктор Вейл объясняет, как выполнять свою технику

Дыхание льва

Дыхание льва, или симхасана на санскрите, во время которой вы высовываете язык и рычите, как лев, - еще одна полезная практика глубокого дыхания. Они могут помочь расслабить мышцы лица и челюсти, снять стресс и улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

♦ Упражнение лучше всего выполнять в удобном положении сидя, слегка наклонившись вперед и положив руки на колени или пол.
♦ Разведите пальцы как можно шире.
♦ Вдохните через нос.
♦ Широко откройте рот, высуньте язык и потяните его вниз к подбородку.
♦ С силой выдохните, проводя дыхание через корень языка.
♦ На выдохе издавайте звук "ха", который исходит из глубины вашего живота.
♦ Несколько мгновений дышите нормально.
♦ Повторите "Дыхание льва" до семи раз.

https://www.youtube.com/watch?...

Симхасана (дыхание льва), техника выполнения

Осознанное дыхание

Медитация осознанности предполагает сосредоточение внимания на дыхании и сосредоточение внимания на настоящем, не позволяя своему разуму уноситься в прошлое или будущее. Выполнение дыхательных упражнений на осознанность служит той же цели, они могут помочь ослабить вашу тревогу.

Одно из дыхательных упражнений осознанности, которое стоит попробовать, включает в себя выбор успокаивающего фокуса, включая звук ("ом"), позитивное слово ("покой") или фразу ("дышите спокойно, выдыхайте напряжение"), которые нужно повторять про себя на вдохе или выдохе. Расслабьтесь. Если вы заметили, что ваши мысли рассеялись, сделайте глубокий вдох и мягко верните свое внимание в настоящее.

Дыхание поджатыми губами

Дыхание поджатыми губами - это простая дыхательная техника, которая поможет сделать глубокие вдохи более медленными и целенаправленными. Было обнаружено, что этот метод приносит пользу людям, у которых беспокойство связано с заболеваниями легких, такими как эмфизема и хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ).

♦ Сядьте в удобную позу, расслабив шею и плечи.
♦ Держа рот закрытым, медленно вдыхайте через ноздри в течение двух секунд.
♦ Выдыхайте через рот в течение четырех секунд, поджимая губы, как при поцелуе.
♦ Во время выдоха дышите медленно и ровно.
♦ Чтобы выработать правильный режим дыхания, эксперты рекомендуют практиковать дыхание поджатыми губами четыре-пять раз в день.

https://www.youtube.com/watch?...

Pursed Lip Breathing. Дыхание поджатых губ

Резонансное дыхание

Резонансное дыхание, или связное дыхание, может помочь вам прийти в расслабленное состояние и уменьшить тревогу.

♦ Лягте и закройте глаза.
♦ Осторожно вдыхайте через нос, закрыв рот, на счет шесть секунд. Не набирайте в легкие слишком много воздуха.
♦ Выдыхайте в течение шести секунд, позволяя дыханию покидать ваше тело медленно и мягко, не форсируя его.
♦ Продолжайте до 10 минут.
♦ Потратьте еще несколько минут на то, чтобы успокоиться и сосредоточиться на ощущениях в своем теле.

https://www.youtube.com/watch?v=dEN6_dwQ44c

Резонансное дыхание

Иногда люди с паническим расстройством изначально чувствуют повышенное беспокойство или панику во время выполнения этого упражнения. Это может быть связано с беспокойством, вызванным сосредоточением внимания на своем дыхании, или вы не сможете правильно выполнить упражнение без некоторой практики.

Большинство из нас на самом деле не осознают, как мы дышим, но, как правило, существует два типа дыхательных паттернов.

Грудное дыхание

Когда мы волнуемся, мы, как правило, занимаемся грудным дыханием, что вызывает нарушение уровня кислорода и углекислого газа в организме, что приводит к учащению сердцебиения, головокружению, мышечному напряжению и другим физическим ощущениям. Ваша кровь не насыщается должным образом кислородом, и это может сигнализировать о реакции на стресс, которая способствует возникновению тревоги и панических атак.

Этот тип дыхания осуществляется грудной клеткой и включает короткие, учащенные вдохи. Когда вы встревожены, вы можете даже не осознавать, что дышите таким образом.

Диафрагмальное (Брюшное) Дыхание

Диафрагмальное или глубокое дыхание, с другой стороны, стимулирует парасимпатическую нервную систему, которая является частью периферической нервной системы, ответственной за регулирование сердцебиения, кровотока, дыхания и пищеварения.

Этот тип дыхания - глубокое, ровное дыхание, при котором задействуется диафрагма, что позволяет легким расширяться и создает отрицательное давление, которое выталкивает воздух через нос и рот, наполняя легкие.

Именно так дышат новорожденные дети естественным образом. Вы также, вероятно, используете этот способ дыхания, когда находитесь в расслабленной стадии сна.

Глубокое дыхание помогает вам избежать реакции "сражайся или беги" (острой реакции на стресс) в ситуациях, вызывающих психологический или физический ужас.

Как я могу определить, правильно ли я дышу?

Самый простой способ определить свой характер дыхания - положить одну руку на верхнюю часть живота, около талии, а другую - на середину груди. Во время дыхания обратите внимание, какая рука поднимается сильнее всего.

Если вы дышите правильно, ваш живот должен расширяться и сокращаться с каждым вдохом (а рука, лежащая на нем, должна максимально подниматься). Особенно важно осознавать эти различия в стрессовые и тревожные периоды, когда вы чаще дышите грудью.

Обратите внимание на то, как вы дышите, когда вы расслаблены, а не когда вы чувствуете стресс и тревогу. когда вы чувствуете стресс и беспокойство. Регулярная практика дыхательных упражнений может помочь вам научиться сознательно переходить к этому типу дыхания в стрессовых ситуациях, что может успокоить ваше тело и вызвать реакцию расслабления.

Имейте в виду

То, как мы вдыхаем и выдыхаем, зависит от типа дыхательных упражнений, которые мы используем. Многие дыхательные упражнения включают медленный вдох через нос и выдох через рот, но некоторые другие могут предписывать вам вдыхать и выдыхать через нос.

Чтобы заставить глубокое дыхание работать на вас, важно прислушиваться к своему телу и помнить о том, как тревога влияет на вашу повседневную жизнь. Если после практики глубокого дыхания вы все еще чувствуете сильную тревогу, подумайте о консультации со специалистом в области психического здоровья или врачом для оценки состояния и рекомендаций по лечению.

источник

https://www.youtube.com/watch?v=4FjTZKrWW2U

Антистрессовое дыхание для освобождения от негатива. Упражнения йоги для дыхания против стресса

В современном мире, где сильный стресс стал НЕотъемлемой частью повседневной жизни, умение расслабляться и управлять своими эмоциями становится ВАЖНЕЙШИМ навыком.

Предлагаю помочь узнать и освоить различные методы и практики со всего мира, позволяющие вам справляться с напряжением, улучшать психоэмоциональное состояние и поддерживать внутреннее равновесие.

В связи с ограничением скорости Ютуба лучшие материалы упаковываются для скачивания и просмотра вне Интернета на любых электронных устройствах в формат pdf, без рекламы, отформатировано..при желании можно распечатать как книгу на спираль А4 формата.. скачивать  с Яндекс-диска..

Формат: pdf

Размер: 4 мб (облегченная версия, публикации и фотографии, просмотр видео по активным ссылкам в Интернете, просмотреть на любом устройстве)

331 мб (полная версия, публикации, фотографии, видеоролики находятся во ВЛОЖЕНИЯХ, просмотр видео как по ссылкам в Интернете, так и в вашем видеоплэйере по умолчанию, максимально корректный просмотр в программе Adobe Acrobat Reader).

Необходима передышка. Попробуйте эти 9 дыхательных упражнений для снятия тревоги (light).pdf

Необходима передышка. Попробуйте эти 9 дыхательных упражнений для снятия тревоги (full).pdf

С уважением - В.Л.