• РЕГИСТРАЦИЯ

Супер-эффективные методы для формирования пресса и талии в домашних условиях.

20 18825


Планка или доска, а по-другому, поддержание переда на предплечьях — изометрические упражнения, красиво формирующие мышцы живота. Физическое упражнение следует выполнять правильно, чтобы не утяжелять позвоночник. Суть позы в том, что мышцы напрягаются без движения.

Планка – упражнение, которое подтверждает: простые методы самые эффективные

Простое и нетребовательное упражнение включает в работу все тело, и число комбинаций, основанных на этой фигуре очень велико. Чтобы выполнить данную позицию, требуется выносливость. Не многим начинающим удается выдержать более 30 секунд, но планка систематически творит чудеса, и через месяц упорного и систематического труда, если позиция выполняется правильно, вы заметите значительное улучшение.

Эффективность планки за 30 дней

Правильная техника выполнения помогает наладить способность человека контролировать свои действия и на уровне подсознания, поддерживать мышцы пресса и туловища в тонусе в течение некоторого времени, поддерживать связь мозга и мышц на уровне передачи информации нейронами.

Поэтому стоит выполнять позицию правильно, так как неправильное выполнение, может привести к причинам болей в пояснице.

Технически поза простая и не должна вызывать проблемы ни у кого. Но часто возникает вопрос, как выполнять планку? Лучше перед зеркалом, чтобы постоянно контролировать и корректировать позицию, в которую попадает тело в результате усталости.

Упражнение хорошо влияет на выносливость живота, которая может быть повышена с правильной программой обучения. 

Она выглядит:

Планк Челлендж

1 день – 20 секунд.

2 день – 20 секунд.

3 день – 30 секунд.

4 день — 30 секунд.

5 день – 40 секунд.

6 день – отдых.

7 день – 45 секунд.

8 день – 45 секунд.

9 день – 60 секунд.

10 день – 60 секунд.

11 день – 60 секунд.

12 день – 90 секунд.

13 день – отдых.

14 день – 90 секунд.

15 день — 90 секунд.

16 день – 120 секунд.

17 день – 120 секунд.

18 день – 150 секунд.

19 день – отдых.

20 день – 150 секунд.

21 день – 150 секунд.

22 день – 180 секунд.

23 день – 180 секунд.

24 день – 210 секунд.

25 день – 210 секунд.

26 день – отдых.

27 день – 240 секунд.

28 день – 240 секунд.

29 день – 270 секунд.

30 день – выполняйте так долго, сколько сможете.

Для чего стоит делать планку

Если вы мечтаете о тонкой талии и стройных ногах, не стоит стесняться, надо начинать делать упражнение прямо сегодня. В начале эффект не буден заметен и вы выдержите только 30 или меньше секунд, но уже через несколько недель, результаты будут заметны, у вас начнутся улучшения. 

Рисунок вашего тела начнет меняться, мышцы станут сильнее.

Техника выполнения планки

Упражнение кажется детской игрой, но попробуйте устоять в этом положении в течение нескольких десятков секунд и быстро окажется, что неподготовленные мышцы не способны выдержать такое простое усилие.

Как правильно делать упражнение планка для пресса и сколько на это уйдет времени? На ежедневную тренировку уйдет очень мало времени, поза делается от 15 секунд до 5 минут, что очень мало, так что трудно будет найти отговорку и сослаться на нехватку времени. Это только внешне совсем простое упражнение, оно трудное для тех, кто только начинает тренироваться. Основная позиция планки с упором переда на предплечьях выглядит как обыкновенное отжимание. Его можно изменить и сделать более трудным в зависимости от уровня подготовки практикующего.

Планка шаг за шагом

1.Лягте на живот. Обопритесь на предплечья, сгибая руки в локтях под прямым углом.

2.Плечи расположите непосредственно над локтями.

Опираясь на пальцы ног, поднимите туловище. Обязательно напрягите мышцы живота.

3.Не поднимайте ягодицы вверх и не прогибайте поясничный пояс. Пятки, бедра, плечи расположите на одной прямой линии.

4.Голова должна быть естественным продолжением позвоночника. Не опускайте ее слишком низко и не поднимайте вверх.

5.Удерживайте туловище в данной позиции в течение нескольких секунд (новички могут начать от 30 секунд и увеличивать время на 10 секунд каждую неделю до тех пор, пока будут способны устоять в течение 60 секунд).

Спина должна быть прямая

Упражнение планка — на чем оно базируется

Тренировки надо проводить ежедневно, в течение тридцати дней месяца (кроме запланированных в вашем графике дней на отдых) и систематически удлиняя продолжительность упражнения. В последний день попробуйте удержаться в позе 5 минут – это довольно долгое время, но усилие стоят этого:

упругие скульптурные мышцы живота;

хорошее самочувствие.

Классическая планка челлендж

Перед тем как сделать планку, необходимо некоторое время, чтобы разогреться и подготовить тело для физических упражнений и того, чтобы предотвратить боли в спине.

Вначале разминка может длиться дольше, чем само упражнение.

Позаботьтесь также о правильной технике выполнения упражнения, о том, как правильно выполнять планку:

1.Не прогибайте туловище не вниз, не вверх.

2.Ноги, туловище и голова должны образовать одну прямую линию.

3.Сильно втягивайте и напрягайте живот, сосредоточьте внимание на мышечном напряжении бедер и бицепсов, так как эта часть больше всего работает в описанном упражнении.

На кого рассчитана программа тренировок

Упражнение не знает возрастных ограничений. Если у вас есть проблемы со спиной, вы должны сначала проконсультироваться с врачом. Это особенно важно в случае смещения межпозвоночного диска, грыжи и искривления позвоночника.

Планка для реабилитации спины

При болезнях плеч необходимо контролировать, есть ли прогресс в ходе болезни.

Планка – это упражнение не для беременных женщин. В этом случае лучше остановиться на аэробной тренировке. Хорошая идея также укрепляющие упражнения, на гимнастическом мече, йога или пилатес.

Если вы боретесь с лишними килограммами — это упражнение для вас.

Базовая версия планка и как выполнить упражнение

Планка, или курс обучения для начинающих

Цель в том, чтобы выдержать в позиции 5 минут. Для выполнения этой задачи дается тридцать дней — этого времени достаточно, чтобы вы могли достичь результата и правильно выполнять упражнение.

Планка для начинающих со сцепленными руками

В первый день начните с 15 секунд и постоянно удлиняйте время тренировки.

После шести дней тренировок не забудьте отдохнуть, организму необходимо время на регенерацию и восстановление.

Будьте осторожны, это новое упражнение для вас и не пытайтесь сделать силой больше, чем нужно. Совет поможет построить свою силу постепенно, избегая боли.

Упражнение планка – комплекс для продвинутых

Люди у которых, получается правильно выполнить упражнение для продвинутых, и которые могут удерживаться в позе 5 минут (даже если он выполняет его с перерывами – это большой успех), для продвинутых, предлагается более сложный вариант упражнения.

Задача состоит в том, чтобы следующий набор упражнений выполнять еще в течение месяца. Программа тренировок включает:

1.Планка на прямых руках – 1 минута.

2.Планка на руках, согнутых в локтях – 30 секунд.

3.Планка на руках, согнутых в локтях и поднятой вверх ногой – 1 минута (по 30 секунд для каждой ноги).

4.Боковая планка – 1 минута (по 30 секунд на каждую сторону).

5.Планка на руках, согнутых в локтях – 1 минута.

6.День отдыха.

Работа мышц в боковой планке - перечень

Какая польза от упражнения планка – эффекты систематического выполнения

Практика приносит быстрые и удивительные визуальные эффекты. В работе участвует большое количество мышц: живота, спины, рук, ног. Если вы хотите иметь красивое скульптурное тело, стройные бедра и тонкую талию обеспечит комплекс упражнений планка.

Что дает упражнение планка, чем оно полезно? Это настоящий подарок для вашего здоровья, правильно выполненное упражнение планка:

Укрепляет основные и глубокие мышцы, ответственные за правильную осанку.

Помогает облегчить боль в спине.

Идеальное дополнение к традиционным «пивным брюшкам».

Поза и удивительные визуальные эффекты планка

Первые реальные визуальные результаты могут наблюдаться после месяца тренировки. Большую роль играет техника выполнения позы планка. Правильно выполненное упражнение включает в работу весь организм, укрепляет его, способствует похудению, моделирует тело.

Работа мышц в классической планке

Приключения с планкой можно начать с 2—3 раз в неделю, сначала выдержать позицию около 30 секунд, а с каждой неделей, увеличивать время еще на 10—15 секунд. В этом случае будут сжигаться жировые накопления, и развиваться мышечная ткань. Это связано с тем, что мышцы имеют сильную способность к адаптации, поэтому в первое время выполнения поза доски какое-то время может быть не так эффективна.

Хотите увеличить бюст или сделать худощавой фигуру? Начните практиковать доску.

Эффекты от упражнения будут более очевидны, если к ежедневным тренировкам добавить аэробные или интервальные, короткие и интенсивные тренировки.

Планка с вытянутой рукой и ногой

Еще лучший эффект достигнуть можно, если добавить диету с надлежащей калорийностью и правильным соблюдением баланса между белками, углеводами и жирами.

Первоначально стоит пренебречь продуктами с высоким гликемическим индексом, которые вызывают большое количество глюкозы в крови. К ним относятся: сладости, продукты с высокой степенью переработки, фаст-фуды, макаронные изделия и хлеб из пшеницы. Можно добавить в рацион макароны и хлеб из непросеянной муки, большее количество овощей и белка, больше овощей и белка. Это нужно для избавления организма от лишнего слоя жира, часто мышечная масса не видна из-за повышенного слоя жира.

Правила выполнения планки

Чтобы живот был подтянут

Позы на пресс рассчитаны, на развитие глубоких мышц живота (косые и поперечные абдоминальные). И здесь среди самых динамичных и эффективных поз будет планка, выполняемая без нагрузки.

Виды планки

Планка, по-другому доска – позиция, которая укрепляет мышцы живота, рук, ног, позвоночника и даже ягодиц.

Варианты выполнения планки лицом вниз

Есть несколько видов планки:

Передом, на согнутых в локтях руках

Вариант классический. Напрягите мышцы живота, туловища и ягодиц.

Оторвите тело от земли, вытянув его в одну линию.

Закрепите положение тела, распределив вес тела на руках и носках.

Дыхание во время выполнения ровное и спокойное.

Передом, на выпрямленных руках

Вариант аналогичный предыдущему, только руки, выпрямленные в локтях.

Боком

Вариант более сложный. Вес тела сосредоточен на одной руке и одной ноге.

Лягте на бок, ноги положите одна на одну.

Левую руку согните в локте и обопритесь на нее.

Положите правую прямую руку на правый бок и приподнимите его.

Напрягите мышцы живота, вытяните тело и приподнимите вверх таз.

В этой позиции основную работу выполняют брюшные косые мышцы.

На руках скрепленных вместе

Самый легкий вариант позиции. Его с успехом могут выполнять и начинающие.

Лягте на пол. Кисти рук скрепите в замок.

Руки положите под плечами.

Пресс максимально напрягите, таз «втяните» внутрь, тело вытяните в одну линию.

Опираясь на носки ног и скрепленных в замок рук, приподнимите туловище.

Смотрите прямо перед собой, но не опускайте голову низко.

Усложненные варианты планки

Боком на прямой руке

Сложный вариант.

Туловище вытяните в одну линию.

Ноги положите друг на друга (можно одна перед другой).

Обопритесь на локоть и медленно выпрямите руку.

Кисть второй руки положите на талию.

Для усложнения варианта, вторую руку можно выпрямить.

Горных альпинистов

Займите позицию планки передом на выпрямленных руках.

Подтяните один раз левую, один раз правую ногу к груди.

Существуют еще разновидность позиции планка

С поднятой вверх правой рукой и левой ногой или левой рукой и правой ногой.

С использованием мяча.

Помните: чтобы упражнение было эффективным и безопасным, его надо правильно выполнять.

Правильно выполненная планка не утяжеляет позвоночник.

Боковая планка - варианты

Как и сколько выполнять, чтобы был эффект

Всего выполнять три раза в неделю во всех положениях.

Планка для начинающих: по 10 секунд за три подхода.

Продвинутым: 30 секунд за 3—4 подхода.

Профессионалам: 60 секунд за 4—5 подходов.

Если это покажется для вас слишком сложно, попробуйте задержаться в позиции сколько сможете, затем увеличивая время каждую неделю на 5—10 секунд.

Планка с утяжелением на спине

Каковы преимущества позы планка

Эта позиция полезна, она приносит телу бесчисленные выгоды, при практике всего несколько минут в день. Сама поза не простая к выполнению: требует большую силу и концентрацию внимания.

Чем полезно упражнение планка и его основные преимущества:

Лучше обозначенные мышцы

Помогает тренировать мышцы крестца, прямые и косые мышцы брюшной полости и ягодиц.

Увеличивает напряжение поперечных мышц живота, результаты: подъем больше тяжестей и более плоский живот.

Увеличивает спортивные результаты там, где требуются прыжки.

Сильные мышцы ягодиц обеспечивают поддержку спины, и чем они сильнее, тем привлекательнее выглядят ягодицы.

Помогают предотвращать травмы.

Если вы хотите, чтобы ваше тело было в состоянии выполнить широкий диапазон движения, необходимо укрепить мышцы и суставы. Поза планка эффективно строит мышечную массу и уменьшает боль, вызванную интенсивными нагрузками и другими тренировками.

Усложненная боковая планка - варианты

Можно практиковать везде

Чтобы выполнить позицию для пресса, вам нужно всего лишь часть пола, которая имеет длину вашего тела. Поза очень удобна во время путешествия, или если квартира очень маленькая.

Улучшает осанку

Сильные мышцы и суставы оказывают благоприятное воздействие на ваш скелет. После освоения техники выполнения планки, вы будете стоять прямо и выглядеть выше. Оно укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник и помогает сформировать правильную осанку.

Динамическая планка - варианты

Улучшает баланс

Как правильно делать планку? Основное правило выполнения — соблюдение равновесия и координации, требование концентрации. Работая над группами мышц трудно будет сохранить равновесие, но регулярные занятия приведут к постепенному улучшению и хорошим результатам.

Источник:http://figuradoma.ru/uprazhnen...


Я патриот,но не фанатик

Я ОТКРЫВАЮ ТАЙНУ: что было за кулисами нашей дуэли с Иоганном Вайсом

✔ Пару месяцев назад перестали появляться статьи от одного из моих самых любимых авторов – Иоганна Вайса. Я старался отгонять плохие мысли и очень надеялся, что вскоре он вернётся из от...

"Советские" креаклы на примере Ехидного Дугласа

Есть много почитателей СССР. Многие вспоминают о нём с теплотой. Другие ностальгируют по юности или детству, пришедшимся на советский период. Нам, родившимся в СССР, есть что вспомнить....

Исторические войны

Исторические войны – это то, что давно мне интересно и важно. Собственно, я уже двенадцать лет ими занимаюсь. С тех пор, когда с нашей стороны оборону держали буквально единицы. Исторически...

Ваш комментарий сохранен и будет опубликован сразу после вашей авторизации.

0 новых комментариев

    Vlad 10 января 09:31

    ЕСЛИ УМ ПОСТОЯННО ТВЕРДИТ, ЧТО ТЫ НИЧТОЖЕСТВО.

    Когда Нита Суини решила заниматься бегом в 49 лет, она говорила себе: «Ты старая, жирная и медленная. Ты выглядишь смешно в этой одежде, не подходящей для спорта. Люди будут смеяться над тобой. Ты просто позерша, строишь из себя “бегунью”. Что ты о себе возомнила?» Многие из нас говорят себе что-то подобное, когда мы хотим сделать нечто новое и непривычное. Нам заране...
    578
    Vlad 9 июля 2019 г. 13:33

    Российский народ превращают в население: денационализация полным ходом.

    На нее работает основной поток медиа, эстрады, кино, театра, современного искусства, книготорговли.Народ, обладающий развитым самосознанием, невозможно победить в открытой войне. В прежние времена сильные мира сего прибегали к физическому уничтожению людей — к геноциду. С 1948 года эта форма коллективного насилия признаётся ООН международным преступлением. В гибридных...
    2288
    Vlad 3 июля 2019 г. 18:40

    Иллюзия контроля. Для тех кто думает что у него все под контролем.

    Люди любят контролировать происходящее в их жизни, причем касается это не только эмоций, чувств и собственных действий: для достижения баланса в жизни контроль в идеале нужен и над внешними событиями, влияния на которые мы не имеем, но которые при этом для нас значимы. Такой контроль, разумеется, получить можно далеко не всегда, а тот, кто уверен в обра...
    2627
    Vlad 2 июля 2019 г. 09:36

    Вся жизнь в борьбе или про то как бытовое "надо" превращается в ...

    Осознаете ли вы, сколько раз в день вы заставляете себя, делать то что не хотите? Сколько раз отдаетесь тяжести слову «надо» каждый день? Жизнь — цепь, а мелочи в ней — звенья. Нельзя звену не придавать значенья.(с) Наша жизнь, как сказка, которую ми пишем самостоятельно. И звеньями этой чудесной сказки и являются ежедневные обязанности. Когда «звеньям»...
    2202
    Vlad 2 июля 2019 г. 09:29

    Жизнь в радость.Как избавиться от родительского негативного программирования.

    Вам предложили отличную работу, но вы не торопитесь дать согласие. Властный голос отца предупреждает: «Ну, куда ты лезешь? Ты не справишься! Ты учился шнурки завязывать целый год!». И не важно, что вам уже далеко за тридцать.Вам предложили отличную работу, но вы не торопитесь дать согласие. Властный голос отца предупреждает: «Ну, куда ты лезешь? Ты не с...
    1623
    Vlad 14 июня 2019 г. 08:10

    Всех под арест? Что угрожает россиянам. Путин уволил двух генералов после развала дела Голунова.

    Безграничная власть и постоянное превышение полномочий. Откаты и теневые бизнесы. Пытки одних заключенных и роскошная жизнь других. Миллиарды рублей, которые находят в квартирах далеко не самых высоких начальников спецслужб. Грандиозный скандал с делом Ивана Голунова. Это далеко не все свидетельства превращения российских силовых структур в полноценный ...
    2290
    Vlad 5 июня 2019 г. 19:20

    Кто наживается на Москве? Как главный архитектор столицы отдает подряды друзьям Или о том, как знакомым главного архитектора Сергея Кузнецова помогают личные связи.

    Добрый вечер уважаемые читатели,Вы не задумывались где проходит та тонкая грань между коррупцией,  "лояльностью"и "дружбой" между подрядчиком и заказчиком в рамках распила бюджетных средств ? Почитайте материал опубликованный ресурсом Газета.ру 15.05.2019 г.  Москва — самый большой и беспокойный город России, который постоянно меняется. З...
    2386
    Vlad 3 июня 2019 г. 19:14

    Передел удельных княжеств в Московской области.

    Генпрокуратура сегодня заявила об обнружении у Александра Постриганя, экс-главы Клинского района Подмосковья, имущества на 9 млрд рублей. https://yandex.ru/turbo?text=https%3A%2F%2Fria.ru%2F20190603%2F1555200346.htmlСам Постригань был задержан по подозрению в коррупции еще год назад при попытке покинуть страну. Сегодня же суд официально санкци...
    1327
    Vlad 23 мая 2019 г. 21:27

    23 мая.Москва.Круги ада.Почти Данте.

    23 мая. Москва. Передвижение на автомобиле по городу напоминает прохождение кругов ада по мотивам произведения Данте. Стоит Садовое. Стоит Третье кольцо. По слухам сегодня перекрывали даже Мкад.Светофоры словно живут своей личной жизнью: зависают на одном цвете и забывают переключиться. Многокилометровые пробки на улицах, прилегающих к главным трассам. ...
    2083
    Vlad 16 мая 2019 г. 08:14

    Заработать честным трудом в России невозможно: опубликованы странные цифры.

    У граждан обнаружилась любовь к работе«Деньги не важны: большинство россиян работает в удовольствие», «Две трети россиян признались в любви к своей работе», «Многие россияне готовы работать бесплатно» - такие песни радости и счастья вызвали в информпространстве результаты опроса Всероссийского центра изучения общественного мнения.Вот две цифры, которые ...
    3918
    Vlad 11 мая 2019 г. 18:09

    Ваш партнер нарцисс? Тест на нарциссизм.

    1. Когда кое-что идет не так, как надо, ваш партнер обвиняет кого угодно, но не себя?2. Ваш партнер отказывается быть ответственным за свое плохое поведение? (Например, “Ты меня спровоцировал, что я не могла сдержаться..”)3. Ваш партнер полагает, что он всегда прав?4. Действительно ли ваш партнер неспособен замечать и понимать, что Вы или Ваши дети чувс...
    1716
    Vlad 24 апреля 2019 г. 16:14

    Человек крайностей. Что такое пограничное расстройство и почему оно мешает строить отношения.

    Все мы хотим любви и принятия и в какой-то степени всегда пребываем в иллюзии относительно других людей и наших отношений с ними. И это нормально. Но есть нарушение психики, при котором вполне адекватный с виду человек не может понять, кто он сам и насколько хороши или плохи его близкие. Таким людям не позавидуешь — как и тем, кому приходится иметь с ни...
    1901
    Vlad 16 апреля 2019 г. 17:27

    Мифы против логики, или Почему люди разучились мыслить.

    Однажды ночью 1946 года известный российский философ и логик, профессор МГУ имени М.В. Ломоносова Валентин Фердинандович Асмус был поднят с постели неизвестными людьми, но отвезен не на Лубянку, а в Кремль, на заседание Совета министров."Товарищ Асмус, объясните, пожалуйста, товарищам из правительства, что такое логика и как эта наука помогает партии по...
    3510
    Vlad 15 апреля 2019 г. 10:08

    Дебилизация российской молодежи.Часть II

    Материал предоставленный ниже уже был в своё время представлен в одной из его интерпретации, однако наверняка для многих кто не успел прочитать его в своё время, он даст возможность высказать свое мнение по существу. Да ...не стоит смотреть на даты публикации, суть ее по прежнему актуальна.Сергей Капица: Как Россию намеренно превращают в страну дебилов"...
    3653
    Vlad 14 апреля 2019 г. 11:51

    Дебилизация российской молодежи. «Просвещенный консерватизм», или дебилизация всей страны.

    Данный материал появился не случайно .По окончании выборов президента Российской Федерации в марте 2018 года прославленный актер и кинорежиссер Никита Михалков объяснял непонятливым журналистам, что политика Путина называется «просвещенный консерватизм», и это как раз то, что нужно стране, поскольку позволяет сотрудничать и с либералами, и с левыми.Опре...
    4248
    Vlad 14 апреля 2019 г. 11:06

    Когнитивные искажения: как с их помощью нами манипулируют?

    Работа мозга — загадочный и поразительный процесс, который с интересом исследуют ученые. Порой их выводы оказываются весьма неожиданными. Профайлер Алексей Филатов собрал некоторые из описанных когнитивных искажений и рассказал, как их используют манипуляторы.Когнитивные искажения: как с их помощью нами манипулируют?Говорят, Артур Конан Дойл поверил в с...
    4101
    Vlad 4 апреля 2019 г. 18:43

    Москва час "П"

    Уже как полтора часа разглядывая счастливо улюлюкающие членовозы с яростно моргающими мигалками, которые уносят вдаль слуг народа, так и хочется прокричать над всей этой толпой, да сколько ещё все это дерьмо будет есть наш народ....
    1910
    Vlad 4 апреля 2019 г. 09:46

    Психопаты.25 высказываний о нарциссизме

    Вас тяготит общение с нарциссами? Вы не одиноки. С незапамятных времен и до сегодняшнего дня многие писатели, поэты, философы и ученые высказывались на эту тему. Семейный психотерапевт Дэн Ньюхарт составил подборку из 25 самых ярких цитат о нарциссах.1. Нарциссизм ближе к ненависти к себе, чем к самообожанию. Кристофер Лэш, писатель2. Половина всего зла...
    2294
    Vlad 4 апреля 2019 г. 09:43

    Техника «Ну» или как понять, что вас хотят обмануть.

    Когда вы задаете закрытый вопрос, на который ожидаете получить «да» или «нет», но в ответ слышите неуверенное «ну…», за которым следует что-то невнятное, то скорее всего, вас пытаются обмануть.Руководитель:Ты внес правки, которые я вчера тебе прислал?Подчиненный:Ну...Дальше можно уже не слушать. По неопределенному «ну» можно понять, что подчиненный гото...
    2239
    Vlad 18 марта 2019 г. 19:34

    Цена еды и цинизм чиновников. Халва-халва.

    Хочу сразу оговориться, что этот материал предназначен для тех кто не потерял ещё под напором пропаганды способность думать самостоятельно, умеет анализировать и делать выводы . Отдельная просьба любителям писать абсолютно тупые и бестолковые комментарии в стиле :  да вы посмотрите дату(свежесть) публикации, место публикации, автора публикации...
    4262
    Служба поддержи

    Яндекс.Метрика