Боль в пояснице — частая проблема, с которой сталкиваются люди разного возраста. Долгое сидение на стуле, недостаток движения, неправильная осанка и слабые мышцы спины — все это может привести к неприятным ощущениям. Однако регулярное выполнение простых упражнений поможет укрепить мышцы, улучшить подвижность и снять напряжение.
1. Кошка-корова
Это мягкое упражнение на растяжку и укрепление позвоночника, которое снимает напряжение с поясницы и улучшает подвижность.
Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазом.
На вдохе прогните спину, поднимите голову и вытяните копчик вверх.
На выдохе округлите спину, втяните живот и опустите голову вниз.
Повторите 10–15 раз.
2. Подъем таза (мостик)
Укрепляет мышцы поясницы, ягодиц и пресса, улучшает кровообращение и снижает нагрузку на позвоночник.
Как выполнять:
Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы на полу.
Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы и спину.
Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды, затем медленно опуститесь вниз.
Повторите 12–15 раз.
3. Растяжка коленей к груди
Помогает снять напряжение в пояснице и расслабить мышцы спины.
Как выполнять:
Лягте на спину, ноги вытянуты.
Подтяните одно колено к груди, обхватите его руками и удерживайте 20–30 секунд.
Верните ногу в исходное положение и повторите с другой стороны.
Сделайте по 3 раза на каждую ногу.
4. Скручивания лежа
Это упражнение мягко растягивает позвоночник, снижая нагрузку на поясничный отдел.
Как выполнять:
Лягте на спину, руки разведите в стороны.
Согните колени и медленно опускайте их в одну сторону, стараясь не отрывать плечи от пола.
Задержитесь на 15 секунд, затем перекатите колени в другую сторону.
Повторите 10 раз.
5. Планка на локтях
Укрепляет мышцы спины, пресса и корпуса, помогая поддерживать правильную осанку.
Как выполнять:
Примите положение упора на локтях, тело должно образовывать прямую линию.
Держите пресс напряженным, не прогибайте поясницу.
Удерживайте положение 20–40 секунд.
Как составить мини-тренировку?
Выполняйте эти упражнения 3–4 раза в неделю, по 10–15 минут в день.
Кошка-корова – 10 повторений
Подъем таза – 12 повторений
Растяжка коленей к груди – по 3 раза на каждую ногу
Скручивания лежа – 10 повторений
Планка – 30 секунд
Оценили 14 человек
26 кармы