Почему фитнес не работает?

    (фото из открытых источников)

Я - персональный фитнес-тренер с большим стажем и значительной клиентской базой. Предлагаю читателям взглянуть на себя со стороны тренера, вооруженного теоретическими знаниями и практическим опытом, и удивиться. Затем задуматься и, наконец, измениться.

Да, тренер оказывает оздоровительные услуги.                                            Да, клиент всегда прав.                                                                                              Да, тренер не психотерапевт и даже не врач, чтобы диагностировать и корректировать когнитивно-поведенческие отклонения.                    Поэтому, да, на тренировке тренер обязан решать проблемы, сформулированные клиентом или, в лучшем случае, подсказанные самими тренером, и вести клиента по пути достижения его целей.

Но каждый клиент имеет свое уникальное представление об устройстве человеческого тела, о фитнесе и тренировках, о роли тренера и его задачах, и даже о теории и методике фитнес-тренировок. Об этом я и хочу поговорить с заинтересованными читателями.

Подавляющее большинство клиентов приходит в зал с целью похудеть или нарастить мышечную массу, сформировать спортивную фигуру и выровнять осанку. Значительно реже требуется восстановить или исправить некоторые проблемы со своим здоровьем по рекомендации врачей.

План тренировок всегда включает в себя подготовительный этап, во время которого мы изучаем реакцию организма на нагрузки, осваиваем технику движений и готовим тело к рабочим весам. Затем следует коррекционно-развивающий этап, в течение которого мы постепенно достигаем поставленных целей.

Такова грубая структура фитнес-тренировок, а дальше начинается борьба тренерской позиции с мифами в голове клиента и неизбежными вопросами "Почему фитнес не работает?" и "Кто в этом виноват?"

1. «Хочу другое упражнение! Я же читал(а)...                                Мне нужно вот в этом месте... А тут мне не нужно!»

Комплекс упражнений всегда (ну, почти всегда!) выстраивается на все группы мышц. В фитнесе они сгруппированы по 13 основным движениям. На подготовительном этапе лучше всего нагружать всё тело за тренировку (FullBody), на развивающем можно разделять на две или даже три тренировки (Split AB или Split ABC). 

Зачем это делается и почему нагружать только некоторые группы мышц нежелательно? 

Потому что физиология! Потому что анатомия! Расшифрую:

•  Фитнес - это не спорт и не соревнование (разве что с самим собой). Это систематические дозированные нагрузки.

•  Цель таких нагрузок - запустить механизмы адаптации в организме, а не преодоление рекордных весов.

•   Адаптационные (изменяющие) процессы запускаются после определенного порога величины и/или продолжительности нагрузки.

•   Реакция организма на такую нагрузку называется стрессовой или просто стрессом.

•   Безопасный, положительный уровень стресса называется эустресс - он укрепляет организм и повышает его устойчивость.

•   Вредный, негативный стресс называется дистресс. Перегрузка и/или длительная мобилизация организма приводит к истощению его ресурсов и снижению сопротивляемости, что и приводит к болезням.

•   Адаптационные процессы происходят во всем организме и затрагивают все системы и органы, а не только и не столько мышцы, связки и кости.

•   Наиболее подвержены стрессовой нагрузке регуляторные системы организма: нервная, эндокринная и иммунная. Они истощаются первыми.

Отсюда следующие правила построения фитнес-тренировок:

- равномерная нагрузка всех мышечных групп, чередование мышц-антагонистов, понижение сложности и нагрузочности упражнений к концу тренировки.

Иначе мы рискуем получить перегрузку или недогрузку некоторых мышечных групп, органов и систем, и в результате искажение стрессовой реакции организма.

- не существует особо эффективных, секретных или полезных упражнений. Все упражнения подбираются только по комфортности, анатомическим особенностям поддерживать технику выполнения и соответствию естественным движениям в обычной жизни. Иначе - снижение эффективности, нарушение техники, риск травмы.

- рост мышечной и снижение жировой массы - это комплексный процесс, затрагивающий не только и не столько конкретную мышечную группу, сколько энергетический и структурный баланс всего организма. То есть нужно не только акцентированно проработать мышцу, но и сформировать эффективный и производительный гормональный и психофизический фон для последующего восстановления. Нельзя похудеть только в одном месте. Нарастить мышцы только в одном месте можно. Но в обоих случаях эффект будет более заметным и более длительным, если нагружать организм комплексно и равномерно.

2. «Вчера хорошо потренировался - все мышцы болят!»

Отложенные посттренировочные мышечные боли - это признак перегрузки, неправильного планирования тренировки. Они возникают на второй-третий день после нагрузки и представляют собой развитие воспалительных процессов в поврежденных мышечных тканях. Такое воспаление носит деструктивный характер, отвлекая ресурсы организма от по-настоящему полезных процессов адаптации и значительно снижая эффективность от занятий. 

Кроме того, любые воспалительные процессы - это доказанные факторы старения и развития онкологических заболеваний. Их необходимо избегать.

Для этого нужно придерживаться тренировочного графика, не допускать больших перерывов (более недели) и не превышать тренировочные веса, количество повторений и подходов. Для эффективной адаптации и восстановления нагрузка должна быть "оптимальной", то есть достаточной для активации стрессовых реакций, но и не превышать текущие возможности организма. 

При планировании тренировок тренер обязательно учитывает все параметры предыдущих занятий, обеспечивает прогрессию нагрузки и следит за её периодизацией (циклическим снижением нагрузки для профилактики истощения регуляторных систем, застоя в развитии и повышения резистентности организма к нагрузке).

3. «Уже три месяца тренируюсь, а эффекта нет!»

Если нагрузки подобраны правильно, то результаты зависят от стажа Ваших предыдущих занятий и длительности пассивного образа жизни. 

Если Вы не тренировались полгода-год, то восстановить свою прежнюю форму можно за два-три месяца. Организм достаточно быстро "вспоминает" уже наработанные биохимические процессы и исправляет измененные или синтезирует утраченные структуры.

Если перерыв составил несколько лет, то восстановление займет полгода-год. Если же "вспоминать" нечего, то изменения происходят постепенно, и первые признаки адаптации к новым нагрузкам становятся заметными после 2-3 месяцев занятий. А полная адаптация происходит в течение нескольких лет и никогда не прекращается. 

Поэтому не надо ждать, пока появится отдышка или повысится давление или сахар. Сигналом к началу тренировок должны быть вдруг ставшие тесными джинсы и/или юбка. Чем раньше начать восстанавливать утраченную физическую форму, тем проще, быстрее и надежнее это можно сделать.

4. «Хочу скинуть за месяц 15 кг.»

Реально?  Вполне.  Безопасно?  Нет.  Надежно?  Тоже нет.

Безопасными сегодня считаются темпы похудения в зависимости от индекса массы тела (ИМТ=Вес [кг.]/Рост [м]²):

ИМТ<25 (нормальный вес) – 2-3% в месяц;

ИМТ>25 (избыточный вес) – 3-4% в месяц;

ИМТ>30 (ожирение) – 5-6% в месяц.

Средние значения для большинства людей составляют 0,5 - 1 кг. в неделю. То есть при массе тела 100 кг. безопасно похудеть за месяц можно на 5-6 кг. Сбросить безопасно 15 кг. можно с веса 300 кг.

Снижение веса более 1 кг. в неделю приведет к развитию неблагоприятных стрессовых реакций в организме и нарушению работы эндокринной, сердечно-сосудистой, иммунной и др. систем организма. Также часто возникают психологические проблемы. 

При лечении этих патологий в первую очередь придется восстанавливать сброшенный вес до безопасного уровня. Поэтому худеть лучше плавно и  незаметно для себя. Наплюйте на свой вес! Поставьте своей целью систематические тренировки, тогда здоровый вес будет приятным бонусом. Плюс крепкое здоровье. Плюс душевное спокойствие. Плюс восторженные взгляды.

5. «Чем больше я позанимаюсь, тем лучше!»

Оптимальной продолжительностью фитнес-тренировки считается около часа (40-80 минут). Занятия меньшей продолжительности не успеют вызвать стрессовую реакцию в организме и запустить адаптационные процессы. Более длительные тренировки могут перегрузить регуляторные системы (нервную, эндокринную и иммунную) и привести к срыву адаптации, перетренированности и перенапряжению. Систематическое перенапряжение приводит к дисфункциям и поражению органов, длительной потере работоспособности и продолжительному лечению (спортсмены знают об этом очень хорошо!).

Основной метод профилактики перетренированности и перенапряжения - правильное дозирование и периодизация нагрузки в соответствии с функциональными возможностями человека.

Краткое содержание следующей статьи:

6. «Устал я сегодня. Не пойду на тренировку.»

7. «Я не хочу быть мускулистой, как...»

8. «Главное в фитнесе - это техника!»

9. «Я могу сделать больше!»

10. «А какие добавки мне принимать?»