Для эффективного и безопасного планирования тренировочных занятий необходимо соблюдать определенные требования, изложенные в «Методических указаниях по планированию фитнес-тренировки» для тренеров. Это потребует некоторой квалификации и знаний.
Силовые тренировки в отличие от бега, йоги или аэробики очень хорошо дозируются и могут обеспечить стрессовое воздействие заданной интенсивности как на отдельную мышечную группу, так и на весь организм в целом. А волновая периодизация нагрузки позволяет избежать перегрузки слабых мест и обеспечить их эффективную адаптацию и развитие в нужном нам направлении.
Основной целью будущего долгожителя я полагаю повышение устойчивости всех систем организма к накоплению повреждений. Для этого нам нужно избегать перегрузок и повышать тренированность этих систем. Это позволит нам развивать способность выдерживать всё более высокий уровень стрессовых нагрузок без необратимых повреждений, то есть иметь в своем распоряжении все необходимые ресурсы для восстановления организма до исходного состояния (до воздействия нагрузки). На мой взгляд, это гарантировано замедлит старение органов и тканей.
К похожим результатам в фитнесе приводят тренировки на развитие мышечной гипертрофии. Наряду с улучшением кровоснабжения и иннервации всех элементов опорно-двигательного аппарата, мы получаем развитие механизмов транспортировки и снабжения питательными веществами, систем выведения и утилизации продуктов метаболизма, регенерацию тканей и эмоциональную устойчивость.
При планировании упражнений на гипертрофию необходимо учитывать равномерность распределения нагрузки по всем мышечным группам и плавное развитие усталости по мере выполнения упражнений. То есть в начале идут упражнения многосуставные и технически сложные, упражнения на одну группу мышц чередуются с упражнениями на группу мышц-антагонистов, суммарное количество подходов не превышает 18 для новичков и 24 для опытных спортсменов.
Собирать упражнения в тренировку можно по-разному. Но для того, чтобы давать нагрузку равномерно, без перекосов на ту или иную мышечную группу, все 13 основных движений нашего тела мы тренируем либо в одно занятие (FullBody), либо за два (Split AB), либо за три (Split ABС). Начинают обычно с тренировок на все тело, а упражнения выбирают такие, которые соответствуют имеющимся навыкам и опыту. Чем проще, тем безопаснее. Все равно список упражнений будет меняться в той или иной степени через три-четыре месяца в конце каждого тренировочного мезоцикла. По мере приобретения опыта и роста уровня владения своим телом подбирать упражнения станет проще и понятнее. Опытные спортсмены говорят, что чем неудобнее упражнение, тем выше от него эффект.
Веса и количество повторений для каждого упражнения рассчитываем в зависимости от места тренировки в цикле волновой периодизации нагрузки. В начале цикла объем нагрузки 55-65% от максимального. Далее плавное повышение до максимально возможного. Кривая роста объема нагрузки (суммарный вес по всем подходам в каждом упражнении) для каждой тренировки определяется степенью восстановления организма к моменту тренировки. Количество повторений для наших целей – от 8 до 15 – определяется заданным объемом в зависимости от тренировочного веса.
Степень утомления для каждого упражнения оцениваем субъективно по 10-бальной шкале, где 1 – нагрузка очень легкая, а 10 – предельная нагрузка. Все данные фиксируем в Дневнике тренировок. Это позволяет нам оценить готовность организма к преодолению запланированной нагрузки. Если готовность выше расчетной, то нагрузку увеличиваем, если ниже, то уменьшаем. С ростом опыта можно регулировать и интенсивность (объем нагрузки в единицу времени).
Таким образом, мы очень гибко управляем нагрузкой, а соответственно, и величиной стресса, не позволяя ей преодолеть порог перегрузки, и в то же время быть достаточной, чтобы запустить процессы адаптации в системах, которые участвуют в преодолении этой нагрузки. Циклический график колебаний объема оптимизированной нагрузки наглядно демонстрирует прогресс (или регресс) по каждой мышечной группе.
Частота занятий также определяется скоростью восстановления организма, но в среднем это одна тренировка каждые два дня. Я провожу силовые тренировки три раза в неделю. В те дни, когда силовой тренировки нет, я делаю тренировки на выносливость (бег, прогулки быстрым шагом, аэробика и пр.) или на гибкость (обычная гимнастика на суставы в домашних условиях). Воскресенье у меня чаще всего выходной день, полностью свободный от физических тренировок.
Детально освоить методику планирования фитнес-тренировки можно либо самостоятельно по соответствующим учебникам, либо на курсах повышения квалификации тренеров, как это сделал я. Но проще всего использовать специализированную программу для расчета силовых тренировок iFitnessPro.ru Я использую эту программу уже два года, и она меня полностью устраивает. Мне больше не нужно самому вести дневник тренировок и считать веса и повторения для каждого упражнения, как я это делал раньше. Искусственный интеллект считает быстрее и точнее, чем человек, а эффективность индивидуального подбора нагрузки гораздо выше.
Источник - https://ifitnesspro.ru/silovye...
Оценили 0 человек
0 кармы