Как минимизировать риски появления и развития остеохондроза в случае, если человек проводит много времени сидя за компьютером, за рулем, за телевизором и т.д.?
Остеохондроз позвоночника - это деградация межпозвонковых дисков, уменьшение их толщины и амортизационных свойств из-за усыхания пульпозного ядра дисков, а также растрескивание и порывы их фиброзного кольца. Основной причиной такой деградации является недостаточное питание дисков вследствие малоподвижного образа жизни человека в сочетании с длительными и достаточно сильными нагрузками на позвоночник. Более подробно эта тема раскрыта в предыдущих частях (4, 5 и 6) статьи.
У тех, кто много сидит на работе или дома часто создаются очень неблагоприятные для позвоночника условия - межпозвонковые диски практически не получают питания и испытывают длительные, порой запредельные нагрузки. Здесь уместна аналогия с узниками концентрационного лагеря - их тоже плохо кормят, но также вынуждают работать на износ.
Вопрос питания дисков достаточно подробно освещен в 6 части статьи. Если очень коротко, - питание дисков, в основном, осуществляется за счет активного осмоса при длительной (1,5-2 часовой) ходьбе прогулочным шагом. Когда человек мало ходит, диски просто голодают.
В этой части статьи рассмотрим особенности нагрузок, которые испытывает позвоночник сидящего (например, за компьютером) человека и способов уменьшения таких нагрузок. Очевидно, что одно лишь уменьшение нагрузок, без нормального питания дисков, проблему полностью не решает. Если узника плохо кормят, но работой грузят вдвое меньшей - он просто дольше "протянет".
Конструкция позвоночника человеческого организма изначально "заточена" под активный, подвижный образ жизни и имеет S - образную форму. Такая форма выбрана не случайно. Специалистам известно, что балка именно такой формы чуть ли не на порядок прочнее по сравнению с прямой балкой и способна демпфировать (гасить) вертикальный импульсные нагрузки.
На рисунке вид на позвоночник слева. Шейный и поясничный изгибы выпуклой частью, обращенной вперед, называются лордозом. Грудной и крестцовый изгибы с выпуклой частью, обращенной назад, называются кифозом.
Критичными местами для нашего случая ("премного" сидящего человека, для краткости - ПСЧ) являются поясничный и шейный отделы позвоночника, имеющие изгиб вперед, т.е. лордоз. Чаще всего проблемы с позвоночником у ПСЧ начинаются именно в "лордозных" отделах.
Имеются два основных фактора, которые делают поясничный отдел самым уязвимым отделом позвоночника.
Первый фактор - это величина проекции силы веса человека на поясничный отдел. Вот данные по нагрузкам на поясничный отдел в положениях лёжа, стоя и сидя, приведенные в книге И.М. Данилова "Остеохондроз для профессионального пациента":
Как видим, нагрузка на диски поясничного отдела в положении сидя максимальная и превышает вес тела как минимум в два раза.
Второй фактор - дополнительные силы, действующие на межпозвонковые диски и заднюю продольную связку в результате искажения формы позвоночника. Для наглядности воспользуюсь двумя фото из рекламы поясничной подушки:
На рисунке слева хорошо видно, что поясничный лордоз практически полностью уплощен и как бы стал продолжением кифоза грудного отдела. Обратите внимание, что человек сидит на стандартном компьютерном стуле с прямой и короткой спинкой. Думаю, что "счастливых" обладателей именно таких стульев немало.
Попробуем разобраться, почему уплощение лордоза (как поясничного, так и шейного) вызывает дополнительные нагрузки на диски, а значит и увеличивают вероятность возникновения проблем с позвоночником.
Всё дело в том, что единственным способом изменить свою естественную S-образную форму для позвоночника является искажение формы межпозвонковых дисков.
Сами позвонки свою форму при нормальных нагрузках не изменяют и сконструированы так, что в естественной S-форме позвоночника поверхности смежных позвонков почти параллельны. При всевозможных наклонах и поворотах смежные поверхности позвонков образуют между собой угол наклона или/и вращения. Все изменения формы при этом берут на себя диски, которым помогают дугоотростчатые суставы, не допускающие чрезмерных деформаций.
При уплощении лордоза поясничного отдела его позвонки сдвигаются назад, при этом передние их части сближаются, а задние - расходятся, дугоотростчатые суставы растягиваются. Диск приобретает трапециевидную форму.
Появляется составляющая вектора силы, направленная на выталкивание пульпозного ядра назад, в направлении задней продольной связки и спинно-мозгового канала. Такие изменения формы позвоночника допустимы, если они кратковременны. Но если позвоночник находится в таком положении достаточно долго и диски при этом не получают нормального питания (человек не делает длительные пешие прогулки), то картина может измениться:
Когда такие "выпячивания" межпозвонкового диска остаются даже при снятии нагрузки, то речь уже идет о его протрузии со всеми "бонусами" от такой ситуации. На этой стадии человеку уже значительно сложнее удерживать свои дела на переднем плане своего внимания - их место всё чаще занимают боли проблемных областей позвоночника.
Оказавшись в такой ситуации, большинство людей начинают искать способы избавиться от боли, пытаются найти какую-нибудь "обезболивающую таблетку" мгновенного действия. Как правило, дела "поджимают", времени не хватает, разбираться с причинами боли некогда. Раз спрос на такие "таблетки" имеется, значит есть и рынок, их предлагающий. Более подробно о этом - в 5 части статьи.
Например, человек начинает делать вытяжку - неважно какую - висы на перекладине, всевозможные наклонные плоскости (типа доски Евминова), специальные станки, напоминающие инквизиторские. Действие их одинаково - растягиваемый участок спины теряет свой естественный изгиб (лордоз или кифоз), уплощается, диски приобретают трапециевидную форму - все как описано выше. Есть, правда, один момент - дугоотростчатые суставы запредельно растягиваются (или сжимаются в случае кифоза) и организм в ответ выделяет морфиноподобные вещества - боль уходит (или уменьшается), возникает состояние эйфории, приподнятого настроения. Это и есть долгожданная "таблетка". Но действие её временное, а воздействие вытяжки на "лордозные" участки позвоночника, как правило, катастрофичны. Но это человек понимает, как правило, лишь через несколько лет.
Для грудного отдела уплощение кифоза не так критично - пульпозное ядро диска в этом случае "выталкивается" в сторону передней продольной связки, которая значительно прочнее задней и лучше сцеплена с телами позвонков. Поэтому протрузии и грыжи дисков в сторону передней связки встречаются значительно реже, чем в сторону задней связки, нервных корешков и спинного мозга.
Принцип действия других "таблеток от остеохондроза позвоночника" - мануальной терапии и "закачки" мышечного корсета - аналогичен. Это запредельные воздействия на дугоотростчатые суставы с целью заставить организм выделить морфиноподобные вещества. Но ни один из трех вышеупомянутых способов "лечения" не способен заставить пульпозное ядро деградировавшего диска поглощать и удерживать воду, восстановить высоту и форму этого диска, "затолкать" его на место. Наоборот, зачастую эти "три богатыря" в итоге рано или поздно "добивают" не только проблемный диск, но и другие, более-менее нормальные диски позвоночника.
Понимание двух вышеописанных факторов, особенностей условий работы поясничного отдела позволяет сделать некоторые практические выводы для ПСЧ ("премного" сидящего человека) - если уж приходится много сидеть, то как это лучше делать, чтобы уменьшить вероятность появления или усугубления проблем, связанных с остеохондрозом позвоночника.
Подчеркну еще раз - в первую очередь нужно кормить своих "узников" - межпозвоночные диски. Для этого нужно делать каждый день пешие прогулки по 1,5 - 2 часа. Бег тоже питает диски, но и нагрузка на них намного больше, чем при ходьбе. Спокойная ходьба дает дозированную, оптимальную нагрузку на диски. Причем питание дисков (активный осмос) включается через 15 - 20 минут после начала непрерывной ходьбы.
Отрицательное действие первого фактора (нагрузка на поясничный отдел в положении сидя вдвое больше веса тела) можно существенно ослабить, если выбрать при работе за компьютером положение тела среднее между положением сидя и положением лежа. При этом часть нагрузки возьмет на себя спинка сидения. В большинстве современных автомобилей сиденья предусматривают такое положение "полулёжа" (возможно точнее будет "полусидя)", что позволяет водителю длительное время проводить за рулем без сильной усталости спины.
Действие второго фактора (искажение естественной S-образной формы позвоночника) может быть нейтрализовано выбором формы спинки сидения, которая должна быть максимально приближена к естественной S-форме позвоночника.
Очевидно, что существует много способов "организовать" себе подходящее положение тела при длительной работе за компьютером.
Например, если позволяют возможности, можно приобрести готовый вариант, что-то похожее на это:
Или это:
Конечно такие варианты могут быть не всем доступны, но эту проблему можно решить и иначе.
Главное понять суть того, каким должно быть сидение, особенно его спинка. А реализовать практически это можно по-разному.
Например, докупить поясничную подушку (как на фотографии выше, после 140 кг гири) к тому креслу, которое есть у вас. Этот вариант особенно может подойти вам, если вы работаете в офисе, где вся мебель одинакова и нарушать общий "дизайн" нежелательно по тем или иным причинам.
Но нужно иметь в виду, что кресло без подголовника не решает проблему шейного отдела позвоночника. Без поддержки шея постоянно напряжена и быстро устает. В добавок наклон головы вперед уплощает шейный лордоз. Напряженная, отечная и болезненная при пальпации шея может быть источником проблем со зрением, зубами, работой мозга, и приводит к быстрой утомляемости.
Важно отметить, что оптимальным для положения шеи является вариант, когда нижний край монитора находится на уровне бровей - тогда в положении полулёжа не нужно наклонять голову вперед.
Еще пример решения вопроса. Автор специально перед написанием этой части статьи поставил такой эксперимент. Нашел не очень дорогое автомобильное б/у кресло (не самого высокого класса). Купил бы и чуть подороже, но продавец предлагал, в основном, пары кресел. Поскольку мне две штуки были не нужны, выбрал из тех, которые он мог продать по одному. Дома взял две самодельные небольшие низенькие скамеечки, поставил их рядом и водрузил на них приобретенное кресло даже без крепежа. Сел и достаточно комфортно пишу эту статью "за один присест". Когда сделаю нормальное основание вместо временных скамеечек и прикручу к нему кресло, что позволит откидывать спинку кресла назад сильнее и будет еще комфортнее для спины.
Думаю, что вариантов множество и всегда можно что-то придумать, чтобы сделать подходящее сидение.
Всего Вам доброго!
Оценили 8 человек
8 кармы