Пошаговый комплекс упражнений для увеличения подтягиваний от десантника "отставника"

Как может выглядеть комплекс упражнений для увеличения числа подтягиваний на перекладине от лучших в этом деле? Давайте разберем.

Так вот, основная ошибка почему подтягивания не растут - это потому, что вы тренируете их слишком часто. Делать это каждый день нельзя потому, что необходимо давать своим мышцам восстановление.

Это основной факт, но на что следует обратить внимание - это на силу хвата. Именно крепость хвата решают сколько раз вы подтянетесь. Многие из вас попросту неправильно выполняют движение.

Вот как необходимо действовать, чтобы подтянуться большее количество раз. В нижней точке полностью расслабляемся и висим 1-2 секунды. И так после каждого повторения. Для чего это нужно - чтобы снять напряжения и насытить мышцы кислородом, не давать им закислиться. Вниз движение хоть и должно быть подконтрольным, но быстрым. Опасно для плеч резко “падать” вниз, но и не стоит тратить силы на опускание.

Когда мышца закисляется, то уже больше определенного количества повторов выполнить вы не сможете чисто технически. Для сдачи, например, норматива в 30 раз, ну это так минуты полторы, чтобы провисеть на перекладине, а значит нужно иметь сильный хват. Помимо хвата, конечно же, необходимо развивать и бицепс и мышцы спины это очень важно.

Итак, первое упражнение для тренировки хвата: потягиваемся вверх на счет “раз”, висим 5 секунд, опускаемся на “раз, два, три, 4, 5. Таким образом, нам необходимо выполнить наибольшее количество повторов, то есть пока ваши руки уже сами не разожмутся.

Пока кисти не “загорятся“до того момента вам необходимо висеть на перекладине, даже если вы уже подтягиваться не в состоянии. Просто зафиксируйте хват на согнутых руках и висите пока ваши локти не выпрямятся, а кисть не разожмётся. Таким образом, вы будете нарабатывать выносливость хвата и приучать мышцы к долгой работе. Так ещё тренируются в полиатлоне (они подтягиваются 60+ раз).

Второе упражнение будет направлено на развитие мышц спины. Здесь мы будем работать на функциональную выносливость, аэробная работа. Фиксируем корпус горизонтально, поднимаем плечи, прогибаемся в спине, сводим лопатки, когда поднимаемся, то есть это имитация горизонтальной тяги в блочном тренажере. Успешно заменяется брусьями.

Необходимо выполнить от 20 до 30 раз, здесь мы нарабатываем привычку включения мышц спины. Спина - это основная мышечная группа и одна из самых больших, которая работает при подтягиваниях. Неотъемлемую часть нагрузки забирают наши руки, а именно предплечья, бицепс.

Следующее упражнение будет направлено на развитие бицепса. Необходимо взяться обратным хватом (нижним) за перекладину. Ставим руки максимально близко, локти направлены вперед.

Кто-то может сделать только 5 повторов, поэтому давайте договоримся так: делаем максимальное количество раз в трех упражнениях на подтягивание. Уже через два-три месяца цикличных тренировок, и конечно же, питания, начнет увеличиваться количество подтягиваний.

Сколько подходов необходимо делать на каждое упражнение. На первое упражнение мы выполняем 4-5 подходов, на второе - 4-7 подходов. Все зависит от того насколько вы можете сделать это. То есть это все одна тренировка. Сделали четыре - пять подходов подтягиваний с фиксацией и по времени между подходами делаем отдых примерно 1,5-2 минуты. Затем отдыхаем 2-3 минуты перед вторым упражнением.

Переходим к подтягиваниям на брусьях, сделали 4-7 подходов и отдых 1-2 минуты. Отдохнули до полного восстановления дыхания, это может быть 3-5 мину. Переходим на третье движение - подтягивание на бицепс. Тоже примерно 4-7 подходов. Отдых между подходами 1-2 минуты и на этом тренировка закончена.

Отличные примеры и более расширенную методику можно глянуть в моем видеосюжете про подтягивания:

Как часто выполнять тренировку. Целесообразнее выполнять день через день, то есть день мы выполняем тренировку, а день отдыхаем, либо выполняем какую-то гимнастику восстановительную, растяжку. Таких 3 раза в неделю.

Пишите в комментариях, что думаете на эту тему. Делитесь статьей, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю посты о спорте. Больше контента - смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.

Кстати, в качестве мотивации, чего можно достичь, если пойти дальше в подтягиваниях - я рассказываю в видеосюжете о легендах мирового уровня. Кому интересно, предлагаю к просмотру соревнования с комментариями: