Как быстро накачать руки

Попробуйте описать атлетическую фигуру спортивного человека. Одним из первых пунктов в вашем списке будут конечно же крепкие и подкаченные руки. Именно руки выдают мужчину в образе красивого, сильного и надежного защитника прекрасного пола. У девушки, в свою очередь, по рельефу мышц на руках можно определить насколько активный образ жизни она ведет и какое место для нее занимают спортивные тренировки в жизни. 

Анатомия мышц рук

Ежедневно мышцы рук испытывают небольшую нагрузку – едем ли мы в общественном транспорте, прогуливаемся ли с покупками по рядам торгового центра или выгуливаем по утрам своего любимого пса. Тем не менее этого недостаточно. Для придания рельефа и мощной мускулатуры необходимо ввести в свой распорядок регулярные силовые тренировки.

Прежде чем дать несколько советов по организации и проведению тренировок, необходимо понять, что из себя представляет мускулатура рук. Мы не будем подробно описывать анатомическое строение и выделим только те группы мышц, на которые делается особенный упор при силовой тренировке.

Делятся они на мышцы плечевого пояса, мышцы плеча, мышцы предплечья и мышцы кистей:

Мышцы плечевого пояса приводят в движение и фиксируют конечность в плечевом суставе, одна из них – дельтовидная мышца.

О мышцах плеча знают пожалуй даже далекие от спорта и анатомии люди – это прежде всего бицепс (двуглавая мышца передней группы – мышца сгибатель плечевого и локтевого суставов) и трицепс (трехглавая мышца задней группы – мышца разгибатель локтевого сустава).

Мышцы предплечья — около 19 мышц передней и задней группы глубоких и поверхностных слоев.

Именно дельтовидные, бицепс, трицепс и мышцы предплечья формируют мышечную базу рук атлета, как правило, на эти мышцы и направлена большая часть силовых тренировок.

Как быстро накачать руки

Первый и самый важный совет – ответственно отнеситесь к тренировочному графику. Мышцы рук очень легко перегрузить, после чего результата от упражнений можно и не ждать. Тоже самое касается и долгих перерывов между тренировками.

На начальном этапе, при желании, можно выделить отдельный «день рук». Данный тренинг будет включать упражнения, направленные на проработку только мышц рук и плечевого пояса. Со временем желательно все-таки переходить на комплексные тренировки и совмещать с тренировкой мышц спины и т.д..

Вне зависимости от составленной программы, общее время тренинга на руки не должно превышать 25 — 30 минут и проводиться не чаще чем 2 раза в неделю. В случае упора на изолирующие упражнения – 1 раз в неделю.

Чередуйте упражнения со штангой и гантелями. Может показаться что эффект в наборе мышечной массы от штанги существеннее, но упражнения с гантелями способствует развитию мышц-стабилизаторов.

Время от времени меняйте программу тренировок: добавляйте новые упражнения либо изменяйте последовательность старых. Мышцы рук нуждаются в разнообразии и совсем не терпят однотипного тренинга.

Если вы хотите увеличить именно мышечный объем, сделайте упор на трицепс и бицепс. При этом по большей части именно трехглавая мышца формирует размер вашей руки при разогнутом (естественном) положении локтевого сустава.

Техника выполнения всегда на первом месте. Поэтому, прежде чем взять инвентарь по тяжелее, убедитесь что все делаете правильно. В упражнениях на руки очень важно прочувствовать работу мышц и добиться идеально четких движений.

И последний, но не менее важный пункт — правильно подобранный рацион питания. Ваш организм должен получать все необходимые ему питательные вещества для построения мускулистого тела. Плюс соблюдайте питьевой режим: 1 литр воды на каждые 20 килограмм веса тела в день.

Рацион питания бодибилдера на массу - https://w-bodybuilding.ru/foru...