Все основные движения, задействующие наиболее важные мышцы, могут быть сведены к трём категориям: жим (толчок), подтягивание (тяга) и разгибание бедра (приседания, прыжки). Поэтому нескольких простых упражнений вполне достаточно, чтобы прорабатывать 80-90% мышц. /epochtimes.ru/
Правильный тренинг начинается с изучения техники и постепенно идёт в направлении увеличения веса. Лучше делать упражнения правильно с 10 кг, чем неправильно с 50 кг. Вот несколько упражнений, которые отлично подойдут для домашней тренировки и поддержания хорошей формы.
Отжимания
Отжимания задействуют мышцы рук, плечевого пояса, груди, которые являются ключевыми для большинства видов деятельности: начиная с того, чтобы встать с земли, и заканчивая тем, чтобы задвинуть что-то тяжёлое в багажник внедорожника. Банальные отжимания дадут фору жиму лёжа по универсальности, так как не выключают из работы спину и ноги.
Жим над головой
Мы редко в реальной жизни пытаемся что-то поднять над головой, сидя. Бросание мяча, заталкивание сумки на третью полку в поезде — всё это выполняется стоя. Поэтому нет смысла ограничивать движение на тренировках. Жим над головой в положении стоя тренирует не только руки и плечевой пояс, но также и ноги с поясницей. Для этого упражнения лучше всего использовать гири вместо штанги, потому что они позволяют плечевым суставам выбрать собственную безопасную траекторию движения.
Подтягивания
Плавание и скалолазание содержат в себе подтягивания, поэтому это упражнение является одним из самых необходимых для повседневных тренировок. Подтягивания прорабатывают сгибатели рук (бицепсы), а также верхнюю часть спины. Меняя хват и угол наклона туловища в подтягиваниях, можно смещать акценты нагрузки на другие области.
Приседания
Это одно из самых базовых человеческих движений — садиться и вставать, поднимать что-то тяжёлое с земли. Приседания относятся к ключевым упражнениям, закладывающим базис для остальных нагрузок. Хотя они выглядят просто, однако важность техники в приседаниях для профилактики травм возрастает по мере увеличения веса.
Кроме этого, на улице еще доступен некоторый инвентарь. О чем подробно расскажет Денис Семенихин.
Свинги
Свинги тренируют предплечья, плечевой пояс, поясницу и ноги. Свинги или рывки гирей помогают развить взрывную мощность. Поэтому это универсальное упражнение можно без сомнений использовать спортсменам любого вида спорта — от спринтеров до баскетболистов.
Становая тяга с гирей
Становая тяга является лучшим средством, прорабатывающим заднюю часть тела, ядро и бёдра. Тренировка поясницы и ног — гарантия защиты от растяжений и травм в зрелом возрасте. И опять же, большинству из нас для становой тяги лучше использовать не штангу, а гири — это идеальный инструмент тренировок.
Оценили 2 человека
2 кармы