Упражнения для тренировки мышц груди. Собственные наработки

В этой публикации я привел упражнения для проработки мышц груди, которые использую в своей тренировочной практике.

Я использую нестандартную технику выполнения, поэтому не давал названий упражнениям, а просто обозначил их номерами 1, 2, 3.

К таким вариантам исполнения я пришел постепенно и осознанно. На протяжении многих лет я пытался найти оптимальный набор инструментов, который позволит прогрессировать и добиться желаемых результатов!

Для большей информативности я сделал видеоролик с короткими аннотациями и прикрепил его в конце этой статьи

Почему именно так? Предыстория

Считается, что главным упражнением для построения мышц груди является жим штанги лежа! У меня все несколько иначе. Почему?

Делая первые шаги в спорте, я так же как и многие использовал жим штанги от груди как основное упражнение для проработки этой мышечной группы. Первые 100 кг давались мне очень тяжело. Я навешивал заведомо неподъемный для себя вес и пытался сделать хотя бы одно повторение. Это конечно не совсем правильный путь, но будучи новичком, я слабо осознавал это. В голове маячила магическая цифра 100.

Как ни странно, но такой метод позволил мне в кратчайшие сроки выйти на этот показатель. Тогда я был очень удивлен, что рабочие веса в этом упражнении стремительно пошли вверх. Спустя некоторое время я вышел на показатель в жиме 170 кг на 2 раза. Это было круто, но мне пришлось отметить тот факт, что в объеме сами по себе грудные мышцы прогрессировали очень-очень слабо!

Я понял, что просто научился жать большие веса. Да, тогда для меня это был большой вес, с учетом того, что по достижению отметки в 100 кг на штанге я не делал ставку на силовые показатели. Стало ясно, что я просто овладел техникой перемещения груза из точки А в точку В, при этом, вовлеченность в работу мышц груди была минимальной или недостаточной для того, чтобы отслеживать какой-либо прогресс в этой части тела.

Я начал искать альтернативные решения. Первое время, одним из таких решений, стал жим гантелей. Однако позже я несколько модернизировал его под себя и получилось... Что получилось читайте ниже :)

Упражнение 1

Это упражнение очень похоже на разведения / сведения гантелей лежа. Я выполняю это упражнение по укороченной амплитуде и использую довольно большие веса. Если быть более точным, то как правило, в негативной фазе, я стараюсь опустить гантели как можно ниже, а вот верхней точке — поднимаю гантели не до конца!

Более наглядно мой вариант исполнения Вы можете посмотреть в видео, которое я прикрепил в конце этой статьи.

Я опустил более детальное описание, чтобы статья не стала слишком громоздкой. Более подробно свои действия и умозаключения описываю на своем сайте на странице Упражнения для тренировки мышц груди

Упражнение 2

Это именно то упражнение, которое я несколько раз упомянул выше, и, конечно же, Вы все его знаете! Да, это жим лежа. Но теперь это не основное упражнение, а вспомогательное, и я также немного доработал его под себя.

Кстати, именно спустя несколько лет практики разведений / сведений, как базового упражнения для груди, я совсем иначе начал чувствовать работу целевой группы мышц в этом упражнении.

Основные правила, которых я придерживаюсь, при выполнении жима лежа:

- Полностью опускаю гриф

- Не выжимаю штангу до конца

- Держу голову на весу

Упражнение 3

Если в рамках предстоящей тренировки грудных предусмотрено это упражнение то, как правило, я оставляю его «на закуску». Да, выполняю его в самом конце тренировки.

Беру гантели, ложусь на лавку, выставляю руки как при сведениях, а затем сдвигаю локти ближе к туловищу! Все, можно начинать делать "разводку". Интересно и то, что в этом упражнении очень хорошо нагружается верх грудных.

Основные моменты:

- Я не стараюсь имитировать «жимовые» движения

- Характер движений схож со сведениями / разведениями лежа. Главное отличие — положение рук относительно туловища

Конечно же, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать, поэтому я сделал видео со всеми тремя упражнениями для грудных, о которых идет речь в этой публикации.

Видео: эффективные упражнения для мышц груди

Читайте также: 

Мое любимое упражнение для проработки пресса

3 эффективных упражнения на трицепс, которые мало кто делает