• РЕГИСТРАЦИЯ
Саммит в Швейцарии проваливается. Детали в телеграм Конта

Полная тренировка без оборудования для всего тела - Дуко Анна

2 2641

Следующие упражнения составляют полную тренировку без оборудования для всего тела. Единственный инструмент, который вам нужен – это терабанд или фитнес-эспандер с ручками

Укрепление пресса

Выглядит просто, это совсем не для неподготовленных людей! Войдите в исходное положение для отжимания и поддерживайте себя предплечьями – как вы можете видеть на фотографии – на полу. Локти расставлены на ширине плеч и образуют угол около 90 градусов. Теперь оставайтесь в этом положении около полутора минут. Любой, кто тренировался усердно, достаточно силен могут попеременно вытягивать левую ногу вместе с правой рукой и правой ногой вместе с левой рукой от середины тела.

Это упражнение обеспечивает крепкий прес ​​и, следовательно, дополнительную устойчивость в туловище, что приносит пользу вам в различных видах спорта и в повседневной жизни. Если у вас есть проблемы с нижней частью спины, вы должны тренировать ее с помощью упражнений, чтобы компенсировать это

Мышечная группа (ы): мышцы живота, пресИсполнение: 3-4 подхода по 90-120 секунд каждый

imageimage

Последовательные шаги

Оптимальный варианттренировки бедер и ягодиц. Обеспечьте твердую опору (ноги около бедра), держите спину в вертикальном положении (легкая полая спина) и напрягите мышцы живота. Теперь поочередно поднимайтесь вперед правой и левой ногой – вы всегда можете вернуться в исходное положение или преодолеть короткие расстояния, шагнув вперед. Выберите ширину шагов, чтобы в конечном положении (см. фото.пр. анна">https://rnbee.ru/wp-c... дуко) полость колена передней ноги образовала угол примерно 90 градусов (колено не должно быть спереди, торчать над голенью). Если упражнение слишком легкое, вы, конечно, также можете использовать веса, чтобы сделать его сложным (традиционно с одной гантелью в руке).

Внимание: при опускании ноги обратите внимание на то, что лодыжка остается устойчивой, и не просто позволяйте себе падать вперед – то есть выполняйте всю последовательность движений контролируемым образом!

Мышечная группа (ы): рука, бедроИсполнение: 3-4 подхода по 10-15 повторений

imageimage

Гребля

Для этого упражнения вам понадобится трубка theraband или фитнес-эспандер. Прикрепите резинку к дереву, фонарю и т.п. Отодвиньтесь от нее так далеко, что действительно потребуется усилие, чтобы оттянуть ленту назад. Обеспечьте твердую стойку с прямой спиной и немного наклонитесь вперед. Теперь вытяните руки вперед, чтобы ваши локти были слегка согнуты. При отведении назад убедитесь, что локти находятся в конечном положении за вашей спиной (см. фото пр. дуко">https://rnbee.ru/wp-c... анна).

Мышечная группа (ы): верхняя часть спиныИсполнение: 3-4 подхода по 10-15 повторений

imageimage

Приседания

Как и в выпаде, вы тренируетесь приседаниями, нагружая ягодицы и бедра. Ваши ноги примерно на ширине плеч, а пальцы ног и колени (!!!) направлены наружу. Вид смотрит вперед, а спина остается прямой (светлая полая спина – см. фото пр. анна">https://rnbee.ru/wp-c... дуко). Теперь вы опускаете попу, пока она не станет чуть ниже колен. Всегда держите себя в руках, даже когда встаете – т.е. никаких резких движений.

Если у вас есть проблемы с лодыжками, вы можете одеть кроссовки с широкой подошвой для большей устойчивости.

Внимание: всегда обращайте внимание на положение колен! Регулярные «приседания» укрепляют стабильность ног, но неправильно выполненные приседания могут (особенно при дополнительном весе) привести к травмам мениска.

Мышечная группа (ы): рука, бедроИсполнение: 3-4 подхода по 10-15 повторений

imageimage

Отжимание от заднего упора

С помощью этого упражнения даже неподготовленные люди могут легко придать форму своему плечу. Если у вас уже есть соответствующая сила, примите положение, показанное на фотографии (пр. анна">https://rnbee.ru/2020... дуко), поднимите руки и согните их снова контролируемым образом. Если вам все еще не хватает силы, ноги можно приблизить к задней части, а колени согнуть. Таким образом, ноги переносят большую часть веса тела и облегчают работу для бедных – чем ближе ступни к задней части, тем легче это упражнение. Для чистого выполнения, локти должны быть направлены параллельно друг другу прямо назад.

Мышечная группа (ы): трицепсИсполнение: 3-4 подхода по 10-15 повторений

imageimage

Боковая поддержка тела

С помощью этого упражнения вы снова укрепите середину, точнее боковые мышцы живота. Для статической версии возьмите положение, как на фотографии (это не имеет значения, куда вы опускаете руку пр. https://rnbee.com.ua/2020/02/0... target="_blank" rel="noopener">дуко анна) и оставайтесь в этом положении. Это все слишком скучно, вы можете манипулировать рукой.

Мышечная группа (ы): боковые мышцы живота, пресИсполнение: 3-4 подхода (на сторону) по 90-120 секунд каждый

imageimage

Прямое и боковое удержание

Многие атлеты все еще неправильно выполняют классические упражнения для живота. Слегка согните ноги – если у вас проблемы с поясничными позвонками, вы, конечно, можете держать ноги в воздухе – и поднять верхнюю часть тела до колен. Голова должна быть расслаблена в руках – ни при каких обстоятельствах руки не должны тянуть шею вперед (!!!) пр. анна">https://rnbee.ru/wp-c... дуко, ведь вы хотите тренировать живот и не обеспечивать жесткую шею.

Чтобы тренировать боковые мышцы живота, поочередно перемещают левый локоть к правому колену и наоборот, не пренебрегая вышеупомянутой позой.

Мышечная группа (ы):мышцы животаИсполнение:3-4 поодхода (на сторону) из 12-20 повторений

imageimage

 Отжимание от пола

Разведите руки на ширине плеч и держите ноги прямо рядом друг с другом – пальцы всегда направлены вперед! Обеспечить соответствующее напряжение тела с головы до ног. Теперь вы сгибаете руки и, таким образом, двигаете грудью к полу (см. Фото) и контролируемым образом возвращаетесь в исходное положение. Плечи и кисти должны оставаться примерно на одной высоте – «бить себя по бедру» пр. дуко">https://rnbee.ru/wp-c... анна, как вы знаете, из спальни нечего терять!

Если упражнение на полу слишком сложное, вы можете поставить руки на возвышение (например, на скамейку в парке). Таким образом, ноги несут немного больше веса, и упражнение становится легче.

Мышечная группа (ы):грудь, пресИсполнение:3-4 подхода (на сторону) из 9-15 повторений

imageimage

Качать трапецию

Для этого упражнения нам снова понадобится наш терабанд или тюбик. Сначала вы встаете посредине резиновой ленты и вытягиваете руки ладонью вперед к полу. Теперь вы берете концы резиновой ленты и тянете их прямо к плечам – внимание: локти остаются неподвижными на теле (дуко">https://rnbee.ru/wp-c... анна фото) вы можете видеть неаккуратный вариант на левой руке), только предплечья перемещаются. Поддерживайте легкое сгибание локтя при опускании.

Мышечная группа (ы): бицепсИсполнение: 3-4 подхода (с каждой стороны) из 9-18 повторений

    Наши нашли слабое место ВСУ, вражеская оборона может посыпаться, как домино

    Армия России успешно прорывается к Северску с трех сторонНеожиданно для многих военных наблюдателей в последние дни ожило Северское направление. Оно вслед за Северо-Харьковским, Часов-Я...

    Ваш комментарий сохранен и будет опубликован сразу после вашей авторизации.

    0 новых комментариев

      Александр Романов 21 июля 2020 г. 11:17

      Влияние и контроль репутации бизнеса — SERM

      Под управлением репутацией подразумевается — влияние и контроль репутации бизнеса или бренда. Изначально термин «пиар», рост интернета и социальных сетей сделали результаты поиска неотъемлемой частью репутации любого бизнеса. Рыночная стоимость компании напрямую связана с ее репутацией. Поисковая система управления репутацией является частью онлайн упра...
      344
      Александр Романов 1 апреля 2020 г. 09:24

      Казино возле городского отдела полиции Кривого Рога

      Такой наглости в городе еще не было! Как вообще можно было додуматься до этого?! Сегодня ночью в Кривом Роге новые прокуроры Рыбалко и Проценко не без нашей наводки накрыли подпольное казино «Клондайк» в районе площади Освобождения. Его держали ассирийцы и продажный мент Вася Левенко. Казино работало последние три недели – единственное в Украине, все остальные такие т...
      433
      Александр Романов 31 марта 2020 г. 13:46

      Дуко Анна: Как приучить себя есть меньше?

      Фитнес тренер Дуко Анна советует как приучить себя есть меньше. Этому вопросу посвящена статья.Шаг первый – плотный завтракЧтобы приучить себя меньше кушать стоит перестать игнорировать завтраки. Все дело в том, что «утренние» калории к концу дня расходуются полностью, чего не скажешь о «вечерних». Завтрак должен включать углеводы (идеально подходят каш...
      230
      Александр Романов 30 марта 2020 г. 11:41

      Шестидневная диета от фитнес тренера Анны Дуко

      Шестидневная диета от фитнес тренера Анны ДукоИтак, меню диеты «6 лепестков»1 день - рыбная монодиетаМожно есть любые сорта рыбы в вареном, запеченном или тушеном виде. Разрешена соль, неострые приправы и зелень. Допускается уха (без картофеля и прочих ингредиентов, кроме зелени), рыбный бульон.2 день - овощная монодиетаЕшьте любые сорта овощей в сыром,...
      394
      Александр Романов 27 марта 2020 г. 17:18

      Дуко Анна: Едим и худеем!! ТОП-12 чудо-закусок для ночного перекуса!

      Даже не бойтесь — Вы не поправитесь, а сон будет крепким! Многие люди ежедневно борются, чтобы похудеть или оставаться в форме, так как увеличение веса довольно сложно предотвратить, когда нас окружают нездоровые продукты с высоким содержанием сахара, а многие теперь постоянно находятся дома, еще больше снижая активность и сжигание калорий...Многие прос...
      303
      Александр Романов 24 марта 2020 г. 14:18

      Дуко Анна: Как стать выносливее за две недели

      Шаг 1 Быстрым шагом пройдите два круга по стадиону или парку (должно получиться 500 м). Энергичная ходьба подготовит суставы, связки и сухожилия к бегу, а вас — к более серьезной нагрузке. Шаг 2 Пробегите два круга на невысокой скорости — не более 50% от того, на что вы на самом деле способны. Сосредоточьтесь на дыхании: когда в кровь поступает достат...
      538
      Александр Романов 17 марта 2020 г. 19:46

      Упражнения для мышц живота

      С помощью этого упражнении вы эффективно тренируете мышцы живота. С нетерпением ждем плоского и сексуального тела!Тренировка мышц живота Дуко Анна: как это работаетЭто всегда больше мышц и несколько килограммов меньше. Комбинация кажется трудной ... но Хорошая новость: если вы хотите тренировать мышцы «живота» и хотите избавиться от бочков, это можно сд...
      495
      Александр Романов 10 марта 2020 г. 13:44

      Дуко Анна: Приветствие Солнцу

      Приветствие Солнцу и его значение Приветствие солнца является одной из основных процедур в йоге и уже преподается на уроках йоги для начинающих. Активизируя всю мускулатуру и сердечно-сосудистую систему, упражнение служит для разогрева тела и поэтому с удовольствием обучается в начале занятий йогой, говорит Анна Дуко. В дополнение к правильному и динам...
      288
      Александр Романов 3 марта 2020 г. 19:39

      Дуко Анна: лучшая тренировка может быть дома

      Многие из нас хотели бы иметь более плоский живот и быть в форме, но очень немногим действительно удается поехать в спортзал, чтобы как-нибудь воплотить эти планы. Хорошая вещь: вам не нужно тренироваться в тренажерном зале! Будь то живот, ноги, ягодицы или все вместе - есть хорошие упражнения, с помощью которых вы можете получить свое тело в отличной ф...
      536
      Александр Романов 24 февраля 2020 г. 11:26

      PR "Репутация": Удаляем устаревшие записи в сети

      Почему удаление устаревших данных нужно производить своевременноКаждый день мы сталкиваемся с разрушительными для бизнеса и клеветническими последствиями устаревших записей в Интернете. Требуется быстрая профессиональная помощь.Вначале вы ничего не думаете о том, когда вводите свои контактные данные в общедоступную телефонную книгу, но потом вы удивляет...
      266
      Александр Романов 22 февраля 2020 г. 21:28

      Дуко Анна и бесплатный онлайн фитнес-курс

      Бесплатные онлайн-занятия, от гимнастки и фитнес тренера Дуко Анны Васильевны, по фитнесу для мужчин и женщин, которые можно проводить дома. Продолжительность видео составляет около 1 часа. В этом видеокурсе, объясняемом шаг за шагом, мы будем постепенно и беспощадно привлекать все мышцы нашего тела для защиты и сохранения мышечной и физической целостно...
      398
      Александр Романов 19 февраля 2020 г. 17:23

      Фитнес упраждения от Дуко Анны Васильевны

      Какие фитнес-упражнения наиболее эффективны?Если вы хотите, вы будете готовы в рекордно короткие сроки с нашими 10 самых лучших упражнений для всего тела. Мы разработали для вас отличную тренировку, которая обеспечивает плоский живот, плотные бедра и подтянутые ягодицы.Лучшее вам не нужно тратить время в тренажерном зале что бы подтянуть тело, прос...
      1548
      Александр Романов 19 февраля 2020 г. 05:41

      Дуко Анна: Упражнения йоги пилатес в Портленде

      Дуко Анна представляетВы когда-нибудь спрашивали себя, где я могу найти начинающие и доступные и доступные упражнения Йоги Пилатес? Нет? Тогда у нас есть правильный ответ для вас. В "Румб Центр Пилатес" мы предлагаем прогрессивные программы тренировок по йоге и пилатесу, которые могут помочь людям, которые ведут сидячий образ жизни, восстанавливаются по...
      633
      Александр Романов 14 февраля 2020 г. 09:31

      Причины обратиться в PR агентство репутации «Репутация»

      Почему лучше обратиться к профессионалам, в PR агентство репутации «Репутация»Клиенты не всем доверяют. Решающим является хорошая репутация, которой пользуется компания, человек или продукт. Это относится как к офлайновой жизни, так и к виртуальному миру, где так называемую онлайн-репутацию можно понимать как хорошую репутацию. Почему профессиональное а...
      248
      Александр Романов 10 февраля 2020 г. 07:33

      Дуко Анна – Кто такой учитель гимнастики?

      Учитель гимнастики, обычно называемый инструктором или тренером по гимнастике, – это, как правило, человек, увлеченный спортом, который сам является гимнастом и хочет использовать свои знания для улучшения других. Это гибкая карьера, поскольку тренеры могут обойти существующую работу или посвятить себя тому, чтобы стать профессиональным тренером. Есть несколько маршру...
      585
      Александр Романов 30 декабря 2019 г. 18:17

      PR-агентство «Репутация» — удаление негатива, улучшение репутации в Интернет

      PR-агентство «Репутация» поможет удалить негативные записи о Вас или Вашей компании.Наши преимущества Работаем по договору Быстрая и осторожная обработка результатов Высокая удовлетворенность клиентов Работаем на международном уровнеМы удаляем негативные записи с вероятностью успеха 85%. Однако, если удаление невозможно, мы предлагаем вам возможность скрыть отрица...
      361
      Александр Романов 9 октября 2017 г. 08:58

      Покорных съедают первыми

      3 октября Верховная Рада приняла законопроект о судебной реформе, значительно увеличивающий влияние президента на судебную ветвь власти. «3а» проголосовало 234 депутата при необходимом минимуме в 226 голосов. Нужное число было набрано с огромным трудом. Решающей оказалась позиция Оппозиционного блока, который дал 20 голосов в поддержку законопроекта.Формально остающий...
      307
      Служба поддержи

      Яндекс.Метрика