Полная тренировка без оборудования для всего тела - Дуко Анна

Следующие упражнения составляют полную тренировку без оборудования для всего тела. Единственный инструмент, который вам нужен – это терабанд или фитнес-эспандер с ручками

Укрепление пресса

Выглядит просто, это совсем не для неподготовленных людей! Войдите в исходное положение для отжимания и поддерживайте себя предплечьями – как вы можете видеть на фотографии – на полу. Локти расставлены на ширине плеч и образуют угол около 90 градусов. Теперь оставайтесь в этом положении около полутора минут. Любой, кто тренировался усердно, достаточно силен могут попеременно вытягивать левую ногу вместе с правой рукой и правой ногой вместе с левой рукой от середины тела.

Это упражнение обеспечивает крепкий прес ​​и, следовательно, дополнительную устойчивость в туловище, что приносит пользу вам в различных видах спорта и в повседневной жизни. Если у вас есть проблемы с нижней частью спины, вы должны тренировать ее с помощью упражнений, чтобы компенсировать это

Мышечная группа (ы): мышцы живота, пресИсполнение: 3-4 подхода по 90-120 секунд каждый

Последовательные шаги

Оптимальный варианттренировки бедер и ягодиц. Обеспечьте твердую опору (ноги около бедра), держите спину в вертикальном положении (легкая полая спина) и напрягите мышцы живота. Теперь поочередно поднимайтесь вперед правой и левой ногой – вы всегда можете вернуться в исходное положение или преодолеть короткие расстояния, шагнув вперед. Выберите ширину шагов, чтобы в конечном положении (см. фото.пр. анна">https://rnbee.ru/wp-c... дуко) полость колена передней ноги образовала угол примерно 90 градусов (колено не должно быть спереди, торчать над голенью). Если упражнение слишком легкое, вы, конечно, также можете использовать веса, чтобы сделать его сложным (традиционно с одной гантелью в руке).

Внимание: при опускании ноги обратите внимание на то, что лодыжка остается устойчивой, и не просто позволяйте себе падать вперед – то есть выполняйте всю последовательность движений контролируемым образом!

Мышечная группа (ы): рука, бедроИсполнение: 3-4 подхода по 10-15 повторений

Гребля

Для этого упражнения вам понадобится трубка theraband или фитнес-эспандер. Прикрепите резинку к дереву, фонарю и т.п. Отодвиньтесь от нее так далеко, что действительно потребуется усилие, чтобы оттянуть ленту назад. Обеспечьте твердую стойку с прямой спиной и немного наклонитесь вперед. Теперь вытяните руки вперед, чтобы ваши локти были слегка согнуты. При отведении назад убедитесь, что локти находятся в конечном положении за вашей спиной (см. фото пр. дуко">https://rnbee.ru/wp-c... анна).

Мышечная группа (ы): верхняя часть спиныИсполнение: 3-4 подхода по 10-15 повторений

Приседания

Как и в выпаде, вы тренируетесь приседаниями, нагружая ягодицы и бедра. Ваши ноги примерно на ширине плеч, а пальцы ног и колени (!!!) направлены наружу. Вид смотрит вперед, а спина остается прямой (светлая полая спина – см. фото пр. анна">https://rnbee.ru/wp-c... дуко). Теперь вы опускаете попу, пока она не станет чуть ниже колен. Всегда держите себя в руках, даже когда встаете – т.е. никаких резких движений.

Если у вас есть проблемы с лодыжками, вы можете одеть кроссовки с широкой подошвой для большей устойчивости.

Внимание: всегда обращайте внимание на положение колен! Регулярные «приседания» укрепляют стабильность ног, но неправильно выполненные приседания могут (особенно при дополнительном весе) привести к травмам мениска.

Мышечная группа (ы): рука, бедроИсполнение: 3-4 подхода по 10-15 повторений

Отжимание от заднего упора

С помощью этого упражнения даже неподготовленные люди могут легко придать форму своему плечу. Если у вас уже есть соответствующая сила, примите положение, показанное на фотографии (пр. анна">https://rnbee.ru/2020... дуко), поднимите руки и согните их снова контролируемым образом. Если вам все еще не хватает силы, ноги можно приблизить к задней части, а колени согнуть. Таким образом, ноги переносят большую часть веса тела и облегчают работу для бедных – чем ближе ступни к задней части, тем легче это упражнение. Для чистого выполнения, локти должны быть направлены параллельно друг другу прямо назад.

Мышечная группа (ы): трицепсИсполнение: 3-4 подхода по 10-15 повторений

Боковая поддержка тела

С помощью этого упражнения вы снова укрепите середину, точнее боковые мышцы живота. Для статической версии возьмите положение, как на фотографии (это не имеет значения, куда вы опускаете руку пр. https://rnbee.com.ua/2020/02/0... target="_blank" rel="noopener">дуко анна) и оставайтесь в этом положении. Это все слишком скучно, вы можете манипулировать рукой.

Мышечная группа (ы): боковые мышцы живота, пресИсполнение: 3-4 подхода (на сторону) по 90-120 секунд каждый

Прямое и боковое удержание

Многие атлеты все еще неправильно выполняют классические упражнения для живота. Слегка согните ноги – если у вас проблемы с поясничными позвонками, вы, конечно, можете держать ноги в воздухе – и поднять верхнюю часть тела до колен. Голова должна быть расслаблена в руках – ни при каких обстоятельствах руки не должны тянуть шею вперед (!!!) пр. анна">https://rnbee.ru/wp-c... дуко, ведь вы хотите тренировать живот и не обеспечивать жесткую шею.

Чтобы тренировать боковые мышцы живота, поочередно перемещают левый локоть к правому колену и наоборот, не пренебрегая вышеупомянутой позой.

Мышечная группа (ы):мышцы животаИсполнение:3-4 поодхода (на сторону) из 12-20 повторений

 Отжимание от пола

Разведите руки на ширине плеч и держите ноги прямо рядом друг с другом – пальцы всегда направлены вперед! Обеспечить соответствующее напряжение тела с головы до ног. Теперь вы сгибаете руки и, таким образом, двигаете грудью к полу (см. Фото) и контролируемым образом возвращаетесь в исходное положение. Плечи и кисти должны оставаться примерно на одной высоте – «бить себя по бедру» пр. дуко">https://rnbee.ru/wp-c... анна, как вы знаете, из спальни нечего терять!

Если упражнение на полу слишком сложное, вы можете поставить руки на возвышение (например, на скамейку в парке). Таким образом, ноги несут немного больше веса, и упражнение становится легче.

Мышечная группа (ы):грудь, пресИсполнение:3-4 подхода (на сторону) из 9-15 повторений

Качать трапецию

Для этого упражнения нам снова понадобится наш терабанд или тюбик. Сначала вы встаете посредине резиновой ленты и вытягиваете руки ладонью вперед к полу. Теперь вы берете концы резиновой ленты и тянете их прямо к плечам – внимание: локти остаются неподвижными на теле (дуко">https://rnbee.ru/wp-c... анна фото) вы можете видеть неаккуратный вариант на левой руке), только предплечья перемещаются. Поддерживайте легкое сгибание локтя при опускании.

Мышечная группа (ы): бицепсИсполнение: 3-4 подхода (с каждой стороны) из 9-18 повторений