Как работают фитнес-тренировки.

Каждый посетитель тренажерного зала уверен, что более или менее знает, что будет делать на тренировке. Либо следовать указаниям тренера, либо заниматься по собственной программе. И уличать кого-то в некомпетентности вроде как оснований нет: «Как считаю нужным, так и тренирую/тренируюсь», «Моё тело – моё дело». Взрослые люди в своем праве! У меня к ним вопросов нет. Достаточно уже того, что люди в зал вообще пришли. Уже большое дело сделали!

Я просто расскажу вам, какие процессы происходят в нашем организме из-за фитнес-тренировок, и на что влияют ошибки в планировании упражнений и/или подборе весов и повторений. И вам решать, кто прав, ваш тренер, вы сами или та инстаграмщица с красивой фигурой.

Для начала напомню новым читателям основные понятия из физиологии, анатомии и ТиМ (Теория и методика фитнес-тренировки).

• Фитнес - это не спорт и не соревнование (разве что с самим собой). Это систематические дозированные нагрузки, направленные на активизацию обмена веществ, повышение сопротивляемости организма внешним факторам и укрепление здоровья.

• Цель таких нагрузок - запустить механизмы адаптации, а не поднять рекордный вес или подготовить себя к марафону.

• Адаптационные (изменяющие) процессы запускаются после определенного порога величины и/или продолжительности нагрузки, которая всегда является для организма значительной и непривычной.

• Реакция организма на такую нагрузку называется стрессовой или просто стрессом.

• Безопасный, положительный уровень стресса называется эустресс. Он укрепляет организм, повышает его потенциал и увеличивает устойчивость к внешним факторам.

• Вредный, негативный стресс называется дистресс. Перегрузка и/или длительное воздействие стресса на организм приводит к истощению его ресурсов, снижению сопротивляемости и развитию патологий.

• Адаптационные процессы происходят во всем организме и затрагивают все системы и органы, а не только и не столько мышцы, связки и кости.

• Наиболее подвержены стрессовой нагрузке регуляторные системы организма: нервная, эндокринная и иммунная. Они истощаются первыми.

Итак, теперь мы все четко понимаем, что какие бы цели мы перед собой не ставили, какие бы проблемы не пытались решить через фитнес, инструмент всегда будет только один – управляемый стресс. Только через реакцию на непривычную и значительную нагрузку мы можем повлиять на изменение внутренних биохимических процессов организма.

ВЫВОД: Нагрузка всегда должна быть непривычной, то есть расти. Это называется прогрессией нагрузки.

Реакция различных систем организма на стрессовые нагрузки разная и зависит от готовности системы, ресурсов этой системы и степени восприятия системой такой нагрузки. Простыми словами, выполняя упражнение, каждая система включается ровно в той степени, которая необходима для преодоления текущей нагрузки. И если, к примеру, опорно-двигательный аппарат (ОДА) справляется достаточно легко, а сердечно-сосудистая (ССС) или дыхательная (ДС) работают на пределе, то и реакция этих систем будет разная. Для мышц, связок и костей нагрузка не станет стрессовой и адаптация в них не запустится, а кардио-респираторная система отреагирует стрессом, и чем менее она готова к такому уровню нагрузки, тем сильнее будет ответная реакция.

ВЫВОД: Нагрузка всегда действует на все системы организма, но реакция этих систем различается и зависит от готовности каждой системы к преодолению этой нагрузки.

Физиологические системы нашего организма характеризуются их функциональностью (для чего они нужны), структурой (из чего они состоят), активацией (как они управляются) и энергообеспечением (откуда получают энергию для работы). В текущий период времени все ваши системы находятся в состоянии готовности обеспечить жизнедеятельность организма в привычных условиях.

Любые непривычные нагрузки запускают сначала контур управления (нервная и эндокринная) и контроля (эндокринная и иммунная), затем включаются исполнительный орган (ОДА) и система питания и выведения продуктов распада (ССС, ДС). У каждой такой системы своя скорость «включения», свои запасы энергии и свой порог утомления (истощения). Эволюционно сложилось так, что первым истощается именно контур управления. Остальные системы имеют возможность работать больше и дольше.

ВЫВОД: Предельная нагрузка обусловлена истощением в первую очередь регуляторных систем (нервной, эндокринной и иммунной). Они «устают» первыми.

Еще одной особенностью комплексной реакции организма на стрессовую нагрузку является «отключение» систем, не участвующих в преодолении этой нагрузки, для экономии ресурсов на случай длительной мобилизации. Отключение происходит как по сигналам нервной системы (очень быстро, но на короткий срок), так и при помощи эндокринной системы (медленно, но зато надолго). Восстановление этих систем после тренировки также происходит постепенно.

ВЫВОД: Во время тренировки с непривычной нагрузкой замедляется активность пищеварительной, мочевыделительной и половой систем.

Теперь мы точно знаем, как организм реагирует на тренировочную нагрузку, и должны выстраивать свой план исходя из двух аксиом: нагрузка должна быть достаточно большой, чтобы запустить стрессовую реакцию, но не превышать предельную для самого слабого звена, чтобы не вызвать в нем перегрузку. Перегрузка вызывает срыв адаптации, развитие дисфункции не только в данной системе, но и в зависимых от нее системах организма, отвлекает ресурсы на купирование этой проблемы.

ВЫВОД: Планирование тренировочной нагрузки – основная задача фитнеса как инструмента укрепления здоровья и повышения устойчивости к внешним факторам.

Для правильного планирования нагрузки используются различные схемы прогрессии, учитывающие готовность спортсмена. Для новичков мы сначала должны натренировать регуляторные системы, подтянув их готовность до уровня остальных систем организма. Для опытных спортсменов – сначала определить (протестировать в течение 3-8 недель) уровень готовности регуляторных систем, затем уже выстраивать план развития в соответствии с целями клиента и его текущего состояния.

Для профилактики перетренированности и перегрузки регуляторных систем лучший результат в фитнесе даёт волновая периодизация нагрузки. Это систематическое снижение тренировочной нагрузки до уровня восстановления самого слабого звена.

В результате наша тренировочная программа должна состоять из микроциклов (серия тренировок с постепенным повышением нагрузки), мезоциклов (серия микроциклов с повышением стартового уровня нагрузки) и макроциклов (тренировочных периодов с различающимися тренировочными программами). В результате таких тренировок мы избегаем привыкания к нагрузке (повышение резистентности к тренировкам), снижаем риски перегрузок и укрепляем слабые стороны своего организма. Бонусом идут стабилизация веса, укрепление мышц и костей, исправление осанки и фигуры.

В следующей статье мы рассмотрим с точки зрения базового тренерского образования процессы в нашем организме после тренировки, во время восстановления и отдыха.